Les fac­teurs de réus­site

Jogging International - - Entrainement -

À la ma­nière de ce qui se fait en VTT, pour pro­gres­ser en ter­rain tech­nique, il faut dis­po­ser d’une bonne tech­nique de pi­lo­tage (lec­ture du ter­rain, choix des ap­puis…), mais aussi pou­voir comp­ter sur un « ma­té­riel » fiable. Si, en VTT, un sys­tème de frei­nage per­for­mant et une fourche de qua­li­té fa­ci­li­te­ront gran­de­ment votre ca­pa­ci­té à fran­chir tous les types de ter­rains, en course à pied, ce sont vos ré­flexes (pro­prio­cep­tion), votre sou­plesse et votre puis­sance mus­cu­laire qui tien­dront ce rôle.

Un bas­sin stable

Pour ce­la, la planche (photo 1), incontournable exer­cice de gai­nage face au sol en ap­pui sur les avant­bras, coudes pliés, dos droit, de­vra être un clas­sique de votre pré­pa­ra­tion. Pré­voyez au moins 6 à 8 ré­pé­ti­tions de 30 s à 1 min deux fois par se­maine.

Des muscles ré­sis­tants

Là aussi, quelques exer­cices in­con­tour­nables fe­ront re­cu­ler l’ap­pa­ri­tion de la fa­tigue mus­cu­laire et par­ti­ci­pe­ront donc à la conser­va­tion d’une fou­lée ef­fi­cace le plus long­temps pos­sible.

Le fa­meux « Killy » (photo 2) : dos contre un mur en po­si­tion as­sise, vous de­vez main­te­nir cette pos­ture de 30 s à 1 min, et ce, 6 fois de suite. Pour vous re­le­ver, pen­chez d’abord le buste en avant, puis po­sez vos mains sur les ge­noux.

Les is­chios : à quatre pattes face au sol, en ap­pui sur les coudes, lan­cez une jambe en ar­rière, puis vers le haut lorsque celle-ci est ten­due. Ra­me­nez-la sous le bas­sin mais sans la po­ser, et re­com­men­cez. À faire 10 fois de suite : 5 fois à droite et 5 fois à gauche.

Une bonne pro­prio­cep­tion

Vos ré­flexes se­ront d’au­tant plus ai­gui­sés que vous vous en­traî­ne­rez sur ter­rain tech­nique. Tou­te­fois, les exer­cices sui­vants amé­lio­re­ront consi­dé­ra­ble­ment la sta­bi­li­té de vos ap­puis.

En équi­libre sur une jambe, mon­tez sur la pointe d’un ou deux pieds (photo 3), puis main­te­nez 30 s. Dans la ver­sion sur une jambe, al­ter­nez une pos­ture jambe d’équi­libre ge­nou flé­chi, puis jambe d’équi­libre ge­nou ten­du. Au fur et à me­sure de vos pro­grès, vous pou­vez ten­ter en fer­mant les yeux…

Vous pou­vez éga­le­ment faire des al­lers-re­tours pieds nus en équi­libre sur une frite en mousse, comme celles que vous trou­vez à la pis­cine.

Un pied raide

Sur ter­rain tech­nique, plus les ap­puis au sol sont brefs et raides, moins votre corps est ca­pable « d’en­cais­ser » l’in­sta­bi­li­té du ter­rain. Dès lors, deux fois par se­maine, faites 6 fois 30 s de corde à sau­ter en bas­kets au dé­but, puis pieds nus au fil des se­maines. Lors de vos sor­ties, en des­cente, concen­trez-vous sur votre prise d’ap­pui en ver­rouillant votre che­ville et en pre­nant ap­pui sur l’avant du pied pour da­van­tage de sé­cu­ri­té.

La lec­ture du ter­rain

Sur ce point, seules l’expérience et la ré­pé­ti­tion se­ront des fac­teurs de réus­site.

Des ré­pé­ti­tions

Re­pé­rez, lors de vos par­cours d’en­traî­ne­ment, deux pe­tits sec­teurs ( 50 à 100 m maxi­mum), qui cor­res­pondent aux deux grands types de ter­rains ( in­stables et blocs). Une fois par se­maine, au cours d’une sor­tie en en­du­rance de 1 h en­vi­ron, vous re­fe­rez 6 à 8 fois ce sec­teur en vous concen­trant sur les points sui­vants.

Votre pos­ture doit res­ter engagée dans la pente, sans vous pen­cher en ar­rière pour « frei­ner ».

Ap­pre­nez à choi­sir les meilleurs ap­puis en ob­ser­vant le ter­rain quelques mètres de­vant vous.

Con­trac­tez les muscles de votre che­ville pour en amé­lio­rer la sta­bi­li­té.

Ne po­sez pas le ta­lon. Vous pou­vez rendre ces ré­pé­ti­tions plus lu­diques en vous chro­no­mé­trant ou en ajou­tant une contrainte : ne po­ser les pieds que sur les ra­cines, sur les buttes de terre, ou en­core sur les af­fleu­re­ments ro­cheux. Vous ai­gui­se­rez ain­si vos ré­flexes et votre lec­ture du ter­rain.

Une concen­tra­tion à 100 %

Lors de vos sor­ties longues, pré­voyez des pas­sages tech­niques plus nom­breux lors du der­nier tiers de votre séance. Vous de­vrez alors vous ef­for­cer de main­te­nir une fré­quence car­diaque de 75 à 80 % de FCM sur les por­tions plates et ne bais­sant pas sous les 75 % de FCM en des­cente. Cet ef­fort de concen­tra­tion, alors que la fa­tigue mus­cu­laire se­ra im­por­tante, aug­men­te­ra votre ca­pa­ci­té à res­ter en­ga­gé men­ta­le­ment tout au long de la course.

Oui, la planche est un exer­cice vu et re­vu, mais d’une ter­rible ef­fi­ca­ci­té quand il s’agit de sta­bi­li­ser votre bas­sin Vous sen­tez que vos cuisses vous de­mandent pi­tié en fin de course, mas­sa­crées par les ki­lo­mètres dé­jà par­cou­rus. Du ren­for­ce­ment, en par­ti­cu­lier à base de « chaise », cor­ri­ge­ra en grande par­tie le pro­blème. La ver­sion à deux pieds est bien en­ten­du la plus fa­cile. Quand vous se­rez au « som­met » de votre art, il fau­dra te­nir sur une jambe, ge­nou flé­chi et yeux fer­més !

Pas de se­cret pour af­fron­ter les ter­rains les plus tech­niques le jour de la course : il va fal­loir trou­ver, sur vos ter­rains d’en­traî­ne­ment, des por­tions pié­geuses à sou­hait qui vous per­met­tront de vous pré­pa­rer au mieux à af­fron­ter cailloux, ra­cines et autres en­ne­mis de votre équi­libre.

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