EPREUVE MA­RA­THON : BIEN MAN­GER POUR PER­FOR­MER

Vélo Tout Terrain - - SANTÉ - Texte : Ch­ris­tine Tau­pin - Pho­tos : D.R.

La sai­son VTT re­prend dou­ce­ment et les pre­mières épreuves ma­ra­thon s’an­noncent. Voi­là plu­sieurs se­maines que vous vous en­traî­nez pour cette re­prise, vous êtes bien af­fû­té phy­si­que­ment. Mais êtes-vous sûr d’être au top sur le plan ali­men­taire pour une course en en­du­rance ? Voi­ci quelques conseils pour une ali­men­ta­tion spor­tive réus­sie.

Plus que tout autre spor­tif, le ma­ra­tho­nien doit prê­ter une at­ten­tion par­ti­cu­lière à son ali­men­ta­tion afin de res­ter per­for­mant sur la dis­tance. Avant de s’élan­cer sur une épreuve de XC ma­ra­thon, il est donc im­por­tant de dis­po­ser de l’éner­gie né­ces­saire à la réa­li­sa­tion de l’épreuve. N’ou­blions pas en ef­fet que la fa­tigue res­sen­tie sur une épreuve d’en­du­rance est gé­né­ra­le­ment due à un épui­se­ment des stocks de gly­co­gène. Il est donc es­sen­tiel, avant une course, d’ame­ner les ré­serves éner­gé­tiques à leur maxi­mum. La mise en ré­serve de gly­co­gène doit se faire une se­maine avant le dé­but de l’épreuve. Mais at­ten­tion, le ré­gime ali­men­taire adop­té du­rant cette pé­riode doit avoir été tes­té au préa­lable afin de s’as­su­rer de leur bonne as­si­mi­la­tion par le sys­tème di­ges­tif. Pa­ral­lè­le­ment, il faut s’as­su­rer d’être bien hy­dra­té pour ne pas su­bir de baisse de per­for­mance et di­mi­nuer les risques d’ap­pa­ri­tion de crampes.

POUR LE PLEIN D’ÉNER­GIE, PRIO­RI­TÉ AUX GLU­CIDES À IN­DICE GLY­CÉ­MIQUE BAS EN PRO­FI­TANT DE LA FE­NÊTRE MÉTABOLIQUE

Pour faire le plein de glu­cides, plu­sieurs fi­lières pos­sibles. Les plus évi­dentes sont les fé­cu­lents, ali­ments riches en glu­cides, mais aus­si en vi­ta­mines B, qui in­ter­viennent dans le mé­ta­bo­lisme des glu­cides, et en mi­né­raux tels que cal­cium, phos­phore, po­tas­sium, ma­gné­sium et cuivre, im­por­tants pour un fonc­tion­ne­ment mus­cu­laire et os­seux op­ti­mal. Du­rant cette pé­riode de consti­tu­tion des stocks de gly­co­gène, il convient de pri­vi­lé­gier les fé­cu­lents à in­dex gly­cé­mique bas, idéaux pour ac­croître la du­rée de l’ef­fort du fait de leur as­si­mi­la­tion pro­gres­sive par l’or­ga­nisme. De plus, en re­cou­rant à des ali­ments à in­dex gly­cé­mique bas, on fa­vo­rise l’uti­li­sa­tion des li­pides, ce qui per­met aux ré­serves de gly­co­gène de s’épui­ser moins ra­pi­de­ment.

POUR UN EF­FORT LONGUE DU­RÉE, LA PRÉ­PA­RA­TION ALI­MEN­TAIRE EST AUS­SI IM­POR­TANTE QUE CELLE PHY­SIQUE

Outres les fé­cu­lents, on veille­ra éga­le­ment à man­ger des fruits et des lé­gumes, ali­ments par­ti­cu­liè­re­ment in­té­res­sants pour le spor­tif d’en­du­rance dans la me­sure où ils sont source de glu­cides à in­dex bas mais aus­si riches en vi­ta­mines. Ces der­nières sont in­dis­pen­sables à la pro­duc­tion d’éner­gie, à la crois­sance cel­lu­laire, à la syn­thèse pro­téique ain­si que pour lut­ter contre les ra­di­caux libres pro­duits en quan­ti­té im­por­tante par le spor­tif d’en­du­rance en rai­son de sa grande consom­ma­tion d’oxy­gène. Fruits et lé­gumes ap­portent éga­le­ment de nom­breux mi­né­raux par­ti­ci­pant à la pro­duc­tion d’hé­mo­glo­bine (in­dis­pen­sable pour fa­vo­ri­ser le trans­port d’oxy­gène par le sang), à la contrac­tion mus­cu­laire, au bon fonc­tion­ne­ment du sys­tème ner­veux et à l’équi­libre hy­drique. At­ten­tion ce­pen­dant de ne pas trop en consom­mer dans les deux der­niers jours avant la com­pé­ti­tion. En ef­fet, leur ri­chesse en fibre peut ac­cé­lé­rer le tran­sit, ce qui n’est pas re­com­man­dé en com­pé­ti­tion ! Dans la se­maine pré­cé­dant la com­pé­ti­tion, l’ap­port en glu­cides op­ti­mal se si­tue entre 8 à 10 g/kg/j. On aug­men­te­ra alors sur­tout les ap­ports en fé­cu­lents. Pour aug­men­ter la quan­ti­té de gly­co­gène pou­vant être sto­cké par l’or­ga­nisme, il est im­por­tant de pro­fi­ter de la fe­nêtre métabolique, ce mo­ment où après un en­traî­ne­ment par exemple, les muscles sont par­ti­cu­liè­re­ment aptes à re­faire les stocks. Cette fe­nêtre métabolique ne dure que 6 à 12 heures après l’ef­fort.

