Mieux di­gé­rer : 5 conseils pour al­lé­ger l’es­to­mac

Dou­leurs ab­do­mi­nales, brû­lures d’es­to­mac, bal­lon­ne­ments, troubles du tran­sit… Nos conseils pour re­trou­ver fa­ci­le­ment un confort di­ges­tif.

Maxi Hors-série Santé - - SOMMAIRE - Par Char­line De­la­fon­taine

1 Prendre le temps de man­ger et de mâ­cher

La di­ges­tion est un long pro­ces­sus qui com­mence… dans la bouche ! Bien mas­ti­quer, c’est per­mettre aux dents ain­si qu’aux en­zymes sa­li­vaires de dé­gra­der et frag­men­ter conve­na­ble­ment les ali­ments en fines par­ti­cules, no­tam­ment les fé­cu­lents et l’ami­don. Une pre­mière étape es­sen­tielle qui fa­ci­li­te­ra en­suite l’en­semble du tra­vail du tube di­ges­tif. En ef­fet, un ali­ment in­suf­fi­sam

ment mas­ti­qué ar­ri­ve­ra en gros mor­ceaux dans l’es­to­mac, qui de­vra, à lui seul, s’ac­quit­ter de cette lourde tâche. Car si l’es­to­mac n’est pas équi­pé de dents, il pro­duit en re­vanche du suc gas­trique : une sub­stance par­ti­cu­liè­re­ment acide par­ti­ci­pant à la dé­gra­da­tion des ali­ments in­gé­rés, mais qui, pro­duite en ex­cès, peut en­traî­ner des ai­greurs d’es­to­mac et des re ux gas­tro-oe­so­pha­giens.

In­gé­rer trop ra­pi­de­ment les ali­ments fa­vo­rise l’ac­cu­mu­la­tion d’air dans l’es­to­mac et les in­tes­tins, au­tre­ment dit l’aé­ro­pha­gie. À la clé, des bal­lon­ne­ments, des éva­cua­tions d’air in­tem­pes­tives sous forme d’éruc­ta­tions ou de atu­lences. Ce qu’il convient de faire. Les pauses ré­duites à l’heure du dé­jeu­ner ou un rythme de vie ac­cé­lé­ré ins­tallent souvent de mau­vaises ha­bi­tudes. Vous avez ten­dance à man­ger trop vite ? Re­po­sez ré­gu­liè­re­ment vos cou­verts sur la table, mas­ti­quez chaque bou­chée au moins cinq fois, jus­qu’à ce que l’ali­ment ait com­plè­te­ment chan­gé de consis­tance. Lorsque vous l’ava­lez, sa tex­ture doit être pâ­teuse…

Ce qu’il faut évi­ter. De man­ger sur le pouce ou dans une po­si­tion in­con­for­table, fa­vo­ri­sant ain­si ai­greurs et bal­lon­ne­ments. Sur le ca­na­pé, de­vant la té­lé­vi­sion, l’or­di­na­teur ou même au lit… Un Fran­çais sur trois ne mange pas à table !

2 Au me­nu, bres et pro­bio­tiques

Dans l’as­siette, il faut don­ner la part belle aux fibres ali­men­taires. Ces glu­cides com­plexes sti­mulent le tran­sit in­tes­ti­nal en ra­mol­lis­sant les selles. À l’in­verse, en cas de diar­rhée ou d’in­tes­tin ir­ri­té, l’ali­men­ta­tion se­ra pauvre en bres a n de mettre cet or­gane au re­pos. Si le sys­tème di­ges­tif est al­té­ré, que l’on est su­jet aux bal­lon­ne­ments, à l’in­con­fort, il faut pen­ser aux pro­bio­tiques. Leur rôle ? Re­cons­ti­tuer la ore in­tes­ti­nale en bac­té­ries bien­fai­trices. Ils sont très utiles au cours ou suite à un trai­te­ment an­ti­bio­tique.

