AL­LES FÜR’N ARSCH

Ef­fek­ti­ve Pfle­ge und ea­sy Fit­ness – mit Knack­po- Ga­ran­tie

Cosmopolitan (Germany) - - Inhalt -

1 KNIEBEUGEN Schul­ter­brei­ter Stand, Ar­me im 90- Grad-Win­kel, die Hän­de als lo­cke­re Fäus­te et­wa auf Brust­hö­he he­ben. Knie beu­gen und den Po sen­ken, bis die Ober­schen­kel par­al­lel zu­mBo­den sind. Zu­rück in die Aus­gangs­po­si­ti­on und die Po­ba­cken kurz zu­sam­menknei­fen.

TIPP: Squats sind ein­fach, ge­ra­de des­halb stets auf die kor­rek­te Aus­füh­rung ach­ten: „Bauch an­span­nen, Rü­cken ge­ra­de, die Knie im­mer hin­ter den Ze­hen­spit­zen hal­ten und den Po nach hin­ten schie­ben“, rät Trai­ne­rin An­ge­li­ca Gon­za­lez.

2 KICKBACKS In den Vier­füß­ler-Stand ge­hen, Hand­ge­len­ke sind un­ter den Schul­tern, die Knie un­ter der Hüf­te. Rech­tes Bein auf Hüft­hö­he oder wei­ter an­he­ben und den Fuß zur De­cke stre­cken (sie­he un­ten). Fast zu­rück in die Aus­gangs­po­si­ti­on, Knie nicht ab­set­zen. Und wie­der hoch (ent­spricht ei­ner Wie­der­ho­lung). 15-mal pro Sei­te.

TIPP: „Den Ober­kör­per nicht ver­span­nen. Schul­ter­blät­ter nach un­ten zie­hen, Wir­bel­säu­le und Na­cken ge­ra­de hal­ten und nicht ins Hohl­kreuz fal­len“, emp­fiehlt der Pro­fi.

3 PULSING LUNGES Hüft­brei­ter Stand, Ar­me ge­beugt, Hän­de als lo­cke­re Fäus­te et­wa auf Brust­hö­he. Mit dem rech­ten Fuß ei­nen gro­ßen Schritt nach vor­ne ma­chen. Bei­de Knie beu­gen, bis der rech­te Ober­schen­kel par­al­lel zu­mBo­den und das lin­ke Knie knapp über dem Bo­den ist (sie­he links). Bei­ne nicht ganz durch­stre­cken, dann wie­der sen­ken (ent­spricht ei­ner Wie­der­ho­lung). 15-mal pro Sei­te.

TIPP: „Das Ge­wicht ist im­mer auf der Fer­se des vor­de­ren Fu­ßes, nur dann geht die Übung in den Po. Beim Hoch­drü­cken al­so stets fest aus der Fer­se schie­ben“, sagt An­ge­li­ca Gon­za­lez.

4 DEADLIFTS Schul­ter­brei­ter Stand, Knie leicht ge­beugt, Ar­me zei­gen ge­streckt zum Bo­den, Hän­de zu Fäus­ten for­men, sie soll­ten auf Ober­schen­kel­hö­he sein. Dann den Ober­kör­per mit ge­ra­de­mRü­cken kon­trol­liert nach vor­ne Rich­tung Bo­den brin­gen, Hüf­te da­bei nach hin­ten schie­ben. Nur so weit nach un­ten ge­hen, wie der Rü­cken ge­ra­de blei­ben kann (sie­he oben). Oh­ne Schwung wie­der auf­rich­ten, Po­ba­cken in der Aus­gangs­po­si­ti­on zu­sam­menknei­fen. 15 Wie­der­ho­lun­gen.

TIPP: An­fän­ger star­ten in der ers­tenWo­che oh­ne Ge­wicht, Fort­ge­schrit­te­ne kön­nen gleich zu Kurzhan­teln ( je 2 bis 3 Ki­lo) grei­fen, dann nach und nach das Ge­wicht stei­gern.

5 BRÜ­CKE Rück­lings auf ei­neMat­te le­gen, Bei­ne an­ge­win­kelt auf­stel­len, Ar­me seit­lich ab­le­gen. Fer­sen in den Bo­den drü­cken, da­bei die Hüf­te he­ben und die Po­ba­cken zu­sam­menknei­fen (sie­he un­ten). Kurz hal­ten, dann lang­sam bis kurz über de­mBo­den ab­sen­ken, den Po nicht ab­le­gen. 15Wie­der­ho­lun­gen.

TIPP: Das Be­cken so hoch wie mög­lich he­ben: „Je hö­her die Hüf­te, des­to bes­ser die Kon­trak­ti­on imPo“, meint der Fit­ness­star.

Hal­lö­chen Popöchen! Das Ge­heim­nis hin­ter so ei­ner kna­cki­gen Kehr­sei­te? Spoi­ler: Der Schnitt des Hö­schens, ein „ Scrun­chie“, spielt da­bei auch ei­ne (knap­pe) Rol­le (mehr da­zu auf Sei­te 113)

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