La sou­plesse ? l' affaire de tous !

Zen et bien dans ma vie - - Conseils En Vrac -

Vous vous sen­tez raide ou tout sim­ple­ment rouillé ? Avez-vous pen­sé au stret­ching pour y re­mé­dier ? Pour de­ve­nir souple et le res­ter, il n’y a pas de se­cret : il faut s’éti­rer ! Et c’est bien l’ob­jec­tif de cette dis­ci­pline, que nous vous pro­po­sons de tes­ter, avec un pro­gramme de 9 exer­cices.

Le stret­ching per­met d’éti­rer les muscles, de re­lâ­cher les ten­sions du corps et d’en­tre­te­nir sa mo­bi­li­té ar­ti­cu­laire. Au­jourd’hui, nom­breux sont ceux qui voient en cette ac­ti­vi­té un grand in­té­rêt. Et ils ont rai­son ! Tra­vailler sa sou­plesse, c’est s’épar­gner de nom­breuses pa­tho­lo­gies, mais pas seule­ment. C’est aus­si

• Amé­lio­rer la force mus­cu­laire en ga­gnant en am­pli­tude de mou­ve­ment.

• Amé­lio­ra­tion de la ré­cu­pé­ra­tion.

• Ré­duc­tion du risque de bles­sures.

• Sou­la­ger les ten­sions ar­ti­cu­laires et mus­cu­laires.

• Ga­gner en sou­plesse et perdre en rai­deur.

La sou­plesse dé­signe la ca­pa­ci­té à ac­com­plir des mou­ve­ments cor­po­rels avec la plus grande am­pli­tude ar­ti­cu­laire et mus­cu­laire pos­sible

Avec le pro­gramme de stret­ching pro­po­sé ci-des­sous, votre corps va al­ler cher­cher plus d’am­pli­tude pour ga­gner en sou­plesse, c’est pour­quoi la phase d’échauf­fe­ment ne doit pas être né­gli­gée. Vous ris­que­riez de vous bles­ser (at­ten­tion aux cla­quages).

Ins­pi­rez puis mon­tez les bras au des­sus de la tête. Souf­flez puis re­lâ­chez les bras. Réa­li­sez le même mou­ve­ment 7 fois au to­tal.

Ins­pi­rez puis mon­tez les bras au des­sus de la tête, mon­tez sur de­mi-pointes, souf­flez, re­lâ­chez et in­cli­nez le buste vers l’avant. Ré­pé­tez ce même exer­cice 5 fois au to­tal.

Ins­pi­rez puis mon­tez les bras, mon­tez sur de­mi-pointes puis souf­flez et re­lâ­chez com­plè­te­ment le buste, jus­qu’en bas. Dé­rou­lez len­te­ment le dos, ver­tèbre après ver­tèbre.

Avant d’en­ta­mer les éti­re­ments, réa­li­sez quelques exer­cices de mo­bi­li­té ar­ti­cu­laire : ce­la vous per­met­tra un bon dé­ver­rouillage et aug­men­te­ra lé­gè­re­ment la tem­pé­ra­ture cor­po­relle.

• Mo­bi­li­sa­tion de l’ar­ti­cu­la­tion de la che­ville sous forme de ro­ta­tion.

• Mo­bi­li­sa­tion de l’ar­ti­cu­la­tion de l’épaule sous forme de ro­ta­tion.

• Mo­bi­li­sa­tion des poi­gnets.

• Haus­se­ment des épaules.

• Mo­bi­li­sa­tion et ro­ta­tion du bas­sin.

• Mo­bi­li­sa­tion de la nuque (cer­vi­cales).

• In­cli­nai­son du buste droite et gauche.

ÉTI­RE­MENTS POUR LE HAUT DU CORPS (DORSAUX)

Muscles ci­blés : les muscles dorsaux.

Exé­cu­tion de l’exer­cice : pla­cez-vous en po­si­tion quatre pattes : les mains en des­sous des épaules (lar­geur de vos épaules) et les ge­noux en des­sous des hanches (lar­geur de votre bas­sin). Vé­ri­fiez que votre dos est plat.

Res­pi­ra­tion : ins­pi­rez et ar­ron­dis­sez votre dos. Ex­pi­rez et creu­sez votre dos. Sen­tez la mo­bi­li­sa­tion de cha­cune de vos ver­tèbres.

Ré­pé­ti­tions : 5 fois en al­ter­nance dos rond /

dos creux.

ÉTI­RE­MENTS POUR LE BAS DU CORPS

Muscles ci­blés : fessiers (pe­tit, moyen et

grand fes­sier).

Exé­cu­tion de l’exer­cice : en po­si­tion al­lon­gée, pla­cez votre che­ville sur votre ge­nou op­po­sé et at­tra­pez l’ar­rière de votre cuisse ou votre ti­bia (se­lon votre ni­veau de sou­plesse). Pen­sez à re­lâ­cher le haut du corps du­rant toute la du­rée de l’éti­re­ment.

Res­pi­ra­tion : ins­pi­rez puis ex­pi­rez en ra­me­nant votre ge­nou vers votre poi­trine.

Ré­pé­ti­tions : ef­fec­tuez 3 x 30 se­condes de chaque cô­té.

Muscles ci­blés : ad­duc­teurs.

Exé­cu­tion de l’exer­cice : al­lon­gé sur votre ta­pis, écar­tez vos jambes le plus large pos­sible en gar­dant le con­tact avec le mur. Vous de­vez res­sen­tir un éti­re­ment à l’in­té­rieur des cuisses.

Res­pi­ra­tion : ins­pi­rez puis ex­pi­rez en re­lâ­chant vos jambes sur le cô­té.

Ré­pé­ti­tions : te­nez 3 x 30 dans cette po­si­tion.

Muscles ci­blés : muscles du mol­let (gas­troc­né­mien la­té­ral et mé­dial + so­léaire = tri­ceps sur­al).

Exé­cu­tion de l’exer­cice : pla­cez-vous en po­si­tion fente avant (une jambe flé­chie et une jambe ten­due).

Res­pi­ra­tion : ins­pi­rez puis ex­pi­rez en pous­sant votre ta­lon ar­rière en di­rec­tion du sol afin de sen­tir l’éti­re­ment à l’ar­rière de votre jambe.

Ré­pé­ti­tions : ef­fec­tuez 2 pas­sages (30 à 45 se­condes) pour chaque jambe.

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