Fi­let de porc & sauce à la pomme, ca­rottes gla­cées, riz com­plet & bro­co­lis

Pour 2 per­sonnes Pré­pa­ra­tion 20 à 30 min Cuis­son 40 min

My Cuisine - - CARNET DE RECETTES LA JAMIE’S TOUCH -

2 pommes vertes à cro­quer

1 mor­ceau de gin­gembre de 1 cm

150 g de riz com­plet

200 g de pe­tites ca­rottes

200 g de bro­co­lis à jets

220 g de fi­let de porc maigre

Noix de mus­cade à râ­per

8 feuilles de sauge fraîche

Huile d’olive

2 oranges

2 cuil. à soupe de yaourt na­ture

Sel, poivre du mou­lin

1. Cou­pez les pommes en 4 et ôtez les tro­gnons. Pe­lez et ha­chez le gin­gembre. Met­tez les quar­tiers de pomme avec le gin­gembre dans une cas­se­role ; ar­ro­sez avec 30 cl d’eau bouillante. Lais­sez bouillir 10 min, en re­muant de temps en temps. Trans­fé­rez le conte­nu de la cas­se­role dans un blen­der et mixez pour ob­te­nir une sauce lisse.

2. Rin­cez la cas­se­role pour y faire cuire le riz en sui­vant les ins­truc­tions fi­gu­rant sur l’em­bal­lage. Dé­po­sez les ca­rottes dans une pas­soire et faites-les cuire à la va­peur au-des­sus du riz, 20 min à cou­vert. Ré­ser­vez-les sur un plat. Met­tez les bro­co­lis dans la pas­soire et lais­sezles cuire 5 mi­nutes, puis ré­ser­vez-les. Le riz de­vrait être cuit : égout­tez-le.

3. Pen­dant la cuis­son du riz, as­sai­son­nez le mor­ceau de porc sur les deux faces avec 1 pin­cée de sel, du poivre noir et de la noix de mus­cade râ­pée, puis pres­sez les feuilles de sauge sur les deux faces de la viande. Ver­sez 1 cuil. à soupe d’huile dans une grande poêle. Faites-la chauf­fer à feu moyen. Ajou­tez le porc et les ca­rottes va­peur. Sai­sis­sez le fi­let 4 min de chaque cô­té (ajus­tez la du­rée se­lon l’épais­seur du mor­ceau), jus­qu’à ce qu’il soit do­ré et cuit à coeur.

4. lais­sez-laune Pres­sez se­couez Sor­tez planche.les la re­po­ser­la poêle oran­ges­viande Bais­sez pour quel­quesde surle bien la feu les poê­le­le­sau ca­rottes,mi­nutes mi­ni­mum.en­ro­be­ret sur de Lais­sez­jus et la grat­tez­sauce épais­sir.les sucs de Dé­cou­pez cuis­son. le fi­let de porc en tranches et ser­vez avec le riz, le bro­co­li et les ca­rottes. Mé­lan­gez le yaourt avec la moi­tié de la sauce aux pommes (gar­dez le reste pour une autre fois) et ser­vez avec la viande. Ar­ro­sez le tout avec le jus de la poêle.

Ca­lo­ries : 579 kcal Li­pides : 10,6 g Lip. sa­tu­rés : 3,3 g Pro­téines : 36,6 g Glu­cides : 90 g Sucres : 28,3 g Fibres : 9,2 g

« Le porc est une ex­cel­lente source de vi­ta­mines B, en par­ti­cu­lier de thia­mine pour un coeur sain. Tous les lé­gumes ap­portent trois por­tions de lé­gumes. Gé­nial ! »

Newspapers in French

Newspapers from France

© PressReader. All rights reserved.