So me­gale­cker kann ge­sund schme­cken

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Bom­bay-Hähn­chen Für 2 Per­so­nen

100 g Na­tur­reis ½ klei­ner Blu­men­kohl (400 g) ½ Bund fri­sche Min­ze (15 g) 6 EL Jo­ghurt 1 Zi­tro­ne je 1 ge­häuf­ter TL ge­mah­le­ne Kur­ku­ma und mit­tel­schar­fes Cur­ry­pul­ver 1 EL Bal­sa­mi­coEs­sig 2 Knob­lauch­ze­hen 1 Stück fri­scher Ing­wer (3 cm) 2 Hähn­chen­brust­filets oh­ne Haut (à 120 g) je 1 ge­stri­che­ner TL Kreuz­küm­mel­sa­men und schwar­ze Senf­sa­men 4 Pa­pa­dams zum Auf­ba­cken 60 g Ba­by­spi­nat 1 fri­sche ro­te Chi­li­scho­te 1 Den Back­ofen auf 220 °C vor­hei­zen. Reis in ko­chen­dem Salz­was­ser nach Pa­ckungs­an­ga­be ga­ren. Den Blu­men­kohl in dün­ne Spal­ten schnei­den, in ei­nem Sieb auf den ko­chen­den Reis set­zen und zu­ge­deckt 15 Mi­nu­ten dämp­fen. Die Minz­blät­ter in den Mi­xer zup­fen (ei­ni­ge klei­ne Blät­ter zu­rück­le­gen), 3 EL Jo­ghurt, den Saft der hal­ben Zi­tro­ne so­wie ei­nen Schuss Was­ser hin­zu­fü­gen und 1 Mi­nu­te mi­xen, bis die Mi­schung ganz glatt und grün ist. In ei­ne Scha­le um­fül­len und bis zum Ser­vie­ren kalt stel­len. 2 Rest­li­chen Jo­ghurt und den Saft der zwei­ten Zi­tro­nen­hälf­te in den Mi­xer ge­ben – aus­spü­len ist nicht nö­tig –, Kur­ku­ma, Cur­ry­pul­ver und Bal­sa­mi­co hin­zu­fü­gen und den Knob­lauch hin­ein­pres­sen. Den Ing­wer schä­len, fein ha­cken, da­zu­ge­ben und al­les zu ei­ner ganz glat­ten, cre­mi­gen Ma­ri­na­de ver­ar­bei­ten; in ei­ne gro­ße ofen­fes­te Form aus­lee­ren. Die Hähn­chen­brust­filets mehr­mals leicht ein­rit­zen, um die Ober­flä­che zu ver­grö­ßern, und in der Ma­ri­na­de wen­den. Den Blu­men­kohl, so­bald er so weit ist, zu dem Hähn­chen in die Form ge­ben und al­les rasch ver­mi­schen. Mit dem Kreuz­küm­mel und den Senf­sa­men be­streu­en und 15 Mi­nu­ten im Ofen bra­ten, bis das Hähn­chen durch­ge­gart und der Blu­men­kohl ge­bräunt ist. 3 Den fer­ti­gen Reis in ein Sieb ab­gie­ßen, et­was Was­ser im Topf las­sen. Den Reis in dem Sieb auf den Topf set­zen und zu­ge­deckt bei ganz schwa­cher Hit­ze warm stel­len. Die Pa­pa­dams nach­ein­an­der in der Mi­kro­wel­le et­wa 30 Se­kun­den auf­ba­cken. Das Hähn­chen in Schei­ben schnei­den und mit Blu­men­kohl, Reis, Spi­nat und den Pa­pa­dams an­rich­ten. Al­les mit dem Dres­sing be­träu­feln, die Chi­li in fei­ne Rin­ge schnei­den und dar­über­streu­en. Die rest­li­chen Minz­blätt­chen dar­auf ver­tei­len und zu­lan­gen. Zu­be­rei­tungs­zeit 40 Mi­nu­ten • Pro Por­ti­on 546 kcal • E 48 g, F 13,1 g, GF 3,5 g, KH 63,6 g, Zu­cker 13,8 g, BS 7,6 g