Faire le plein d’éner­gie, c’est aus­si avoir une ali­men­ta­tion riche en pro­téines, as­sem­blage pré­cis d’acides ami­nés uti­li­sés comme source ca­lo­rique d’ap­point en cas de dé­fi­cit en gly­co­gène. Il existe 20 acides ami­nés dont 9 dits “es­sen­tiels” ap­por­tés ex­clu­si­ve­ment par l’ali­men­ta­tion. Ce sont eux qui vont fa­vo­ri­ser la re­cons­truc­tion de la fibre mus­cu­laire qui su­bit des mi­cro­lé­sions à l’ef­fort. Au­tant dire que ces ap­ports ne doivent pas être né­gli­gés. Les nu­tri­tion­nistes du sport es­timent les be­soins en pro­téines entre 1,2 et 1,7 gramme par ki­lo de poids cor­po­rel et par jour. Les prin­ci­pales sources de pro­téines sont la viande, le pois­son et les lai­tages. Ces ali­ments sont riches en fer, en zinc (oli­go­élé­ment in­dis­pen­sable car il in­ter­vient dans le mé­ta­bo­lisme des glu­cides, des li­pides et dans la syn­thèse des pro­téines). Au quo­ti­dien, on re­com­mande une por­tion pro­ti­dique va­riée (al­ter­nance de viande, pois­son, oeufs) afin d’as­su­rer un ap­port suf­fi­sant de tous les acides ami­nés. Donc en pé­riode pré­com­pé­ti­tive, on conti­nue à man­ger une por­tion ha­bi­tuelle de pro­téine en li­mi­tant les viandes grasses trop dif­fi­ciles à di­gé­rer.

L’adepte des courses ma­ra­thon ne doit pas né­gli­ger les li­pides ou acides gras, dans son ali­men­ta­tion. En ef­fet, les li­pides ont un rôle éner­gé­tique, prin­ci­pa­le­ment lors des ef­forts longs et mo­dé­rés. De plus, les acides gras tels que les Omé­ga 3 sont an­ti-in­flam­ma­toires. Ils fa­vo­risent éga­le­ment une meilleure cir­cu­la­tion san­guine. En­fin, les li­pides fa­vo­risent une bonne di­ges­tion, in­dis­pen­sable à la per­for­mance spor­tive. Pour que les atouts des acides gras soient maxi­mums, il faut qu’il y ait un bon équi­libre entre tous les types d’acides gras (sa­tu­rés, mo­no­in­sa­tu­rés, po­ly­in­sa­tu­rés). En­fin, n’ou­bliez pas qu’il ne sert à rien de faire le plein de car­bu­rant si vous ne bu­vez pas as­sez. Les ré­serves hy­driques se consti­tuent elles aus­si en amont de la course et elles sont à res­tau­rer tout au long de l’ef­fort et après. Si l’ali­men­ta­tion ha­bi­tuelle contri­bue au re­char­ge­ment de ces ré­serves hy­driques, il convient de boire en plus et au mi­ni­mum 1,5 litre sans prendre en compte les be­soins liés à l’ac­ti­vi­té spor­tive ! Avant un ef­fort en en­du­rance, il peut être in­té­res­sant de boire une eau ga­zeuse, sou­vent riche en bi­car­bo­nates, ce qui est très in­té­res­sant pour le spor­tif. On peut éga­le­ment boire du thé, bois­son très utile pour les spor­tifs d’en­du­rance du fait de son pou­voir an­ti­oxy­dant. Mais at­ten­tion de ne pas en boire trop car, comme le ca­fé, le thé a un ef­fet diu­ré­tique. Le jour de la com­pé­ti­tion, il est im­por­tant de prendre un re­pas fa­cile à di­gé­rer. Aus­si, on li­mi­te­ra les graisses et les fibres. Pour un ef­fet op­ti­mal, le der­nier re­pas de­vra être pris trois heures avant le dé­part de l’épreuve afin d’être bien di­gé­ré. Il se com­po­se­ra donc en prio­ri­té de fé­cu­lents, en pri­vi­lé­giant les ali­ments à in­dex gly­cé­mique bas. En­suite, pour faire la jonc­tion jus­qu’au dé­part et main­te­nir la gly­cé­mie et l’hy­dra­ta­tion au meilleur ni­veau, il est pos­sible de prendre une ra­tion d’at­tente en évi­tant les pro­duits à in­dice gly­cé­mique éle­vé. Cette der­nière se com­po­se­ra donc, par exemple, d’une com­pote, d’un jus de fruits et d’une pe­tite barre de cé­réales.

SOU­VENT DÉCRIÉS, LES LI­PIDES JOUENT UN RÔLE ES­SEN­TIEL IM­POR­TANT DANS LES SPORTS D’EN­DU­RANCE…

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