De la cuis­son à la ma­ri­nade, les mille et un usages des huiles

Vie Pratique Gourmand - - SOMMAIRE - Par Au­ré­lie Mi­chel

Olive, col­za, sé­same, co­co… tant de choix au rayon huiles ! Ça tombe plu­tôt bien, on nous ré­pète tou­jours de consom­mer non pas une, mais plu­sieurs huiles vé­gé­tales. On en pro­fite pour ima­gi­ner des ma­ri­nades et des as­sai­son­ne­ments pleins d’ori­gi­na­li­té.

L’huile peut être fa­bri­quée à par­tir de graines oléa­gi­neuses (tour­ne­sol, col­za…), de fruits oléa­gi­neux (olives, noix, noi­settes…), mais aus­si de lé­gu­mi­neuses, comme l’ara­chide. Bref, il y a du choix ! D’un point de vue nu­tri­tion­nel, il est re­com­man­dé d’en consom­mer plu­sieurs pour s’as­su­rer un bon équi­libre entre tous les omé­ga (3, 6 et 9), tous très im­por­tants pour notre san­té. Voi­là pour­quoi on nous re­com­mande sou­vent de faire moi­tié olive, moi­tié col­za. Au fait, au cas où cer­tains en dou­te­raient en­core : il n’y a pas d’huile moins ca­lo­rique qu’une autre. Toutes sont com­po­sées à 100 % de ma­tières grasses et ap­portent en­vi­ron 90 ca­lo­ries par cuille­rée à soupe (dans une sa­lade, on re­com­mande plu­tôt une cuille­rée à ca­fé par per­sonne). Cô­té cuis­son, toutes les huiles ne pré­sentent pas la même to­lé­rance à la cha­leur (cer­taines n’aiment même pas du tout être chauf­fées) et, dans tous les cas, elles ne doivent ja­mais par­tir en fu­mée… En gé­né­ral, les huiles raf­fi­nées (qui, contrai­re­ment aux huiles vierges, ont su­bi toutes sortes de trai­te­ments ther­miques et chi­miques) ré­sistent mieux à la cha­leur. Elles ont par contre per­du une bonne par­tie de leurs pro­prié­tés nu­tri­tives (les vi­ta­mines no­tam­ment) : on les ré­serve donc pour la cuis­son. Les bonnes huiles vierges ob­te­nues par pre­mière pres­sion à froid (et bio, c’est en­core mieux), elles, sont idéales pour l’as­sai­son­ne­ment, aus­si bien sur le plan nu­tri­tif que gus­ta­tif. Car si le choix de l’huile est une af­faire de san­té, c’est aus­si une af­faire de goût. Pour nos pré­pa­ra­tions crues ou cuites à base de viande et de pois­son ma­ri­nés, cet été, on n’hé­site pas à va­rier les plai­sirs. Pour faire le plein de bonnes idées, on a fait ap­pel au blo­gueur et you­tu­beur cu­li­naire Her­vé (de Her­vé Cui­sine). Les ma­ri­nades, ça le connaît…

L’huile d’olive

• En as­sai­son­ne­ment : la star du ré­gime cré­tois est bien sûr un grand clas­sique pour as­sai­son­ner ses plats froids (sa­lades, cru­di­tés, car­pac­cios, hou­mous…), mais aus­si chauds, après cuis­son (pâtes, riz…). Là, on en pro­fite pour sor­tir la meilleure de ses meilleures huiles : une huile vierge (le top du top : vierge ex­tra), bio de pré­fé­rence. Consom­mée ain­si à froid, elle ré­vèle tous ses arômes et nous fait plei­ne­ment pro­fi­ter de ses nom­breux bien­faits. N’est-ce pas, Her­vé ? « Tout à fait ! Pour l’as­sai­son­ne­ment, j’uti­lise de su­per huiles, que j’achète chez des pro­duc­teurs lo­caux, dans le Sud, en Ita­lie ou en Es­pagne… Elles sont très bien pour les sa­lades ! En re­vanche, pas be­soin d’uti­li­ser des huiles aus­si chères pour la cuis­son… »

