Bar­be­cue, plan­cha, papillotes… Je mange sain et sans dan­ger

Man­ger sain et sans dan­ger

Vie Pratique Sante - - SANTÉ -

Les beaux jours sont là, avec eux le re­tour des bar­be­cues et des plan­chas. Re­com­man­dés par les nu­tri­tion­nistes, ces modes de cuis­son sont pour­tant par­fois dé­criés

pour les risques can­cé­ri­gènes. Le point pour s’y re­trou­ver.

Par Ju­lie De­lem

L’été re­donne le goût des choses simples : quoi de mieux que des dî­ners entre amis, des après-mi­di à fes­toyer au­tour de grillades im­pro­vi­sées ? Ir­ré­sis­ti­ble­ment, le grand air et la dou­ceur du soir inau­gurent le re­tour des bar­be­cues, gril, plan­chas et viandes en broche. Au­cun scru­pule à avoir, ces modes de cuis­son sont plu­tôt bons pour notre ligne, af­firment les nu­tri­tion­nistes. Car les grillades ont l’avan­tage de ne pas né­ces­si­ter d’ajout de ma­tières grasses. Pla­cés au- des­sus des braises in­can­des­centes, les pois­sons et les viandes ont seule­ment be­soin de leur propre jus pour cuire à coeur. En même temps, le fait de sai­sir la viande sur une grille per­met d’éva­cuer une par­tie des graisses ani­males, pour ne re­te­nir que le meilleur dans l’as­siette : la par­faite cuis­son min­ceur ! Flo­rence Waxin, dié­té­ti­cienne nu­tri­tion­niste, conseille même d’y ajou­ter « un peu d’huile, pour évi­ter que la viande se des­sèche, don­ner du goût et mieux conduire la cha­leur à l’in­té­rieur du pro­duit ». Ou se lâ­cher sur les aro­mates, ra­jou­ter du miel, de la sauce so­ja. « Au quo­ti­dien, se­lon la spé­cia­liste, ce­ci est tou­jours mieux que des plats en sauce, très riches, ou des cuis­sons à la poêle trop grasses. »

La plan­cha a tout bon L’ou­til in­dis­pen­sable de l’été est la plan­cha : à l’in­verse du bar­be­cue et de la grillade au char­bon de bois, ce mode de cuis­son, élec­trique ou à gaz, per­met de gar­der une tem­pé­ra­ture constante et fa­cile à maî­tri­ser. Elle peut être douce, au­tour de 50 °C, ou at­teindre les 200 °C pour sai­sir une viande ou un pois­son. Vous ob­tien­drez alors une tex­ture cro­quante à l’ex­té­rieur et moel­leuse à l’in­té­rieur.

D’autres al­ter­na­tives existent telles que la pierre à cuire, le gril élec­trique ou en­core le tep­pa­nya­ki (qui si­gni­fie « grillé sur une plaque de fer », en ja­po­nais). Elles sont tout aus­si conseillées. Pour gar­der tous les bien­faits diététiques de la cuis­son au bar­be­cue ou à la plan­cha, veillez à ne faire griller que des viandes maigres ou des mor­ceaux dits de « pre­mière ca­té­go­rie », conte­nant moins de 6 % de ma­tières grasses, comme les cô­te­lettes, les fi­lets ou les noix. « On peut ac­com­pa­gner la viande de sa­lades, de lé­gumes, de fé­cu­lents, énu­mère Flo­rence Waxin. Ou ajou­ter sim­ple­ment au pois­son un peu d’huile d’olive et de jus de ci­tron. C’est le bon mo­ment pour chan­ger ses ha­bi­tudes de consom­ma­tion car, l’été, on a en­vie de choses plus lé­gères. Le corps ré­clame ce genre de plats. »

At­ten­tion aux grillades

At­ten­tion ce­pen­dant à ne pas faire trop cuire les ali­ments : les consé­quences sur la san­té peuvent être im­por­tantes. La grillade ne pré­sente pas que des avan­tages. Ain­si, con­som­mer avec ex­cès des ali­ments frits ou grillés aug­mente le risque de ma­la­dies vas­cu­laires a re­con­nu, en fé­vrier 2014, l’Aca­dé­mie fran­çaise de phar­ma­cie. En ef­fet, lorsque des ali­ments sont sou­mis lon­gue­ment à une cha­leur in­tense, une ré­ac­tion chi­mique se

