Simple et ef­fi­cace Le pro­gramme pour mieux dor­mir

Le bio­lo­giste amé­ri­cain Shawn Ste­ven­son nous donne de bons conseils pour en fi­nir avec les in­som­nies. À suivre sans hé­si­ter !

Maxi - - C'est Dans Votre -

JOUR 1

Le ma­tin, avant même votre pe­tit dé­jeu­ner, faites 5 à 10 mi­nutes d’ac­ti­vi­té phy­sique pour aug­men­ter votre rythme car­diaque et la sé­cré­tion d’hor­mones (sé­ro­to­nine, mé­la­to­nine, cor­ti­sol) afin de re­ca­ler dou­ce­ment votre rythme bio­lo­gique na­tu­rel. Es­sayez, par exemple, de la marche ra­pide au­tour de chez vous ou quelques exer­cices de ren­for­ce­ment mus­cu­laire (doux) ou de yo­ga à la mai­son. Une bonne nuit de som­meil se pré­pare en ef­fet dans la jour­née, dès le le­ver ! Met­tez en place un ri­tuel du soir qui vous per­met­tra d’éta­blir clai­re­ment la dé­con­nexion avec le reste de la jour­née : vous dé­ma­quiller soi­gneu­se­ment, vous bros­ser les dents, lire un livre, écou­ter un pod­cast, faire un exer­cice de mé­di­ta­tion, par­ler avec votre conjoint, etc.

JOUR 2

For­cez sur le ma­gné­sium grâce aux ali­ments qui en sont riches : lé­gumes à feuilles vertes, noix du Bré­sil, amandes… Ils aident à apai­ser le sys­tème ner­veux et fa­vo­risent la dé­tente mus­cu­laire. Avant de vous cou­cher, vous pou­vez aus­si ap­pli­quer une huile de ma­gné­sium (Zech­stein, De­ba Phar­ma) en mas­sage. Un vrai ri­tuel de dé­tente ! Si ce­la ne suf­fit pas, en­vi­sa­gez une cure de sup­plé­men­ta­tion pen­dant 1 à 2 mois. Ef­fec­tuez, comme chaque soir, un ri­tuel. Vous pou­vez par exemple prendre un mo­ment pour no­ter dans un jour­nal trois ins­tants agréables de votre jour­née.

JOUR 3

Après vos 5 à 10 mi­nutes d’exer­cices ma­ti­naux,

ar­ran­gez-vous pour vous ex­po­ser pen­dant 10 mi­nutes à la lu­mière so­laire naturelle. C’est en ef­fet tôt le ma­tin, entre 6 heures et 8 h 30 que l’ex­po­si­tion à la lu­mière du jour est la plus bé­né­fique pour re­trou­ver un rythme na­tu­rel et bien pré­pa­rer le som­meil. Vous pou­vez, par exemple, prendre votre pe­tit dé­jeu­ner sur le bal­con ou un ca­fé en ter­rasse près du bu­reau.

Veillez à ne plus consom­mer de ca­féine après mi­di. Faites de votre chambre un « sanc­tuaire du som­meil »

en re­ti­rant no­tam­ment tous les ap­pa­reils élec­tro­niques et/ou lu­mi­neux in­utiles qui peuvent per­tur­ber vos nuits. Dé­con­nec­tez des écrans (smart­phone, ta­blette, or­di­na­teur…) 1 heure avant de vous cou­cher : la lu­mière bleue qu’ils émettent fa­vo­rise en ef­fet la pro­duc­tion d’hor­mones « du jour » et re­tarde l’en­dor­mis­se­ment, tout en dé­té­rio­rant la qua­li­té fi­nale du som­meil.

JOUR 4

S’il ne fait pas très noir la nuit dans votre chambre, ache­tez des ri­deaux ou des stores oc­cul­tants.

Veillez à gar­der une tem­pé­ra­ture as­sez fraîche dans votre chambre : entre 16,5 et 20 °C, ja­mais plus.

JOUR 5

Avant vos exer­cices quo­ti­diens du ma­tin, pra­ti­quez 10 mi­nutes de mé­di­ta­tion grâce à une ap­pli­ca­tion sur votre smart­phone, une mé­di­ta­tion gui­dée sur CD ou une en­core avec une vi­déo sur YouTube, par exemple. Dé­sor­mais, étei­gnez les écrans 90 mi­nutes avant l’heure ha­bi­tuelle du cou­cher.

