On fait le plein de vi­ta­mine D

Vie Pratique Gourmand - - SOMMAIRE - Par Cé­line Rous­sel

En été, c’est fa­cile, elle est syn­thé­ti­sée par notre corps grâce au so­leil. Mais quand l’au­tomne se pro­file à l’ho­ri­zon, c’est une autre paire de manches. On va donc la cher­cher… dans son as­siette !

Bonne nou­velle : il est très simple, dès la fin du prin­temps et tout au long de l’été, de faire le plein de vi­ta­mine D, qua­si­ment sans ef­fort. « Trois quarts d’heure pas­sés à l’ex­té­rieur, bras nus et de­mi-jambes nues, suf­fisent à notre corps pour syn­thé­ti­ser la dose né­ces­saire à son bon fonc­tion­ne­ment. On parle de pro­duc­tion en­do­gène cu­ta­née », note la dié­té­ti­cienne et nu­tri­tion­niste Cin­dy Ro­jot. Les risques de ca­rences com­mencent à aug­men­ter vers la fin du mois de sep­tembre, au mo­ment où le so­leil perd consi­dé­ra­ble­ment de son in­ten­si­té. Mais pas de pa­nique, il existe une autre source de vi­ta­mine D : l’ali­men­ta­tion. « À no­ter tou­te­fois que les per­sonnes qui ont la peau mate, bron­zée ou noire sont da­van­tage pro­té­gées des rayons ul­tra-vio­lets et en syn­thé­tisent beau­coup moins. Pour ces der­nières, les ali­ments riches en vi­ta­mine D se­ront donc à pri­vi­lé­gier tout au long de l’an­née. Idem pour les per­sonnes âgées qui, a prio­ri, sortent moins. »

QUEL EST SON RÔLE ?

« Sa plus grande ca­rac­té­ris­tique est sa ca­pa­ci­té à fa­vo­ri­ser l’ab­sorp­tion du cal­cium et du phos­phore au ni­veau de l’in­tes­tin, de fa­çon à ce que ces deux mi­né­raux soient cor­rec­te­ment uti­li­sés », pré­cise Cin­dy Ro­jot. C’est donc grâce, entre autres, à ce mi­cro­nu­tri­ment que nos tis­sus sont ali­men­tés en cal­cium, no­tam­ment les tis­sus os­seux (os, car­ti­lages, dents) qui en ont par­ti­cu­liè­re­ment be­soin. « La vi­ta­mine D joue un rôle très im­por­tant sur les os et fa­vo­rise no­tam­ment la crois­sance. C’est pour cette rai­son que les jeunes en­fants en re­çoivent en sup­plé­ment. »

Et tou­jours parce qu’elle fa­vo­rise l’as­si­mi­la­tion du cal­cium par les tis­sus, elle contri­bue à une bonne ac­ti­vi­té mus­cu­laire, y com­pris au bon fonc­tion­ne­ment du coeur, qui est lui aus­si un muscle.

DANS MON AS­SIETTE

Les pois­sons gras Sau­mon, thon, sar­dine, ha­reng, ma­que­reau, qu’ils soient frais, sur­ge­lés, fu­més ou au na­tu­rel en conserve, sont tous de bons four­nis­seurs de vi­ta­mine D. L’idéal pour en faire le plein et res­ter en bonne san­té, se­lon les re­com­man­da­tions de l’Anses*, est d’en consom­mer une à deux fois par se­maine. « N’hé­si­tez pas à va­rier les es­pèces se­lon la sai­son et les modes de cuis­son. La va­peur douce et les pa­pillotes res­tent les meilleures op­tions pour pré­ser­ver au mieux la vi­ta­mine D, mais l’im­por­tant reste de man­ger ces pois­sons comme on les aime », es­time la dié­té­ti­cienne.

Le foie de mo­rue

Ou l’huile de foie de mo­rue (qui contient en­core plus de vi­ta­mine D, jus­qu’à 250 μg pour 100 g), que l’on don­nait au­tre­fois aux en­fants pour les pro­té­ger du ra­chi­tisme. Mais le foie de mo­rue, c’est meilleur ! « Et il est in­utile d’en man­ger tous les jours. Es­sayez sim­ple­ment en hi­ver d’en consom­mer une fois par se­maine sur du pain grillé (une pe­tite boîte pour quatre per­sonnes) et vous ver­rez que ce n’est pas si ter­rible que ça, et tel­le­ment bon pour la san­té ! »

Les pro­duits lai­tiers

Lait, yaourts, fro­mages, beurre… Les pro­duits lai­tiers sont de toute fa­çon à consom­mer trois fois par jour pour un bon équi­libre ali­men­taire. Pour bé­né­fi­cier de leur te­neur en vi­ta­mine D, évi­tez tou­te­fois les ver­sions al­lé­gées (écré­mé pour le lait, 0 % ou light pour les fro­mages et les yaourts), car la vi­ta­mine D, qui est li­po­so­luble, se trouve dans le gras des ali­ments. Par consé­quent, ce sont les pro­duits à base de lait en­tier qui en contiennent le plus.

Les oeufs (sur­tout le jaune)

Sauf pro­blème par­ti­cu­lier, un adulte peut en man­ger jus­qu’à 7 par se­maine, un en­fant jus­qu’à 4 à 5. Et c’est un ex­cellent moyen de main­te­nir ses ap­ports en vi­ta­mine D.

Le foie de veau ou de boeuf

Et c’est lo­gique, car la vi­ta­mine D est sto­ckée au ni­veau du foie. « Pour la consom­ma­tion, c’est se­lon les goûts, bien sûr, mais ce sont des ali­ments qui mé­ritent d’être ré­ha­bi­li­tés et d’être cui­si­nés dif­fé­rem­ment pour plaire au plus grand nombre, en tarte, en par­men­tier, en sa­lade », conseille l’ex­perte.

Les pro­duits en­ri­chis en vi­ta­mine D (de syn­thèse) Pour­quoi pas, si votre consom­ma­tion des pro­duits pré­cé­dem­ment ci­tés est in­suf­fi­sante. Cer­taines huiles mé­lan­gées comme l’huile Isio 4 four­nissent 50 % des be­soins quo­ti­diens en vi­ta­mine D, pour une cuille­rée à soupe. Cer­tains laits et autres pro­duits lai­tiers en sont aus­si en­ri­chis (un pot de 100 g fro­mage blanc en­ri­chi en vi­ta­mine D en ap­porte 5 μg, soit la dose re­com­man­dée pour la jour­née). « Ou en­core, il existe des mar­ga­rines en­ri­chies en vi­ta­mine D, mais elles n’ont pas vrai­ment d’autre in­té­rêt nu­tri­tion­nel. Pour des per­sonnes qui ne man­ge­raient ni beurre ni crème pour des rai­sons de san­té ou mo­rales, ces pro­duits peuvent tou­te­fois être une al­ter­na­tive, et tant mieux s’ils ap­portent de la vi­ta­mine D », conclut Cin­dy Ro­jot.

* Agence na­tio­nale de sé­cu­ri­té sa­ni­taire de l’ali­men­ta­tion, de l’en­vi­ron­ne­ment et du tra­vail

Source : table nu­tri­tion­nelle Ci­qual 2017

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