Toi, l’en­du­riste !

Ride It - - Train It - Texte : Pierre-Louis Thé­ve­nin Photos : Matt Wragg / EWS

Tu veux être prêt à en­chaî­ner des spé­ciales en fai­sant tom­ber les chro­nos ? Mais pour ça, il va fal­loir bos­ser un peu et te for­ger un phy­sique qui te per­met­tra d’af­fron­ter les courses d’en­du­ro que tu as soi­gneu­se­ment co­chées au ca­len­drier. 3,2, 1, c’est par­ti !

L’en­du­ro est la dis­ci­pline la plus exi­geante de toutes les dis­ci­plines du VTT. Exi­geante car elle est très com­plète et fait donc in­ter­ve­nir en de­hors des qua­li­tés tech­niques de nom­breuses qua­li­tés phy­siques. L’en­du­ro c’est long, c’est in­tense, et c’est cas­sant. Voi­là ain­si po­sés les grands axes de votre pré­pa­ra­tion, à sa­voir l’en­du­rance pour pou­voir te­nir l’en­semble des spé­ciales, la puis­sance pour pou­voir re­lan­cer ef­fi­ca­ce­ment et la ré­sis­tance pour être ca­pable de sup­por­ter les chan­ge­ments de rythmes entre les tran­si­tions, spé­ciales et phases d’at­tente avant vos dé­parts.

Dé­ve­lop­pez votre en­du­rance : 8 se­maines de tra­vail

Gé­né­ra­le­ment une course d’en­du­ro se dé­roule sur une jour­née com­plète, ce qui au cu­mu­lé af­fi­che­ra sur vos comp­teurs aux alen­tours de quatre heures de bike et bien sou­vent un dé­ni­ve­lé po­si­tif su­pé­rieur à 1 500 m. Alors pour ceux qui s’en­traînent ex­clu­si­ve­ment sur la phase in­ten­si­té/tech­ni­ci­té des spé­ciales : vous faites fausse route ! Il faut avoir la fa­meuse “caisse”, c’est-à-dire les ca­pa­ci­tés à en­cais­ser plu­sieurs heures de rou­lage, mais aus­si plu­sieurs heures d’en­traî­ne­ment, des chutes, des pics de fa­tigue at­teints tout au long de votre sai­son. Pour ce­la il faut pra­ti­quer une ou plu­sieurs ac­ti­vi­tés spor­tives ré­gu­liè­re­ment, deux à trois fois par se­maine semble un mi­ni­mum. Com­men­cez l’hi­ver par une di­ver­si­fi­ca­tion des pra­tiques (course à pied, trail, ski, na­ta­tion, sport col­lec­tif…) puis aug­men­tez pro­gres­si­ve­ment les sor­ties vé­lo tant en fré­quence qu’en vo­lume pour at­teindre des sor­ties maxi­males si­tuées entre trois et cinq heures. Mais qu’en est-il de votre mus­cu­la­ture ? Pour être plus en­du­rant et sur­tout plus per­for­mant, il faut pro­fi­ter de cette pé­riode de dé­ve­lop­pe­ment de l’en­du­rance pour faire du ren­for­ce­ment mus­cu­laire. Il per­met­tra d’évi­ter de nom­breuses bles­sures comme par exemple des lom­bal­gies, et de ré­pondre plus fa­vo­ra­ble­ment aux chutes... Pour ce­la vous ef­fec­tue­rez un tra­vail de mus­cu­la­tion en salle spé­cia­li­sée et/ou un tra­vail sous forme de cir­cuit d’exer­cices de gai­nage, co­or­di­na­tion qui peut se faire à la mai­son. Tou­te­fois, même si au­jourd’hui on trouve très fa­ci­le­ment sur le Net de nom­breux exer­cices de gai­nage, faites-vous conseiller par un coach, ce qui vous per­met­tra de bien réa­li­ser les exer­cices, d’en ti­rer un bé­né­fice maxi­mum, et sur­tout d’évi­ter de vous bles­ser bê­te­ment à l’en­traî­ne­ment. Ce tra­vail de ren­for­ce­ment peut s’ef­fec­tuer éga­le­ment toute l’an­née en conser­vant par exemple une séance de 30 minutes dans la se­maine.

Met­tez du rythme : 4 se­maines de tra­vail

Vous avez la caisse, vous sou­hai­tez main­te­nant amé­lio­rer votre clas­se­ment en étant plus per­for­mant à chaque sec­tion de pé­da­lage, mais aus­si dans votre pi­lo­tage. Pour ce­la, il faut in­tro­duire dans votre pré­pa­ra­tion des séances de dé­ve­lop­pe­ment de votre vi­tesse et de votre puis­sance.