• En ma­ri­nade : c’est bien sûr un in­con­tour­nable. Pour un ce­viche de pois­son blanc comme la dau­rade, il suf­fit de la mé­lan­ger avec du ba­si­lic, du jus de ci­tron et un oi­gnon ci­se­lé. On filme puis on ré­serve au ré­fri­gé­ra­teur pen­dant au moins une heure. À ser­vir bien frais ! Ver­sion viande, on peut ima­gi­ner une ma­ri­nade à l’amé­ri­caine, pour du boeuf par exemple : il suf­fit de la mé­lan­ger à du vi­naigre bal­sa­mique et à de la sauce Wor­ces­ter­shire. On laisse ma­ri­ner le tout pen­dant plu­sieurs heures, et hop, sur le bar­be­cue ou la plan­cha !

• Son point de fu­mée : elle sup­porte bien la cha­leur. Sans ex­cès tou­te­fois quand elle est vierge : pas plus de 180 à 190 °C. À haute tem­pé­ra­ture, cer­tains com­po­sants de l’huile d’olive vierge se dé­gradent (les po­ly­phé­nols) et des acides gras libres ap­pa­raissent. Pour les fortes tem­pé­ra­tures, et no­tam­ment la fri­ture, op­tez pour de l’huile d’olive raf­fi­née, qui ré­siste en­core mieux à la cha­leur : 225 °C.

• Son atout san­té : très riche en omé­ga 9, qui pré­viennent les ma­la­dies car­dio-vas­cu­laires, elle fa­vo­rise la pro­duc­tion de bon cho­les­té­rol tout en fai­sant bais­ser le taux de mau­vais cho­les­té­rol. Le top ! Il est ce­pen­dant re­com­man­dé de l’as­so­cier à l’huile de col­za pour y as­so­cier les fa­meux omé­ga 3. Si l’on pré­fère l’huile d’olive seule, on la com­plète avec des ali­ments riches en omé­ga 3 comme les noix ou les graines de lin.

• Sa conser­va­tion : dans une bou­teille en verre tein­té, à l’abri de la lu­mière, dans un en­droit frais et sec. Sur­tout pas au fri­go : elle se fi­ge­rait comme du beurre !

L’huile de sé­same

• En as­sai­son­ne­ment : on n’hé­site pas à l’ajou­ter à nos sa­lades, mais aus­si sur des pré­pa­ra­tions chaudes. Ac­com­pa­gnée de quelques graines de sé­same, elle trans­forme un simple riz blanc en un plat plein de sa­veurs.

• En ma­ri­nade : c’est l’huile idéale pour chan­ger un peu de l’éter­nelle huile d’olive. Très aro­ma­tique, elle donne tout de suite du ca­rac­tère à la ma­ri­nade, « un pe­tit cô­té asia­tique », ajoute Her­vé. Elle se ma­rie très bien avec une viande blanche comme le pou­let. Al­lez zou, comme Her­vé, on fait ma­ri­ner des bro­chettes de pou­let ! « Je pré­pare la ma­ri­nade avec de l’huile de sé­same, du jus de yu­zu (ou de ci­tron), de la sauce so­ja et une cuille­rée de cas­so­nade. Il faut bien mé­lan­ger pour que la cas­so­nade fonde. » En­suite, on filme et on ré­serve au frais plu­sieurs heures, pour que la viande s’im­prègne bien de la ma­ri­nade. « Pen­dant la cuis­son, au fur et à me­sure qu’on re­tourne la viande, on peut aus­si re­pas­ser un peu de ma­ri­nade des­sus avec un pin­ceau. »

• Son point de fu­mée : 177 °C (raf­fi­née : 230 °C). • Son atout san­té : riche en omé­ga

6 et 9, et en vi­ta­mine E.

• Sa conser­va­tion : dans une bou­teille tein­tée, à l’abri de la lu­mière, dans un en­droit frais et sec (avec l’huile d’olive).

