5 mi­nutes par jour pour les tra­vailler

Maxi Hors-série Santé - - EN PLEINE SANTÉ -

Les conseils de Yoann In­gret, ki­né­si­thé­ra­peute à Bor­deaux

LE PONT BUS­TIER POUR LES HANCHES Al­lon­gée sur le dos, ge­noux pliés, les pieds po­sés au sol, les bras ten­dus lé­gè­re­ment écar­tés du corps, mains à plat, sou­le­vez len­te­ment le bas­sin, jus­qu’à être en ap­pui sur les omo­plates. Ins­pi­rez pen­dant la mon­tée, puis ex­pi­rez à la re­des­cente. Faites cet exer­cice 10 fois en adap­tant le rythme à votre res­pi­ra­tion et en gar­dant le dos et les cuisses bien ali­gnés. Faites une pause et re­par­tez pour deux sé­ries sup­plé­men­taires. C’est un exer­cice qui per­met de mo­bi­li­ser les hanches tout en gai­nant le dos et les fes­siers.

LA FENTE AVANT POUR LES GE­NOUX

De­bout, on avance un pied, on le pose 1 mètre en avant de l’autre. Le ta­lon ar­rière est dé­col­lé, on échit les jambes et on des­cend. Le buste reste droit et le ge­nou avant ne dé­passe ja­mais la pointe du pied. On sol­li­cite ain­si la cuisse et les fes­siers.

Ré­pé­tez 5 à 10 fois puis in­ver­sez les ap­puis.

L’ÉLÉVATION ANTÉRIEURE POUR LES ÉPAULES

De­bout, le dos droit, te­nez un pa­ra­pluie, un élas­tique ou une barre par les deux bouts. Lais­sez pendre les bras au ni­veau des hanches, puis, à l’ins­pi­ra­tion, re­le­vez-les len­te­ment au-des­sus de la tête en es­sayant de les gar­der le plus droit pos­sible. Main­te­nez quelques se­condes puis re­des­cen­dez der­rière la nuque, en souf ant. Re­mon­tez les bras en ins­pi­rant, puis re­bais­sez les bras len­te­ment, en souf ant, en re­trou­vant la po­si­tion de dé­part. Gar­dez les épaules bien basses pen­dant tout le mou­ve­ment. 3 sé­ries de 10 ré­pé­ti­tions.

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