Tra­vail de vi­tesse

La vi­tesse se tra­vaille­ra par des exer­cices de sprints où vous don­ne­rez toute la puis­sance que vous se­rez à même d’ap­por­ter à votre pé­da­lier sur des du­rées de 5 à 20 se­condes. Vous pou­vez dé­bu­ter ce tra­vail après avoir fait au mi­ni­mum deux se­maines de tra­vail d’en­du­rance de base et consa­cré après huit se­maines de re­prise un cycle com­plet de trois à quatre se­maines. Du­rant la phase d’en­du­rance, vous pla­ce­rez quelques sprints au grès de votre sor­tie d’en­du­rance, en­suite pour un cycle spé­ci­fique vous vous at­ta­che­rez à ef­fec­tuer des séances courtes avec un maxi­mum d’une quin­zaine de sprints (au-de­là la qua­li­té de vi­tesse ne se­ra plus cor­recte). Va­riez les du­rées, les bra­quets, dé­parts ar­rê­tés, lan­cés, etc… Ré­cu­pé­rez en tour­nant les jambes tran­quille­ment entre chaque sprint, plus ou moins trois minutes.

Tra­vail de puis­sance

Pour ce tra­vail, il convien­dra d’avoir réa­li­sé au mi­ni­mum quatre se­maines de dé­ve­lop­pe­ment de l’en­du­rance. Dé­bu­tez ce tra­vail du­rant une séance d’en­du­rance de du­rée moyenne (+/-2h) en pla­çant un tra­vail in­ter­mit­tent in­ten­si­té/ré­cu­pé­ra­tion avec par exemple 2 sé­ries de 5 minutes en réa­li­sant 20 se­condes d’ac­cé­lé­ra­tion / 40 se­condes de ré­cu­pé­ra­tion. En­suite vous pour­rez créer un cycle de 4 se­maines spé­ci­fiques avec une à deux séances par se­maine dé­diées spé­ci­fi­que­ment à ce tra­vail où vous au­rez pour ob­jec­tif d’aug­men­ter pe­tit à pe­tit vos temps de tra­vail d’ac­cé­lé­ra­tions et en pa­ral­lèle di­mi­nuer les temps de ré­cu­pé­ra­tion. Les phases d’ac­cé­lé­ra­tions doivent se dé­rou­ler à une in­ten­si­té in­fé­rieure à celle d’un sprint. Votre fré­quence car­diaque doit s’éle­ver en fin de pé­riode d’ac­cé­lé­ra­tion, entre 90 et 100% de la FcM.

En avant la ré­sis­tance : 4 se­maines de tra­vail

Etre per­for­mant tout au long d’une spé­ciale, c’est être ré­sis­tant. Ré­sis­tance à l’in­ten­si­té phy­sique que de­mande le pi­lo­tage et à la mul­ti­pli­ca­tion des phases de re­lances. Pour ce­la, vous l’au­rez com­pris, un tra­vail de ré­sis­tance phy­sique “clas­sique” est à réa­li­ser, mais il doit im­pé­ra­ti­ve­ment être mis en place spé­ci­fi­que­ment, c’est-à-dire qu’il doit être in­té­gré dans vos séances en­du­ro. Pour amé­lio­rer votre ré­sis­tance, vous ef­fec­tue­rez un tra­vail de seuil, c’est-à-dire des phases à al­lure +/- 90% de la FcM en conti­nu, par exemple en pla­çant dans votre sor­tie du di­manche 4 phases de 5 minutes de ce type. En­suite pour être plus pré­cis, tra­vaillez votre ré­sis­tance lac­tique en al­ter­nant ef­fort très in­ten­sif et ré­cu­pé­ra­tion in­com­plète. Par exemple, un tra­vail en py­ra­mide avec des ef­forts de 15 se­condes, 20 se­condes, 30 se­condes, 45 se­condes, 1 mi­nute, en­tre­cou­pés de 1 mi­nute de ré­cu­pé­ra­tion. Enfin pour op­ti­mi­ser la pré­pa­ra­tion, af­fi­nez-la en mê­lant pi­lo­tage et tra­vail de ré­sis­tance. Par exemple avec un tra­vail dit de pré-fa­tigue : vous ef­fec­tue­rez un tra­vail phy­sique sui­vi im­mé­dia­te­ment d’un tra­vail de pi­lo­tage. A titre d’exemple, vous pou­vez ima­gi­ner les 5 der­nières minutes d’une as­cen­sion en aug­men­tant le rythme pro­gres­si­ve­ment pour ar­ri­ver à 95% de FcM au som­met et tout de suite en­chaî­ner sur une des­cente tech­nique.

L’en­du­ro est la dis­ci­pline la plus exi­geante de toutes les dis­ci­plines du VTT, car très com­plète, phy­si­que­ment et tech­ni­que­ment.

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