Adap­ter son en­vi­ron­ne­ment

Voi­ci 5 idées pour fa­vo­ri­ser l’en­dor­mis­se­ment

Maxi Hors-série Santé - - EN PLEINE SANTÉ -

SE METTRE EN CONDI­TION DE SOM­MEIL

Met­tez-vous au lit lorsque vous avez vrai­ment som­meil. L’idéal est de ca­ler son heure de cou­cher sur son heure ha­bi­tuelle d’en­dor­mis­se­ment. Ce qu’il convient de faire : amé­na­gez-vous un lieu de dé­tente en de­hors de votre chambre… Dif­fé­ren­ciez temps de re­pos (dans un fau­teuil ou un ca­na­pé) et temps de som­meil (au lit).

SE PRO­TÉ­GER DE LA LU­MIÈRE

Ce qu’il convient de faire : ap­pe­lée « l’hor­mone du som­meil », la mé­la­to­nine est na­tu­rel­le­ment sé­cré­tée le soir, dans l’obs­cu­ri­té, par la glande pi­néale

(ou épi­physe) si­tuée dans le cer­veau. Fer­mez vo­lets, ri­deaux…, ou équi­pez-vous d’un masque contre la lu­mière.

Ce qu’il faut évi­ter : s’ex­po­ser à la lu­mière des écrans au cou­cher. Les cel­lules de la ré­tine sont sen­sibles à la lon­gueur d’onde de la lu­mière bleue émise par les écrans. Le soir, une ex­po­si­tion pro­lon­gée à cette lu­mière va em­pê­cher la sé­cré­tion de la mé­la­to­nine. Cou­pez les écrans 1 heure avant le cou­cher.

LI­MI­TER LES NUI­SANCES SO­NORES

Ce qu’il convient de faire : éteindre son por­table pour évi­ter d’être ré­veillée du­rant la nuit par un appel, un SMS, une alerte… Les bruits de la rue, du voi­si­nage ou les ron­fle­ments d’un par­te­naire peuvent aus­si per­tur­ber le som­meil. Équi­pez-vous de pro­tec­tions au­di­tives adap­tées au som­meil. Elles ne vous iso­le­ront pas com­plè­te­ment mais at­té­nue­ront les dé­ci­bels (voir « Gar­der l’ouïe ne », p. 30).

BAIS­SER LA TEM­PÉ­RA­TURE COR­PO­RELLE

Au cours de la jour­née, la tem­pé­ra­ture in­terne du corps os­cille entre 36,8 et 37,2 °C. Le soir, la chute de la tem­pé­ra­ture in­terne du corps va fa­vo­ri­ser l’en­dor­mis­se­ment. À l’in­verse, au ma­tin, la hausse de la tem­pé­ra­ture cor­po­relle fa­vo­ri­se­ra l’éveil. Ce qu’il convient de faire : main­te­nir la tem­pé­ra­ture de la chambre entre 18 et 20 °C et l’aé­rer quo­ti­dien­ne­ment. Ré­chauf­fer ses pieds à l’aide d’une bouillotte ou de chaus­settes. Grâce à un mé­ca­nisme de va­so­di­la­ta­tion, il se pro­duit une éva­cua­tion de cha­leur qui fait bais­ser la tem­pé­ra­ture du corps et fa­vo­rise l’en­dor­mis­se­ment.

ADAP­TER SA LI­TE­RIE

Par­fois les pro­blèmes peuvent ve­nir d’un lit ou d’un ma­te­las qui n’est pas adap­té. Ce qu’il convient de faire : s’équi­per d’un bon ma­te­las, ni trop ri­gide ni trop mou, qui fasse 10 cm de plus que votre taille. En couple, en cas d’im­por­tants écarts de mor­pho­lo­gie avec votre par­te­naire, pri­vi­lé­giez deux ma­te­las in­dé­pen­dants. Et chan­gez la li­te­rie tous les 10 ans.

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