Din­kel­spa­ghet­ti Für 4 Per­so­nen

Oli­ven­öl ½ Bund Thy­mi­an (15 g) 4 Knob­lauch­ze­hen ½–1 fri­sche ro­te Chi­li­scho­te 1 Bio-Zi­tro­ne 500 g klei­ne Strauch- oder Kirsch­toma­ten in un­ter­schied­li­chen Far­ben (an der Ri­s­pe) 250 g Ri­cot­ta 320 g Voll­korn­Din­kel­spa­ghet­ti 4 Hand­voll Ru­co­la Bal­sa­mi­co-Es­sig (nach Be­lie­ben) 1 Den Back­ofen auf 180 °C vor­hei­zen. 3 EL Oli­ven­öl in ei­ne Schüs­sel ge­ben. Thy­mi­an 3 Se­kun­den un­ter hei­ßes Was­ser hal­ten, um ihn zu neu­em Le­ben zu er­we­cken, dann ab­schüt­teln und die Blät­ter in das Öl zup­fen. Den Knob­lauch schä­len und in fei­ne Scheib­chen schnei­den, die Chi­li in Rin­ge und bei­des da­zu­ge­ben. Die Scha­le der Zi­tro­ne hin­ein­rei­ben, mit et­was Meer­salz und schwar­zem Pfef­fer wür­zen, dann al­les ver­men­gen. Die To­ma­ten in ei­ne gro­ße ofen­fes­te Form (40 × 30 cm) le­gen. Den Ri­cot­ta rund­her­um mit dem ge­würz­ten Öl ein­rei­ben und in die Mit­te set­zen, mit dem rest­li­chen Öl be­hut­sam die To­ma­ten über­zie­hen. Ei­nen Schuss Was­ser zu­gie­ßen und für 45 Mi­nu­ten in den Ofen schie­ben. 10 Mi­nu­ten vor En­de der Gar­zeit die Spa­ghet­ti in ko­chen­dem Salz­was­ser nach Pa­ckungs­an­ga­be ga­ren. 2 Den Ri­cot­ta aus der Form neh­men, die Ri­s­pen von den To­ma­ten ab­zup­fen und weg­wer­fen. Ei­nen hal­ben Be­cher des Nu­del­was­sers in die Form gie­ßen und den le­cke­ren Satz vom Bo­den los­rüh­ren. Die Spa­ghet­ti ab­gie­ßen, so­fort mit ei­nem Sprit­zer Zi­tro­nen­saft zu den To­ma­ten in die Form ge­ben und in der So­ße wen­den. Sorg­fäl­tig ab­schme­cken und den Ri­cot­ta über die Spa­ghet­ti krü­meln. Die Ru­col­ablät­ter da­zu­ge­ben, al­les sorg­fäl­tig durch­he­ben und ser­vie­ren. Mei­ne Liebs­te träu­felt ganz gern noch ein biss­chen Bal­sa­mi­co über ih­re Pas­ta. Zu­be­rei­tungs­zeit 1 St­un­de • Pro Por­ti­on 492 kcal • E 16,3 g, F 18,9 g, GF 5,8 g, KH 61,7 g, Zu­cker 9,2 g, BS 7 g

Ma­rok­ka­ni­scher Sa­lat im Glas Für 2 Per­so­nen

150 g ge­gar­ter Voll­korn­cous­cous ½ Gra­nat­ap­fel 2 ge­häuf­te EL fett­ar­mer Jo­ghurt (0,1 % Fett) 1 EL na­ti­ves Oli­ven­öl 1 TL fein ge­hack­te Salz­zi­tro­ne Salz Pfef­fer 5 cm Sa­lat­gur­ke ¼ Kopf­sa­lat ½ Möh­re 1 Blu­to­r­an­ge 60 g ab­ge­tropf­te Ki­cher­erb­sen Blät­ter von je 2 Stän­geln Min­ze und Ko­ri­an­der­grün 15 g Fe­ta je 1 gu­te Pri­se ge­rös­te­te Se­sam­sa­men, ge­hack­te Pis­ta­zi­en und Kreuz­küm­mel­sa­men 1 150 g ge­gar­ten Voll­korn­cous­cous (roh 75 g) in ein gro­ßes Glas (1 l In­halt) ge­ben. Die Ker­ne von ½ Gra­nat­ap­fel hin­zu­fü­gen. 2 ge­häuf­te EL fett­ar­men Jo­ghurt (0,1 % Fett) mit 1 EL na­ti­vem Oli­ven­öl ex­tra, 1 TL fein ge­hack­ter Salz­zi­tro­ne, Salz und Pfef­fer ver­rüh­ren. Auf den Cous­cous löf­feln. 2 5 cm Sa­lat­gur­ke in Schei­ben, ¼ Kopf­sa­lat in Strei­fen schnei­den. ½ Möh­re ras­peln, 1 Blu­to­r­an­ge schä­len und in Schei­ben schnei­den. Al­les ein­schich­ten, mit 60 g ab­ge­tropf­ten Ki­cher­erb­sen, den zer­zupf­ten Blät­tern von 2 Stän­geln Min­ze und 2 Stän­geln Ko­ri­an­der­grün, 15 g Fe­ta und je 1 gu­ten Pri­se ge­rös­te­ten Se­sam­sa­men, ge­hack­ten Pis­ta­zi­en und Kreuz­küm­mel­sa­men ab­schlie­ßen. Das Glas ver­schlie­ßen. Zu­be­rei­tungs­zeit 20 Mi­nu­ten • Pro Por­ti­on