L’huile de noix

• En as­sai­son­ne­ment : de temps en temps, on l’ajoute vo­lon­tiers à nos vi­nai­grettes, avec une huile au goût neutre. Quelques gouttes suf­fisent, car elle est très par­fu­mée. On n’hé­site pas à l’as­so­cier à des noix en­tières, comme Her­vé. « Dans une sa­lade avec du bleu, des croû­tons et des cer­neaux de noix, l’huile de noix est ex­cel­lente, elle vient sub­ti­le­ment faire le rap­pel. » Elle se ma­rie éga­le­ment très bien avec du chèvre frais, une sa­lade d’en­dive ou des ar­ti­chauts.

• En ma­ri­nade : il faut évi­ter de la faire chauf­fer car elle ne sup­porte pas très bien la cha­leur. En re­vanche, pour un car­pac­cio, de saint-jacques par exemple, go ! On l’as­so­cie à une huile neutre, comme l’huile de col­za, et à du jus de ci­tron. On peut éga­le­ment ima­gi­ner un car­pac­cio de boeuf avec de l’huile de noix, du vi­naigre bal­sa­mique et du jus de ci­tron.

• Son point de fu­mée : 140 °C seule­ment, c’est-à-dire qu’elle n’ap­pré­cie pas la cuis­son. • Son atout san­té : bon rap­port omé­ga 3/omé­ga 6. • Sa conser­va­tion : au fri­go ! Comme toutes les huiles riches en omé­ga 3, elle s’oxyde et ran­cit très vite à tem­pé­ra­ture am­biante.

L’huile de noi­sette

• En as­sai­son­ne­ment : comme l’huile de noix, on n’hé­site pas à la glis­ser dans une vi­nai­grette, aux cô­tés d’une huile au goût neutre comme celle de col­za. Éton­nante mais ex­cel­lente sur un car­pac­cio d’agrumes, on l’ap­pré­cie­ra aus­si en des­sert. • En ma­ri­nade : une idée ori­gi­nale pour l’été, des sar­dines grillées préa­la­ble­ment ma­ri­nées dans un mé­lange huile de noi­sette et vi­naigre bal­sa­mique. • Son point de fu­mée : 220 °C, elle sup­porte donc bien la cha­leur et peut être uti­li­sée pour la cuis­son à forte tem­pé­ra­ture (pour sai­sir à la poêle, au four…). • Son atout san­té : riche en omé­ga 3 et 9, en vi­ta­mine A et E (bonnes pour la vue). • Sa conser­va­tion : au frais, de pré­fé­rence.

L’huile de co­co

• En as­sai­son­ne­ment : on peut l’uti­li­ser en vi­nai­grette, mais plu­tôt dans le cas où l’on se trouve en panne d’huile, car ce n’est pas d’un grand in­té­rêt nu­tri­tion­nel. Si elle est so­lide (c’est ce qui ar­rive quand il fait froid dans la cui­sine), il suf­fit de la faire chauf­fer un pe­tit peu au bain-ma­rie.

• En ma­ri­nade : Her­vé re­com­mande de l’uti­li­ser pour sai­sir tout ce qui est fruits de mer, type cre­vettes, mais aus­si pour la viande blanche comme le pou­let.

• Son point de fu­mée : 177 °C (raf­fi­née : 232 °C), elle sup­porte donc bien la cha­leur et s’avère idéale pour les hautes tem­pé­ra­tures (pour sai­sir à la poêle), mais éga­le­ment pour la fri­ture.

• Son atout san­té : elle a des vertus an­ti­bac­té­riennes, mais son in­té­rêt nu­tri­tion­nel est li­mi­té et elle est riche en acides gras sa­tu­rés. Mieux vaut donc l’uti­li­ser pour la cuis­son ex­clu­si­ve­ment.

• Sa conser­va­tion : à l’abri de la lu­mière, à tem­pé­ra­ture am­biante. Elle se li­qué­fie à par­tir de 25 °C (il est donc nor­mal de la re­trou­ver li­quide dans son pot s’il fait très chaud dans la cui­sine).

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