JOUR 6

Op­ti­mi­sez le mo­ment où vous vous cou­chez et le mo­ment où vous vous le­vez. Le bon ho­raire va­rie en fonc­tion de cha­cune mais, glo­ba­le­ment, il faut al­ler au lit dans les heures qui suivent la tom­bée de la nuit, soit entre 21 heures et 23 heures la ma­jeure par­tie de l’an­née. Chaque cycle de som­meil du­rant 1 h 30 mn en­vi­ron, pro­gram­mez votre ré­veil de fa­çon à ne pas vous ré­veiller en plein mi­lieu d’un cycle : par exemple 7 h 30 plu­tôt que 8 heures si vous vous cou­chez à 22 h 30 (ce­la fe­ra 6 cycles com­plets). Pour évi­ter les chan­ge­ments de rythme trop brusques, avan­cez pro­gres­si­ve­ment votre heure de cou­cher ou de le­ver de pas plus de 15 mi­nutes chaque jour.

JOUR 7

Puisque vous vous le­vez dé­sor­mais un peu plus tôt, pro­fi­tez-en pour ajou­ter en­core 5 à 10 mi­nutes d’exer­cices ou de mé­di­ta­tion à votre rou­tine du ma­tin.

JOUR 8

Veillez da­van­tage à votre ali­men­ta­tion en for­çant sur les ali­ments riches en nu­tri­ments qui fa­vo­risent le som­meil : sé­lé­nium (noix du Bré­sil, graines de tour­ne­sol, pou­let…), tryp­to­phanes (vo­lailles, oeufs, pa­tates douces, ba­nanes…), po­tas­sium (bro­co­lis, lé­gumes feuilles, pommes de terre…), cal­cium (choux, sar­dines, pro­duits lai­tiers…), vi­ta­mine D (pois­sons gras, cham­pi­gnons shii­ta­kés, huîtres…), omé­ga-3 (graines, sau­mon, huiles de col­za, de lin ou de noix…).

JOUR 9

Es­sayez de di­mi­nuer un peu l’éclai­rage dans votre chambre à cou­cher :

lampes à va­ria­teur de lu­mière pour pou­voir créer une am­biance ta­mi­sée ; am­poules émet­tant peu de lu­mière bleue ; évi­tez les LED blanches et pri­vi­lé­giez une lu­mière chaude, etc.

JOUR 10

Gar­dez le contact avec la terre : un ex­cellent an­ti­stress ! Pour ce­la, vous pou­vez mar­cher pieds nus (c’est en­core mieux si vous avez un jar­din) ou vous al­lon­ger quelques mi­nutes au sol, même en pleine jour­née. Dé­con­nexion ga­ran­tie.

JOUR 11

Choi­sis­sez bien votre te­nue

de nuit : es­sayez de ne pas mul­ti­plier les couches de vê­te­ments pour ne pas trop faire grim­per votre tem­pé­ra­ture lorsque vous dor­mez. Sur­tout, ban­nis­sez les py­ja­mas qui serrent et les élas­tiques (no­tam­ment si vous por­tez des chaus­settes) pour ne pas gê­ner la cir­cu­la­tion.

JOUR 12

Ajou­tez à votre ri­tuel de cou­cher un au­to-mas­sage pour cal­mer votre sys­tème ner­veux grâce à l’acu­pres­sion. Mas­sez par exemple le point « 7 coeur », qui est si­tué juste sous la paume de la main (tour­née face à vous), près du bord in­terne du poi­gnet. Ap­puyez des­sus fer­me­ment avec la pulpe du doigt en dé­cri­vant des pe­tits mou­ve­ments cir­cu­laires dans le sens in­verse des ai­guilles d’une montre pen­dant 3 à 4 mi­nutes.

JOUR 13

Si vous avez sui­vi le pro­gramme mais sen­tez que vous pour­riez en­core op­ti­mi­ser votre som­meil, en­vi­sa­gez une pe­tite cure avec un com­plé­ment ali­men­taire adap­té. Cô­té plantes, mi­sez sur la ca­mo­mille (en in­fu­sions) ou sur la va­lé­riane et l’au­bé­pine (sous forme de gé­lules ou d’ex­trait fluide stan­dar­di­sé de plantes), sur­tout si vous êtes de na­ture an­xieuse et res­sas­sez beau­coup au mo­ment d’al­ler au lit. Le grif­fo­nia, grâce à sa ri­chesse en 5-HTP (un pré­cur­seur de la sé­ro­to­nine, qui elle-même se trans­forme en mé­la­to­nine dans l’or­ga­nisme au mo­ment du cou­cher) est aus­si à es­sayer, tout comme les com­plé­ments à base de L-tryp­to­phane (pré­cur­seur du 5-HTP) ou de GABA (qui in­hibe le sys­tème ner­veux cen­tral pour ai­der à mieux dor­mir en cas de stress).

JOUR 14

Vous avez re­vu vos ha­bi­tudes et pro­gres­si­ve­ment ins­tau­ré de bons

ré­flexes pour re­trou­ver un som­meil de qua­li­té. Il ne vous reste plus qu’à conti­nuer à ap­pli­quer tous ces prin­cipes et nou­veaux ri­tuels au quo­ti­dien !

Au­bé­pine

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