Des mi­ni­cycles pour une maxi-in­ten­si­té

Jogging International - - Entrainement -

Planifier votre an­née vous per­met­tra de re­pé­rer des cré­neaux où vous au­rez as­sez de temps pour « ca­ser » quelques sor­ties, mais pas as­sez pour vous lan­cer dans un cycle long. Plu­tôt que de vous conten­ter de quelques sor­ties sans vé­ri­table but, pro­fi­tez-en pour ef­fec­tuer un tra­vail de qua­li­té à haute in­ten­si­té, à la ma­nière d’un week-end choc. Voi­ci deux exemples.

D’une course à l’autre

Com­men­cez, le di­manche, par une course de 5 à 10 km. Don­nez tout ce que vous avez. Puis, du lun­di au sa­me­di, cou­rez de 30 min à 1 h 30 en va­riant les in­ten­si­tés : en­du­rance fa­cile, fart­lek, in­té­gra­tion de frac­tions au seuil, tra­vail py­ra­mi­dal, tra­vail de côtes… Le di­manche sui­vant, nou­velle com­pé­ti­tion. Et re­pos d’une se­maine obli­ga­toire après ces huit jours à haute in­ten­si­té !

Frac­tion­ner plus pour ga­gner plus

Une se­maine de cou­reur stan­dard compte deux séances dé­vo­lues au tra­vail de qua­li­té. Mais vous pou­vez, pen­dant une se­maine, en ajou­ter une ou deux. Com­men­cez par cou­rir, le sa­me­di, 5 à 10 km à haute in­ten­si­té. Le di­manche, sor­tie longue en en­du­rance fon­da­men­tale puis, le lun­di, sor­tie très courte ( 30 à 40 min). En­suite, vient le corps de la se­maine : trois sor­ties en in­ten­si­té les mar­di, mer­cre­di et jeu­di. Au­cun de ces trois en­traî­ne­ments ne doit être iden­tique. Le choix est vaste : séance de 30/30, deux sé­ries de 8 x 400 m, frac­tion­né long… À vous de dé­ci­der ! Le ven­dre­di, sor­tie de 45 min à 1 heure en en­du­rance douce. Et en­fin, le sa­me­di, une sor­tie avec, au mi­lieu, 3 x 10 à 12 min au seuil (80-85 % de FCM), ré­cu­pé­ra­tion 3 min. Bon pour le physique… et le men­tal !

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