Essen aus dem Glas
Ernährung Gesunde Salate – da dauert die Zubereitung ewig, und dann schmeckt es noch nicht einmal? Das ist ein Mythos. Wer vorplant, hat jeden Abend schnell etwas Frisches auf dem Teller
München Wenn Margit Proebst abends Zeit sparen will, fängt sie schon im Supermarkt damit an. Die Foodstylistin aus München liebt frischen Salat, aber manchmal ist bei ihr die Zeit knapp. „Dann kaufe ich halt Eisbergsalat statt Feldsalat“, sagt Proebst. Der ist zu Hause schneller geputzt und essfertig.
Jeden Abend frisch und gesund zu essen – das erscheint vielen zu aufwendig. Dabei zeigt schon das SalatBeispiel: Wer Details beachtet, der spart Zeit bei der Zubereitung. Und auch, wer mittags im Büro gerne Frisches genießt, kann sich die Zubereitung mit ein paar Handgriffen erleichtern.
Nach dem Einkauf im Supermarkt kommt Margit Proebst in eine Küche, in der schon alles für den Salat des Tages vorbereitet ist. Der Trick dabei: Die Zutaten einzeln, aber schon mischfertig aufbewahren. Die Vinaigrette hat Proebst für die ganze Woche vorbereitet, in einem Schraubglas steht sie einsatzbereit im Kühlschrank. „Nur Kräuter und Knoblauch füge ich frisch dazu“, sagt sie, macht es sich aber auch hier einfach: Statt die Kräuter einzeln zu hacken, kauft sie fertige Wildkräutermischungen aus dem Kühlregal.
Da niemand einen ganzen Eisbergsalat auf einmal isst, hat Proebst noch einen weiteren Tipp: „Wenn man den Salat fertig gewaschen in der Salatschleuder in den Kühlschrank stellt, geht es beim nächsten Mal schneller.“So halte sich das Gemüse noch ein bis zwei Tage, sagt die Autorin mehrerer Salatbücher.
Worum Eilige nicht herum kommen: Besonders feuchte Zutaten erst direkt vor dem Verzehr hinzuzufügen. So sollten Gurken und Tomaten nicht schon vorher vorbereitet werden. Proebst empfiehlt aber, Bulgur- oder Couscous vorzukochen – wer mag, gerne für mehrere Tage. „Dann nur noch ein bisschen Feta drüber bröseln, und der Salat ist fertig“, so die Foodstylistin.
Wer Fleisch dazu mag, kann zum Beispiel Hähnchenstreifen mit Honig und Chili marinieren – bei dem zarten Fleisch ziehen die Aromen schnell durch. „Braten Sie ruhig ein bisschen mehr an, das hält sich dann auch im Kühlschrank, und am nächsten Tag geht es noch schneller“, sagt Proebst.
Beim Dressing macht Bettina Matthaei ungern Kompromisse. Sie ist gelernte Grafikerin, entwickelt aber inzwischen ihre eigenen Gewürzmischungen und schreibt Kochbücher. „Dressing geht so schnell, das bereite ich immer frisch vor“, sagt Matthaei. „Gerade, weil ich ja nicht jeden Tag dieselbe Vinaigrette verwenden möchte.“Allerdings: Auch sie sagt, dass sich Dressing zur Not und für ganz Eilige auch gut für drei bis vier Tage im Kühlschrank hält.
Auch Matthaei empfiehlt, alle Sattmacher vorzukochen, also Nudeln, Kartoffeln oder Couscous. Sie findet: Den Salat besonders machen keine ausgefallenen Zutaten, die nur umständlich zu besorgen sind. „Es geht weniger um die Zutaten, sondern viel mehr um deren Kombination“, sagt Matthaei. Viele Gemüsesorten gewinnen demnach durch den Kontrast von Obst. Sie kombiniert beispielsweise gerne Weintrauben oder Granatapfelkerne zu Roter Bete oder Spitzkohl und Aprikose zu Auberginen. Derzeit ihr Liebling: ein Quinoa-HeidelbeerSalat mit Cassis-Vinaigrette. Auch beim Kauen können sich Salatfans Abwechslung schaffen. „Da geht es um den Kontrast in den Texturen“, sagt Matthaei. Sie empfiehlt immer etwas Knuspriges, also Nüsse, Samen oder Croûtons.
Beim Einkaufen macht es sich auch Matthaei so einfach wie möglich: „Man sollte nur schnell verderbliche Zutaten wie frische Feigen, Kräuter oder Kopfsalat am selben Tag kaufen“, sagt sie. Für alles andere reicht der Wocheneinkauf. Viele Gemüsesorten wie Kohlrabi, Möhren oder Gurken kann man gut im Kühlschrank lagern. Andere Zutaten sind ohnehin haltbar, wie Oliven, Kapern, Sardellen und Nüsse. Und selbst Mangos, Avocados und Saisonfrüchte wie Trauben kann man mehrere Tage zuhause haben. Für den Vorrat empfiehlt Matthaei außerdem noch Rote Bete in der Folie, Kidneybohnen und Kichererbsen aus der Dose – und natürlich Eier.