LE FEU AUX CUISSES

Jogging International - - Entrainment -

En mon­tée et – sur­tout – en des­cente, les qua­dri­ceps sont mis à rude épreuve. Si vous vou­lez évi­ter de des­cendre les es­ca­liers à re­cu­lons après chaque 10 km, vous pou­vez les ai­der et les mus­cler. Réa­li­sez plu­tôt ces exer­cices en de­hors de vos séances de course. Pour un tra­vail en­core plus com­plet et ef­fi­cace, cou­plez-les avec de la PPG.

TRA­VAIL DES QUA­DRI­CEPS

Pla­cez-vous avec les pieds lar­geur bas­sin. Ef­fec­tuez un squat bas (comme si vous étiez as­sis sur une chaise un peu basse) et res­tez trois temps (en­vi­ron trois se­condes) en fai­sant trois pe­tits re­bonds. Re­mon­tez en po­si­tion ini­tiale de­bout en pous­sant bien sur vos pieds et en ser­rant fes­siers et ab­dos. Vous pou­vez ac­cen­tuer l’in­ten­si­té en aug­men­tant le nombre de re­bond jus­qu’à 10 ! 1 mi­nute. Faites bien at­ten­tion à votre pos­ture : dos droit et cein­ture ab­do­mi­nale en­ga­gée.

TRA­VAIL DES QUA­DRI­CEPS ET DES ABDUCTEURS

Pieds écar­tés plus large que le bas­sin, vous des­cen­dez en squat. Pous­sez sur les deux pieds, puis sau­tez sur le cô­té aus­si loin que pos­sible. Ré­cep­tion­nez-vous en dou­ceur, des­cen­dez en squat et ré­pé­tez l’exer­cice. 30 se­condes. Ré­cep­tion­nez le saut en dou­ceur, en amor­tis­sant.

TRA­VAIL DES QUA­DRI­CEPS ET DES FES­SIERS

Pla­cez-vous avec un pied bien à plat au sol. Le des­sus de l’autre pied est po­sé sur un sup­port haut, comme l’as­sise d’une chaise. Avan­cez suf­fi­sam­ment le pied de la jambe d’ap­pui pour flé­chir le ge­nou et gar­der un bon ali­gne­ment (ge­nou au-des­sus de la che­ville). Flé­chis­sez la jambe d’ap­pui en de­mi-squat. 30 se­condes de chaque cô­té. Gar­dez tou­jours les épaules au-des­sus du bas­sin. Pous­sez dans votre pied de la jambe d’ap­pui pour ef­fec­tuer un squat pro­fond et ef­fi­cace.

Vous de­vez te­nir en­vi­ron 3 se­condes

Amor­tis­sez la ré­cep­tion du saut

pour point fixe

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