Plan in­cli­né

Jogging International - - Entrainment - Ro­dolphe Bier, pho­tos Vincent Ly­ky, illus­tra­tions Da­vid De Sou­sa

Le trail est sou­vent ré­duit à la seule no­tion de mon­tée. Pour­tant, l’es­sen­tiel de la réus­site dans la dis­ci­pline tient d’abord dans la ca­pa­ci­té à re­des­cendre dans la val­lée au plus vite et dans les meilleures condi­tions… Vous avez sept se­maines pour vous mettre dans le sens de la pente !

En mon­tagne, on dit très sou­vent que le tout n’est pas d’at­teindre le som­met, mais bien d’en re­des­cendre. Et si, en trail, les en­jeux en termes de sé­cu­ri­té ne sont pas les mêmes qu’en al­pi­nisme, sa­voir des­cendre est la ga­ran­tie d’une ges­tion de course per­for­mante. De­ve­nir un bon grim­peur de­mande un très long pro­ces­sus adap­ta­tif qui vise à dé­ve­lop­per la VMA et la PMA, amé­lio­rer la puis­sance mus­cu­laire, op­ti­mi­ser le rap­port poids/puis­sance. Dans le cas d’un cou­reur s’en­traî­nant trois fois par se­maine, ce lent pro­ces­sus ne se­ra pas en­vi­sa­geable en seule­ment douze se­maines de pré­pa­ra­tion (temps moyen pour la pré­pa­ra­tion d’un trail). En re­vanche, per­fec­tion­ner for­te­ment ses ca­pa­ci­tés de des­cen­deur est tout à fait pos­sible sur une du­rée ré­duite.

Des fibres mus­cu­laires ré­sis­tantes.

Lorsque vous des­cen­dez, vos muscles se contractent pour ré­sis­ter à l’al­lon­ge­ment des groupes mus­cu­laires. Ce type de contrac­tions mus­cu­laires, dites ex­cen­triques, pro­duit sur la du­rée des mi­cro­lé­sions mus­cu­laires en­traî­nant un pro­ces­sus in­flam­ma­toire dou­lou­reux, qui peut rendre la course pé­nible. L’en­traî­ne­ment de­vra donc re­pro­duire d’une fa­çon contrô­lée ce type de contrac­tions afin de pro­duire des adap­ta­tions qui ren­for­ce­ront la ré­sis­tance mus­cu­laire.

Une sta­bi­li­té à toute épreuve.

Cette sta­bi­li­té de­vra se re­trou­ver à tous les ni­veaux : tout d’abord, en dé­ve­lop­pant la pro­prio­cep­tion (per­cep­tion de la po­si­tion et des mou­ve­ments de votre corps), qui va évi­ter les risques et, en par­ti­cu­lier, d’en­torses de la che­ville ; en amé­lio­rant la sta­bi­li­té de l’ar­ti­cu­la­tion du ge­nou ; votre pré­pa­ra­tion de­vra aus­si fa­vo­ri­ser un bon équi­libre au ni­veau du bas­sin afin de conser­ver un bon ali­gne­ment tronc/ bas­sin/membres in­fé­rieurs lors des ap­puis en des­cente.

Une tech­nique fiable.

Cou­rir en des­cente, c’est sa­voir choi­sir ses ap­puis, adop­ter une prise d’ap­puis dy­na­mique et res­ter re­lâ­ché, tout en ac­cé­lé­rant.

Conser­ver un ni­veau de concen­tra­tion et d’en­ga­ge­ment éle­vé tout au long de la course.

En ef­fet, bien des­cendre, c’est aus­si un exer­cice qui im­plique un en­ga­ge­ment men­tal qui doit res­ter constant.

Ré­cu­pé­rer.

En­fin, pour ca­pi­ta­li­ser sur les ef­fets de l’en­traî­ne­ment et lais­ser à votre or­ga­nisme le temps d’as­si­mi­ler les contraintes mus­cu­laires liées à cette forme d’en­traî­ne­ment, la ré­cu­pé­ra­tion se­ra un élé­ment clef de votre réus­site.

LES SÉANCES CLEFS

Afi n de dé­ve­lop­per les fac­teurs dé­ter­mi­nants que nous ve­nons d’évo­quer, votre pré­pa­ra­tion de­vra s’ar­ti­cu­ler au­tour de trois séances heb­do­ma­daires.

Le foo­ting d’as­si­mi­la­tion et la séance de ren­for­ce­ment.

Dans ce cas, il s’agi­ra de réa­li­ser une sor­tie en en­du­rance de 45 min à 1 h sur un par­cours plat que vous com­plé­te­rez par une à trois sé­ries des exer­cices (30 s par exer­cice). – En ap­pui fa­cial sur les coudes ( bras à écar­te­ment des épaules), main­te­nir la pos­ture en blo­quant les ab­do­mi­naux. – Même exer­cice sur les côtes droit et gauche (en ap­pui sur l’avant- bras dos droit en ima­gi­nant que vous avez un mur de­vant vous et un autre der­rière vous). – Dos contre le mur, main­te­nir la po­si­tion comme si vous étiez as­sis sur une chaise. – Corde à sau­ter. – En ap­pui sur une jambe, main­te­nir l’équi­libre en mon­tant sur la pointe du pied. Al­ter­ner une sé­rie en conser­vant le ge­nou flé­chi, puis une sé­rie avec le ge­nou ten­du.

La py­ra­mide in­fer­nale.

Après un échauf­fe­ment de 30 à 45 min, trou­vez un pe­tit cir­cuit avec une mon­tée raide, une des­cente et un plat pour une dis­tance to­tale de 300 à 400 m. L’ob­jec­tif de la séance étant de gé­rer la mon­tée (quitte à adop­ter le rythme marche ra­pide si elle est très raide), puis d’en­chaî­ner sur une des­cente très ra­pide sui­vie d’un pas­sage sur le plat où vous main­tien­drez un rythme de course éle­vé en vous ef­for­çant d’al­lon­ger votre fou­lée. Vous réa­li­se­rez deux sé­ries de 5 à 8 ré­pé­ti­tions de cir­cuit avec 4 min de ré­cu­pé­ra­tion entre chaque sé­rie. Cette séance se­ra conclue par 10 à 20 min de foo­ting en en­du­rance.

La sor­tie longue.

Elle se­ra réa­li­sée sur le mode ran­do- course (marche ac­tive en mon­tée, avec bâ­tons si pos­sible) et course en en­du­rance sur le plat. En des­cente, vous de­vrez adop­ter la course en veillant à ne ja­mais des­cendre sous 75-78 % de votre fré­quence car­diaque maxi­male ( FCM). Vous de­vrez veiller lors de ces des­centes à conser­ver une bonne pos­ture. C’est-à-dire avec la sen­sa­tion de vous en­ga­ger dans la pente, tout en adop­tant une prise d’ap­puis dy­na­mique.

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