Où trou­ver les fibres ? Dans les fruits frais et secs, les lé­gumes, les lé­gu­mi­neuses, les oléa­gi­neux, les cé­réales com­plètes ( pain et riz com­plets, son de blé…). Où trou­ver les pro­bio­tiques ? Ils sont pré­sents dans les ali­ments fer­men­tés : yaourt, pain au le­vain, chou­croute, cor­ni­chons… Les souches Lac­to­ba­cil­lus ca­sei de­fen­sis, rham­no­sus ou gas­se­ri se re­trouvent dans les yaourts et laits fer­men­tés comme Ac­ti­mel ® ou Ac­ti­via ® et sont par­ti­cu­liè­re­ment in­di­quées pour ré­ta­blir la flore in­tes­ti­nale en cas de diar­rhée. Ce qu’il convient de faire. Consom­mer 25 à 30 grammes de fibres par jour est l’idéal. Par exemple, des cru­di­tés en en­trée et des lé­gumes cuits avec le plat prin­ci­pal… Les bres cuites sont plus di­gestes, mais la cuis­son dé­truit bon nombre de mi­né­raux et vi­ta­mines, no­tam­ment la vi­ta­mine C.

Ce qu’il faut évi­ter. Les ex­cès de ma­tières grasses au cours d’un même re­pas, qui causent une di­ges­tion longue et dif cile.

Les ali­ments épi­cés, ain­si que ceux qui sti­mulent la sé­cré­tion d’aci­di­té gas­trique (l’al­cool, le ca­fé, les jus d’agrumes…) et pro­voquent des brû­lures d’es­to­mac. Les bois­sons ga­zeuses et les che­wing- gums, qui fa­vo­risent l’aé­ro­pha­gie. Aus­si, bois­sons light et bon­bons sans sucre contiennent des po­ly­ols : sor­bi­tol, xy­li­tol, man­ni­tol… Des édul­co­rants connus pour oc­ca­sion­ner des bal­lon­ne­ments.

3 Se tour­ner vers la phy­to­thé­ra­pie

En mé­de­cine na­tu­relle, les plantes consti­tuent une très bonne al­ter­na­tive pour soi­gner les désa­gré­ments de l’in­tes­tin. Ca­ro­line Gayet, dié­té­ti­cienne, phy­to­thé­ra­peute et co­au­teur avec l’her­bo­riste Mi­chel Pierre de « Sou­la­gez en n vos troubles di­ges­tifs » (éd. Le­duc.s), livre sa sé­lec­tion. Les fleurs de mauve contre la consti­pa­tion Consom­mez- les en in­fu­sion : une cuille­rée à ca­fé de eurs de mauve pour une tasse de 25 cl. Lais­sez in­fu­ser 10 mi­nutes. À boire le soir au cou­cher. En cas de forte consti­pa­tion, as­so­ciez-y des écorces de bour­daine. Pré­pa­rez la bour­daine en dé­coc­tion : 1 cuille­rée à ca­fé de bour­daine dans 25 cl d’eau froide, por­tez à ébul­li­tion pen­dant 5 mi­nutes. À la sor­tie du feu, ajou­tez-y les eurs de mauve. Lais­sez in­fu­ser 10 mi­nutes. À boire en n de re­pas. L’ar­gile en cas de diar­rhée Pour nor­ma­li­ser votre tran­sit en dou­ceur, op­tez pour l’ar­gile verte ou blanche. À l’aide d’un us­ten­sile non mé­tal­lique, ver­sez une pe­tite cuille­rée à ca­fé d’ar­gile dans 10 cl d’eau. Bu­vez l’eau et l’ar­gile après chaque selle non mou­lée. Les plantes ani­sées contre les bal­lon­ne­ments et l’aé­ro­pha­gie Anis, co­riandre, car­vi, cu­min, fe­nouil, étoiles de ba­diane… Ces plantes ani­sées vont chas­ser l’air de l’es­to­mac et des in­tes­tins pour un ef­fet « ventre plat ». Consom­mez ces graines en dé­coc­tion : 1 cuille­rée à ca­fé dans 25 cl d’eau froide, por­tée à ébul­li­tion pen­dant 3 à 5 mi­nutes. Re­ti­rez du feu, cou­vrez et lais­sez in­fu­ser 10 mi­nutes. À boire en n de re­pas.

