Se dé­bar­ras­ser dé­fi­ni­ti­ve­ment d’une pé­ri­os­tite ti­biale

Cette brû­lure le long du ti­bia vous gâche la course et même la marche ? Vous avez beau le­ver le pied, elle ré­ap­pa­raît tou­jours ? Dé­bu­tant ou en re­prise, ne lâ­chez pas l’af­faire. Les so­lu­tions existent pour la faire dé­fi­ni­ti­ve­ment taire.

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UNE MAU­VAISE ADAP­TA­TION DE LA FOU­LÉE Long, sprint ou frac­tion­né, dès lors qu’il y a im­pact ré­pé­té au sol, il y a risque de pé­ri­os­tite ti­biale. La­quelle, con­trai­re­ment à la frac­ture de fa­tigue ca­rac­té­ri­sée par une dou­leur vive en un point pré­cis, se ma­ni­feste par une brû­lure dif­fuse le long de la face in­terne du ti­bia. Très fré­quente chez le dé­bu­tant trop pres­sé ou en re­prise trop to­nique, la dou­leur brû­lante peut sur­ve­nir à mi­course, en fin de par­cours et même à la marche. Elle tra­duit une in­flam­ma­tion du pé­ri­oste, cette mem­brane qui en­toure le ti­bia et l’isole des muscles. C’est à force d’être sou­mis à de fortes contrac­tions mus­cu­laires et d’im­por­tantes contraintes mé­ca­niques liées aux vi­bra­tions à l’im­pact que le pé­ri­oste se blesse, puis s’en­flamme. Et, pour que ce­la cesse, il faut tra­vailler l’adap­ta­tion de la fou­lée à la course et mi­ser sur la pro­gres­si­vi­té.

REN­FOR­CEZ LES JAMBIERS POS­TÉ­RIEURS Une bonne fou­lée doit im­pé­ra­ti­ve­ment amor­tir l’im­pact au sol. Pour tra­vailler l’amor­ti, sur­tout si vous êtes pro­na­teur, vous de­vez d’abord renforcer l’équi­libre au­tour du ti­bia et de la che­ville en tra­vaillant les muscles du mol­let, le ten­don d’Achille et les ten­dons fi­bu­laires. En mê­lant exer­cices de saut (sauf si sur­poids) et du sta­tique. At­ten­tion : avec ou sans corde à sau­ter, soyez tou­jours pro­gres­sif, pour ar­ri­ver à 1 min 30 s par jour. Dans le cas contraire, au lieu de renforcer le pé­ri­oste, vous ris­quez de le bles­ser, en sol­li­ci­tant trop la zone d’in­ser­tion du muscle flé­chis­seur des or­teils. En sta­tique, consa­crez 5 mi­nutes par jour pour mon­ter sur la pointe des pieds et te­nir au moins 10 se­condes avant de re­des­cendre et de re­com­men­cer.

RÉÉVALUEZ FOU­LÉE ET PLAN D’EN­TRAέNE­MENT Évi­ter la pé­ri­os­tite c’est aus­si mon­ter pro­gres­si­ve­ment en charge pour per­mettre l’adap­ta­tion de la fou­lée. En re­prise, n’aug­men­tez donc pas votre ki­lo­mé­trage de plus de 10 % par se­maine. Pré­fé­rez les ter­rains meubles au bi­tume, que vous ré­in­tro­dui­rez peu à peu. Et sur­tout, soi­gnez votre fou­lée. Tâ­chez de cou­rir mé­dio-pied (pieds à plat), c’est la fou­lée la plus pro­tec­trice, car elle n’im­plique pas de trac­tion spé­ci­fique au ni­veau des or­teils (ce qui est aus­si le cas si vous êtes « ta­lon­nant »). Met­tez-y une bonne ca­dence, afin d’al­lé­ger le pas et de li­mi­ter, de fait, les trau­ma­tismes. Et écou­tez-vous cou­rir ! Votre fou­lée doit être aus­si dis­crète que celle d’un chat. Plus vous faites de bruit, plus vous mar­te­lez, et plus vous at­ta­quez le pé­ri­oste.

MASSEZ, ÉTIREZ... Une pé­ri­os­tite ti­biale ne doit sur­tout pas vous em­pê­cher de cou­rir ( bien ren­for­cé, avec une bonne fou­lée...), car plus vous sol­li­ci­tez la zone, plus elle se ren­force. En cas de dou­leur, gla­cez et n’hé­si­tez pas à mas­ser en ap­puyant très for­te­ment le pouce sur la zone, pen­dant deux à trois mi­nutes. De pré­fé­rence après avoir ap­pli­qué une crème pour ne pas ar­ra­cher le poil... L’ob­jec­tif étant, comme lors des séances d’ul­tra­sons, d’abî­mer pour mieux ré­pa­rer. Dou­leur ou pas, pen­sez aus­si à éti­rer après la séance : à ge­noux, des­sus des pieds contre le sol, en al­lant vous as­seoir sur vos ta­lons. En­fin, sa­chez que si le K-Ta­ping peut être très ef­fi­cace, c’est uni­que­ment s’il est pra­ti­qué par un ki­né for­mé... pas s’il est bri­co­lé à la mai­son !

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