7 Joue-la comme Zá­to­pek  Amé­lio­ra­tion du VO2max et de la VMA.  Amé­lio­ra­tion des ca­pa­ci­tés aé­ro­bies et anaé­ro­bies.  Amé­lio­ra­tion des qua­li­tés neu­ro­mus­cu­laires .

Jogging International - - Entrainment -

Les bé­né­fices Le dé­rou­le­ment

Échauf­fe­ment : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 5 à 10 min d’édu­ca­tifs, et 4 à 6 ac­cé­lé­ra­tions sur 80 m.

Coeur de séance

 20 x 400 m à 90-95 % de VMA ou 95-97 % de FCM en fin de ré­pé­ti­tion.

 Ré­cu­pé­ra­tion : 200 m de foo­ting lé­ger. Re­tour au calme : 5 à 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM. Sur­face de course : route ou piste.

La pla­ni­fi­ca­tion

Dans le cadre d’une pla­ni­fi­ca­tion an­nuelle, la séance 2 0 x 400 m de Zá­to­pek trouve jus­te­ment sa place en pé­riode pré­com­pé­ti­tive 10 km afin d’ha­bi­tuer le corps à cou­rir vite long­temps.

À no­ter

Si Zá­to­pek pou­vait ef­fec­tuer jus­qu’à 100 ré­pé­ti­tions de 400 m en 1’12’’ (20 km/h) avec 200 m de course lente en guise de ré­cup en une jour­née (50 le ma­tin, 50 le soir), il s’agit ici d’en réa­li­ser 20 à chaque séance. Vous de­vez cher­cher à être le plus ré­gu­lier pos­sible sur les 400 m à une al­lure com­prise entre votre al­lure 5 km et celle de 10 km. Dans un pre­mier temps, réa­li­ser les 20 ré­pé­ti­tions en plu­sieurs sé­ries, mais l’ob­jec­tif reste de les en­chaî­ner toutes.

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