4 Ap­prendre à s’au­to­mas­ser le ventre

Claire Cha­teau­neuf, ki­nés i thé­ra­peute au c ent r e Tha­las­so­thé­ra­pie & Spa re­sort de Car­nac, pro­pose une cure « Tha­las­so san­té ventre bio ». Elle livre ici deux exer­cices simples d’au­to­mas­sage à com­bi­ner pour ré­équi­li­brer le tran­sit. 1. Al­lon­gez-vous confor­table

ment, res­pi­rez et dé­ten­dez vos ab­do­mi­naux a n de pou­voir sen­tir les or­ganes de votre ventre. Com­men­cez par mas­ser votre in­tes­tin grêle avec trois doigts, l’in­dex, le ma­jeur et l’an­nu­laire, des­si­nez des cercles en forme d’es­car­got au­tour de votre nom­bril, dans le sens des ai­guilles d’une montre (ce­la cor­res­pond au sens du tran­sit). Réa­li­sez ain­si une di­zaine de spi­rales.

2. Ef­fec­tuez des pres­sions glis

sées en sui­vant le tra­jet de votre cô­lon : de­puis en bas à droite de l’ab­do­men (la zone de l’ap­pen­dice), re­mon­tez, puis tra­ver­sez votre ventre jus­qu’à la gauche de votre ab­do­men pour en­suite re­des­cendre jus­qu’au pu­bis. Re­pro­dui­sez cet exer­cice une di­zaine de fois.

5 Les so­lu­tions im­mé­diates en phar­ma­cie et pa­ra­phar­ma­cie

Du char­bon ac­tif. Grâce à ses pro­prié­tés ab­sor­bantes, le char­bon ac­tif va cap­ter les sub­stances in­dé­si­rables au sein de la sphère di­ges­tive : les toxines comme les gaz in­tes­ti­naux. Re­com­man­da­tions : 2 gé­lules de char­bon ac­tif 15 mi­nutes avant le re­pas ou 2 heures après. Une cure de pro­bio­tiques, sous forme de com­plé­ments ali­men­taires, pour re­peu­pler la ore in­tes­ti­nale de bonnes bac­té­ries. Les gé­lules d’Er­gy­phi­lus, par exemple, prises à rai­son d’une par jour pen­dant trois mois, ré­duisent l’ac­tion du suc gas­trique et li­bèrent l’in­tes­tin grêle de son conte­nu. Pour un in­tes­tin ir­ri­té et su­jet aux bal­lon­ne­ments, la souche Lac­to­ba­cil­lus plan­ta­rum 299v a don­né des ré­sul­tats en­cou­ra­geants dans la di­mi­nu­tion, voire la dis­pa­ri­tion, de la gêne ab­do­mi­nale. Vous la trou­ve­rez dans des com­plé­ments ali­men­taires comme Bion Tran­cit ® ou Sme­bioc­ta ® . Si les troubles per­sistent, consul­tez votre mé­de­cin.

Cer­tains mé­di­ca­ments dis­po­nibles sans or­don­nance peuvent vous ve­nir en aide ponc­tuel­le­ment en cas de consti­pa­tion oc­ca­sion­nelle. Ces laxa­tifs doux et non ir­ri­tants, dits os­mo­tiques, vont aug­men­ter l’hy­dra­ta­tion des selles, mo­di er leur consis­tance a n de fa­vo­ri­ser leur pro­gres­sion dans l’in­tes­tin. Leur dé­lai d’ac­tion est de 1 à 2 jours.

Les laxa­tifs de lest à base de mu­ci­lage, vont eux, aug­men­ter le poids de la masse fé­cale pour fa­vo­ri­ser l’éva­cua­tion. Leur dé­lai d’ac­tion est de 1 à 3 jours, à condi­tion de boire beau­coup d’eau pour que le mu­ci­lage (gel qui gon e au contact du li­quide) dé­ve­loppe toute son ac­tion. Dans tous les cas, n’en abu­sez pas ! Votre in­tes­tin ne doit pas s’ha­bi­tuer à ce genre d’aide. De­man­dez consei l à votre phar­ma­cien.

Les femmes sont deux à trois fois plus tou­chées par la consti­pa­tion que les hommes.

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