Les dia­go­nales des fous

Les Ke­nyans règnent sur les com­pé­ti­tions in­ter­na­tio­nales de course de de­mi-fond et de fond. De nom­breuses études ont ten­té d’ex­pli­quer cette do­mi­na­tion en avan­çant des thèses ou par­ti­cu­la­ri­tés gé­né­tiques, bio­lo­giques, phy­sio­lo­giques, bio­mé­ca­niques, cultur

Jogging International - - Entrainement - Jé­rôme Sor­del­lo, pho­tos Jean-Pierre Du­rand

LA POS­TURE, UN DES SE­CRETS KE­NYANS

Si vous pre­nez le temps de re­gar­der cou­rir les Ke­nyans, vous pour­rez re­mar­quer que leur tech­nique et leur pla­ce­ment sont gé­né­ra­le­ment en phase avec tous les élé­ments qui ré­gissent une bonne pos­ture, à sa­voir :

un buste lé­gè­re­ment in­cli­né vers l’avant, ce qui per­met au pied de se po­ser presque à plat, sous un ge­nou lé­gè­re­ment flé­chi sous le corps (ap­pui mé­dio-pied) ;

une grande ex­ten­sion des hanches, ge­noux et che­villes en phase de pous­sée. Cette ca­pa­ci­té de triple ex­ten­sion lors de la phase de pro­pul­sion est un pa­ra­mètre clef pour dé­ve­lop­per la vi­tesse et l’ef­fi­cience ;

un re­tour plus ra­pide de la jambe ar­rière vers l’avant ;

un mou­ve­ment de bras plus re­grou­pé avec un angle de coude proche des 90°, les mains al­lant de la hau­teur du coeur à une ligne au- des­sus de la taille ;

le re­gard por­té vers l’avant. Pour l’ath­lète fran­çais Bouab­del­lah Tah­ri, qui vient d’ou­vrir son propre centre d’entraînement à Iten, au Ke­nya, leur tech­nique de course est phé­no­mé­nale : « Au- de­là de leur qua­li­té de pied, ils ont un

mou­ve­ment de ba­lan­cier des bras, un buste plus in­cli­né vers l’avant, un tra­vail des hanches plus souple que le nôtre. » Si cette flui­di­té peut pa­raître na­tu­relle, il faut sa­voir les Ke­nyans tra­vaillent très sou­vent leur tech­nique à l’entraînement.

LES DIA­GO­NALES POUR AMÉ­LIO­RER LA TECH­NIQUE DE COURSE

Afi n de dé­ve­lop­per ou d’en­tre­te­nir leur tech­nique de course, les Ke­nyans pré­fèrent les dia­go­nales aux édu­ca­tifs. Les dia­go­nales consistent « sim­ple­ment » à cou­rir d’un coin de ter­rain au coin op­po­sé, en soi­gnant sa pos­ture ain­si que sa tech­nique de course. La ré­cu­pé­ra­tion se fait gé­né­ra­le­ment en course très, très lente, « jog jog jog » comme ils disent là-bas, sur la lon­gueur du ter­rain. À l’image des édu­ca­tifs, les dia­go­nales pré­sentent de nom­breux bien­faits, au pre­mier rang des­quels pointe le dé­ve­lop­pe­ment et/ou l’en­tre­tien des qua­li­tés neu­ro -mus­cu­laires, vé­ri­table va­leur ajou­tée pour le cou­reur. L’amé­lio­ra­tion de ces qua­li­tés de force et de to­ni­ci­té mus­cu­laires va per­mettre d’avoir un ap­pui plus bref et plus dy­na­mique au sol, donc de de­ve­nir plus ra­pide. À l’image de l’entraînement des Ke­nyans en gé­né­ral, il s’agit d’une mé­thode simple mais ter­ri­ble­ment ef­fi­cace si l’exer­cice est exé­cu­té avec ri­gueur et du­rant un temps suf­fi­sant. Lors­qu’ils réa­lisent des dia­go­nales, les Ke­nyans s’ap­pliquent à cou­rir ra­pi­de­ment (à une al­lure à peu près équi­va­lente à celle d’un 3 000 m ou d’un 5 000 m) sans être au maxi­mum de leur vi­tesse, de sorte à pri­vi­lé­gier la tech­nique de course avant tout. En re­vanche, ils sont ca­pables de ré­pé­ter ces dia­go­nales en­core et en­core, par­fois pen­dant 30 mi­nutes, jus­qu’à y dé­dier une séance com­plète d’entraînement ! Lors de ses pré­pa­ra­tions aux cham­pion­nats du monde de ma­ra­thon, dans les­quels il a ob­te­nu la pre­mière place à deux re­prises, Abel Ki­rui in­té­grait fré­quem­ment une séance de 50 mi­nutes de course com­pre­nant 30 dia­go­nales. Pour va­rier, il lui ar­ri­vait éga­le­ment de réa­li­ser 20 mi­nutes de dia­go­nales au mi­lieu d’une séance de 1 h 40.

COM­MENT IN­TÉ­GRER LES DIA­GO­NALES DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Vous l’au­rez com­pris, pour les Ke­nyans, il n’y a pas vrai­ment de règles. Ce­pen­dant, les dia­go­nales trouvent ju­di­cieu­se­ment leur place entre une phase d’échauf­fe­ment et de re­tour au calme, ou bien à la suite d’une séance réa­li­sée en en­du­rance. Lors de mon sé­jour au Ke­nya, j’ai, par exemple, réa­li­sé une séance avec 40 mi­nutes en en­du­rance sui­vies de 15 mi­nutes de dia­go­nales et, en­fin, 20 mi­nutes d’en­du­rance. Je me suis aus­si amu­sé à mixer les dia­go­nales avec un tra­vail de VMA court sur piste avec la séance sui­vante : 5 km d’échauf­fe­ment, 10 mi­nutes d’édu­ca­tifs, 5 dia­go­nales, 5 × 200 m, 5 dia­go­nales, 5 × 200 m, 5 dia­go­nales, pour fi­nir par 4 km de re­tour au calme. En­core une fois, il n’y a pas de li­mites, tout est pos­sible. À l’image de ce que font les Ke­nyans, il est hors de ques­tion de sprin­ter, sous peine de voir sa tech­nique se dé­gra­der et d’être li­mi­té en vo­lume, donc en temps, puisque le vo­lume se dé­fi nit plu­tôt en temps qu’en nombre de ré­pé­ti­tions. Com­men­cez par une quin­zaine de mi­nutes, puis mon­tez pro­gres­si­ve­ment jus­qu’à 30 voire 40 mi­nutes maxi­mum si vous ne faites que ça dans la séance.

Les dia­go­nales ne se font pas en sprint, mais à une al­lure in­tense, que vous adop­te­riez sur un 5 000 m.

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