Fiche pra­tique : gar­der des os so­lides en man­geant

Met­tez toutes les chances de votre cô­té avec quelques in­gré­dients simples à mettre dans votre as­siette.

Maxi Hors-série Santé - - SOMMAIRE -

PRI­VI­LÉ­GIEZ LES ALI­MENTS RICHES EN CAL­CIUM

C’est lui qui donne aux os leur so­li­di­té. Il faut donc com­bler les be­soins du corps sans qu’il ait à pui­ser dans ses ré­serves. Les ap­ports nu­tri­tion­nels conseillés chez l’adulte sont de 900 mg par jour, puis ils doivent être aug­men­tés à 1 200 mg pour les femmes de plus de 55 ans. Ce­la cor­res­pond à 3 ou 4 por­tions de pro­duits lai­tiers par jour. Mais d’autres ali­ments en contiennent éga­le­ment.

Les lé­gumes verts à feuilles, en par­ti­cu­lier les épi­nards (140 mg/100 g), et les lé­gu­mi­neuses (len­tilles, pois chiches), à ser­vir en ac­com­pa­gne­ment, en soupe ou en sa­lade.

Un grand verre de lait (20 cl) ou un yaourt res­tent des sources pré­cieuses de cal­cium et doivent être consom­més ré­gu­liè­re­ment, de même que les fro­mages, en pri­vi­lé­giant l’em­men­tal et le com­té.

Les amandes af chent 236 mg/

100 g de cal­cium. Une bonne te­neur que d’autres fruits oléa­gi­neux dé­tiennent éga­le­ment

(noi­settes, noix, pis­taches, graines de tour­ne­sol).

Elles agré­mentent vo­lon­tiers une sa­lade ou un en-cas.

Les sar­dines en boîte sont elles aus­si des cham­pionnes : avec en moyenne 333 mg/100 g, elles contiennent plus de cal­cium qu’un yaourt (125 mg/100 g).

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