Pour gar­der tous les bien­faits diététiques de la cuis­son au

bar­be­cue ou à la plan­cha, uti­li­sez des viandes maigres ou conte­nant moins de 6 % de

ma­tières grasses.

crée, que les scien­ti­fiques nomment « gly­ca­tion » ou ré­ac­tion de Maillard : les mo­lé­cules de glu­cose (sucre) et les pro­téines vont se lier entre elles. Cette ré­ac­tion cor­res­pond en réa­li­té au pro­ces­sus de cuis­son par grillade, en­traî­nant une odeur dou­ceâtre en­ivrante et une co­lo­ra­tion brune ca­rac­té­ris­tique. Rien de plus com­mun, en somme, dans notre ali­men­ta­tion : le pain du ma­tin, les frites de notre bur­ger, le ca­fé tor­ré­fié, les ali­ments rô­tis et même la sauce brune de notre steak (les pro­téines gly­quées sont éga­le­ment uti­li­sées en tant que co­lo­rants ali­men­taires et ex­haus­teurs de goût !) ont su­bi le même pro­ces­sus. Le pro­blème ne vient pas de la ré­ac­tion elle- même, mais des com­po­sés qui sont pro­duits au cours de celle- ci : les PTG, com­prendre « pro­duits ter­mi­naux de gly­ca­tion ». Une fois in­té­grés dans le sang, ces com­po­sés mi­cro­sco­piques sont dif­fi­ciles à éli­mi­ner et sont sus­cep­tibles de s’ac­cu­mu­ler sur les pa­rois de nos vais­seaux san­guins. Dans le cas d’une ali­men­ta­tion ex­ces­si­ve­ment riche en PTG, des pa­tho­lo­gies vas­cu­laires ap­pa­raissent, telles que l’ar­té­rio­sclé­rose, l’in­suf­fi­sance ré­nale et di­verses ma­la­dies ocu­laires (ca­ta­racte, ré­ti­no­pa­thie)… Ces risques sont am­pli­fiés en cas de dia­bète, d’in­suf­fi­sance ré­nale ou lors du vieillis­se­ment. Dans son rap­port, l’Aca­dé­mie na­tio­nale de phar­ma­cie re­com­mande donc de di­ver­si­fier son ali­men­ta­tion, en pri­vi­lé­giant les fruits et lé­gumes, en mo­dé­rant les ali­ments gras, frits et les cuis­sons à point.

Les bien­faits d’une marinade à la bière brune

La viande grillée a un autre in­con­vé­nient : la pré­sence d’hy­dro­car­bures aro­ma­tiques po­ly­cy­cliques (HAP) can­cé­ri­gènes, qui se forment à la fois lors de la cuis­son des viandes à très hautes tem­pé­ra­tures

et lors de la com­bus­tion du char­bon de bois. Ré­cem­ment, des cher­cheurs de l’uni­ver­si­té de Por­to ont confir­mé le lien éta­bli entre ces sub­stances et le can­cer du colon chez l’ani­mal. Mais ils ont éga­le­ment en­quê­té sur le moyen de contour­ner ces dan­gers, afin de nous lais­ser pro­fi­ter de nos bar­be­cues tran­quilles : la bière brune. Pas ques­tion ici de s’en­ivrer mais plu­tôt d’y lais­ser ma­ri­ner la viande crue, avant de la pas­ser au gril. Les cher­cheurs ont dé­mon­tré qu’un mor­ceau de porc im­bi­bé de bière brune, puis grillé au char­bon de bois pen­dant quatre heures, conte­nait 50 % d’HAP en moins par rap­port à un mor­ceau non ma­ri­né. Des ex­pé­riences si­mi­laires ont été ef­fec­tuées avec de la bière blonde et de la bière sans al­cool, mais les ré­sul­tats, pa­rus dans la re­vue « Jour­nal of Agri­cul­tu­ral and Food Che­mis­try », n’ont pas été aus­si concluants.

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