Sanf­te Übun­gen für ei­ne gu­te Ver­dau­ung

Me­di­ta­ti­on ist ein gu­ter Weg, um der Hek­tik des All­tags zu ent­flie­hen und den Darm zu ent­span­nen

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Un­ser Bauch­ge­fühl funk­tio­niert wie ei­ne Alarm­an­la­ge. Selbst wenn wir noch glau­ben, den All­tag im Griff zu ha­ben, si­gna­li­siert das hoch­sen­si­ble Bauch­ge­hirn „Ach­tung, Stress“. Ein An­zei­chen da­für ist zum Bei­spiel Ver­stop­fung. Um den Darm wie­der in Ba­lan­ce zu brin­gen, gön­nen Sie ihm und sich täg­lich ein paar me­di­ta­ti­ve Mo­men­te. Die sanf­ten Übun­gen auf die­ser Sei­te mas­sie­ren und ent­span­nen ge­zielt Ih­re Kör­per­mit­te. Und ganz ne­ben­bei brin­gen Sie auch Ih­ren trä­gen Darm wie­der in Schwung. Pro­bie­ren Sie es mal aus!

1 Be­wuss­tes Hal­ten

Le­gen Sie sich auf den Rü­cken, at­men Sie ei­ne Mi­nu­te lang tief und gleich­mä­ßig ein so­wie aus. Nun das rech­te Knie lang­sam in Rich­tung Bauch be­we­gen. 30 Se­kun­den hal­ten, da­bei stets ans ent­spann­te Wei­ter­at­men den­ken. Das Bein an­schlie­ßend lang­sam zu­rück­be­we­gen, zehn Se­kun­den re­la­xen und die Übung mit der lin­ken Sei­te wie­der­ho­len.

2 Acht­sa­mes Auf und Ab

Ver­wei­len Sie in Rü­cken­la­ge, stel­len Sie die Bei­ne aber leicht an­ge­win­kelt auf. Zie­hen Sie nun den un­te­ren Bauch so weit es geht ein. At­men Sie gleich­zei­tig deut­lich hör­bar und kraft­voll durch die Na­se aus. Das braucht viel­leicht et­was Übung. Da­nach las­sen Sie den Bauch mit ei­nem klei­nen Ruck in sei­ne Aus­gangs­po­si­ti­on zu­rück­schnel­len. Das ma­chen Sie fünf­mal, an­schlie­ßend ei­ne Mi­nu­te ent­span­nen und wie­der­ho­len.

3 Be­frei­en­des Ra­deln

He­ben Sie im Lie­gen bei­de Bei­ne leicht an­ge­win­kelt an und ma­chen Sie in der Luft lang­sa­me, gleich­för­mi­ge Rad­fahr­be­we­gun­gen. Zu­nächst geht’s ent­spannt ge­ra­de­aus, dann dür­fen Sie ru­hig auch mal ei­ne schar­fe Kur­ve neh­men, al­so die Bei­ne zu ei­ner der bei­den Sei­ten hin ganz leicht ab­sen­ken. Nach der Übung aus­gie­big rä­keln und stre­cken.

4 Sanf­tes Drü­cken

Set­zen Sie sich im Schnei­der­sitz auf­recht hin, win­keln Sie die Un­ter­ar­me an. Nun bei­de Hän­de zu Fäus­ten bal­len, wo­bei der je­wei­li­ge Dau­men mit leich­tem Druck oben­auf liegt. Et­wa ei­ne Mi­nu­te hal­ten, da­bei gleich­mä­ßig at­mend in den Bauch hin­ein­füh­len. An­schlie­ßend die Ar­me durch Schüt­teln lo­ckern.

5 Wei­tes Öff­nen

Stel­len Sie sich nun auf­recht hin, die Fü­ße sind bei leicht ge­beug­ten Kni­en schul­ter­breit aus­ein­an­der. Stre­cken Sie Ih­re Ar­me nach vor­ne aus und win­keln Sie die­se in den El­len­bo­gen leicht an, bis die Hän­de sich fast be­rüh­ren. Nun tief ein­at­men und die Ar­me wäh­rend­des­sen weit öff­nen, so als woll­ten Sie mit ih­nen ei­nen rie­si­gen Bal­lon um­ar­men. Beim Aus­at­men lang­sam die Ar­me sen­ken, die Schul­tern ent­span­nen. Fünf­mal üben.

6 Flie­ßen­des Schritt­hal­ten

Auch die­se Übung er­folgt aus dem Stand, al­ler­dings bei ge­streck­ten Bei­nen, die Ar­me hän­gen lo­cker ne­ben dem Kör­per: Dre­hen Sie tief ein­at­mend lang­sam den rech­ten Fuß um et­wa 90 Grad nach au­ßen. Wäh­rend­des­sen he­ben Sie seit­lich flie­ßend bei­de Ar­me an, bis die­se auf Schul­ter­hö­he ge­streckt sind. An­schlie­ßend aus­at­men, da­bei ei­nen gro­ßen Schritt nach vorn ma­chen, so­dass das Knie ge­beugt wird und der Ober­schen­kel fast par­al­lel zum Bo­den ver­läuft. Kurz hal­ten, dann lo­ckern und die Sei­te wech­seln. Fünf­mal!

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