PRO­TO­COLE DE PRÉ­PA­RA­TION ET D’EN­TRAέNE­MENT

Montagnes - - ENQUÊTE -

Concrè­te­ment, ce que nous avons mis en place et adop­té : • Exer­cices fon­ciers type aé­ro­bie (marche à pied ou ski de randonnée) du­rée su­pé­rieure à 2 h : 7080% Fc­max. • Tra­vail en frac­tion­né (course à pied en forte pente): PMA longue (5 fois (3 min ef­fort – 2 min ré­cup’ ac­tive)), PMA courte (30 sec ef­fort – 30 sec ré­cup’). • Sprints ré­pé­tés en hy­poxie à 3 500m – forte pente (sprints 10 sec – ré­cup’ 20 sec), exemple : 3 sé­ries de 5 ré­pé­ti­tions. • En­du­rance fon­da­men­tale en salle hy­poxique (ta­pis rou­lant) du­rée 1 heure – 85% Fc­max altitude si­mu­lée 5 000 m – forte pente. Aug­men­ta­tion pro­gres­sive de la vi­tesse au fil des séances. • Tra­vail force pure en salle de mus­cu­la­tion : dé­ve­lop­pé cou­ché, presse, trac­tions les­tées. • Pré-ac­cli­ma­ta­tion dans les Alpes lors de sor­ties spé­ci­fiques type one push ou hi­ver­nales. • Dié­té­tique : Fa­vo­ri­ser une ali­men­ta­tion bio­lo­gique, di­geste et saine au quo­ti­dien. Re­pen­ser l’ali­men­ta­tion en ex­pé­di­tion (Camp de base) ou dans les sor­ties al­pines au­tour d’une nour­ri­ture à IG faible, à base de fruits secs pour les en­cas. Veiller éga­le­ment à un ap­port de pro­téines et de li­pides suf­fi­sant : réa­li­ser soi-même son re­pas (à ré­hy­dra­ter) peut per­mettre de mieux ci­bler ses ap­ports. Rap­pe­lons : VMA : Vi­tesse maxi­male aé­ro­bie. PMA : Puis­sance maxi­male aé­ro­bie. FC : Fré­quence car­diaque.

Newspapers in French

Newspapers from France

© PressReader. All rights reserved.