Mein Me­gaVeg­gie­bur­ger Für 4 Per­so­nen

350 g fes­ter Sei­den­to­fu 1 gro­ßes Ei 75 g Voll­korn­Sem­mel­brö­sel 2 ge­häuf­te TL Mar­mi­te oder an­de­rer He­fe­ex­trakt 8 rei­fe To­ma­ten 1 EL Rot­wein­es­sig 2 Stän­gel fri­sches Ba­si­li­kum 4 Voll­korn­Bur­ger­bröt­chen 400 g ge­misch­te Sa­lat­zu­ta­ten der Sai­son (z. B. Gur­ke, Rot­kohl, Äp­fel, Kres­se, Ba­by­spi­nat) ½ Re­zept­men­ge cre­mi­ges Ba­si­li­k­um­dres­sing (sie­he nächs­tes Re­zept) Oli­ven­öl 2 Zwei­ge fri­scher Ros­ma­rin 50 g Ched­dar 50 g Ge­würz­gur­ken 1 To­fu in ein sau­be­res Kü­chen­tuch ein­schla­gen und aus­drü­cken (et­wa 4 EL Flüs­sig­keit soll­ten her­aus­kom­men – ist ei­ne klei­ne Kle­cke­rei, aber wirk­lich wich­tig für die Kon­sis­tenz der Bur­ger). Den To­fu vom Tuch lö­sen und in ei­ne Schüs­sel ge­ben. Das Ei hin­ein­schla­gen, Sem­mel­brö­sel und He­fe­ex­trakt hin­zu­fü­gen und al­les mit sau­be­ren Hän­den gründ­lich zer­drü­cken und ver­men­gen. Die Mas­se zu vier Bur­gern von der Grö­ße der Bröt­chen for­men. 2 Die To­ma­ten grob wür­feln und mit 1 Pri­se schwar­zem Pfef­fer, ei­nem Schuss Was­ser und dem Es­sig bei star­ker Hit­ze in ei­ne be­schich­te­te Pfan­ne ge­ben. Mit ei­nem Kar­tof­fel­stamp­fer zer­drü­cken und 10–15 Mi­nu­ten ga­ren, bis die To­ma­ten zu ei­ner di­cken, ap­pe­tit­li­chen So­ße zer­kocht sind. Den Ba­si­li­kum hin­ein­zup­fen und sorg­fäl­tig ab­schme­cken (ich ge­be manch­mal 1 Pri­se Chi­lif­lo­cken als feu­ri­ges Ex­tra da­zu). Wer die Bröt­chen auf­ba­cken möch­te, legt sie für ein paar Mi­nu­ten in den hei­ßen Ofen. 3 In­zwi­schen die Sa­lat­zu­ta­ten schnip­peln und das Ba­si­li­k­um­dres­sing zu­be­rei­ten. In ei­ner gro­ßen be­schich­te­ten Pfan­ne 2 TL Öl bei mitt­le­rer Tem­pe­ra­tur er­hit­zen. Den ab­ge­zupf­ten Ros­ma­rin in der Pfan­ne zu vier Häuf­chen zu­sam­men­schie­ben, die Veg­gie­bur­ger dar­auf­le­gen und von je­der Sei­te 3 Mi­nu­ten gold­braun bra­ten. Den Kä­se in Schei­ben schnei­den oder rei­ben, auf die Bur­ger ge­ben und zu­ge­deckt bei schwa­cher Hit­ze 3–4 Mi­nu­ten schmel­zen las­sen. Die Bröt­chen auf­schnei­den und mit der To­ma­ten­so­ße be­strei­chen. Die Bur­ger auf­le­gen, mit Gur­ken­schei­ben gar­nie­ren und die Bröt­chen zu­klap­pen. Den Sa­lat mit dem Ba­si­li­k­um­dres­sing an­ma­chen, mit den Bur­gern ser­vie­ren und ge­nie­ßen – schmeckt fan­tas­tisch. Zu­be­rei­tungs­zeit 45 Mi­nu­ten • Pro Por­ti­on 424 kcal • E 24,9 g, F 15,7 g, GF 4,6 g, KH 44,8 g, Zu­cker 12,1 g, BS 9,3 g

Cre­mi­ges Ba­si­li­k­um­dres­sing Reicht für ca. 3 Por­tio­nen Sa­lat

Ein­fach 4 EL Jo­ghurt mit 1 EL Weiß­wein­es­sig, 1 TL Di­jon­senf, den Blät­tern von 4 Stän­geln Ba­si­li­kum, ¼ ei­ner fri­schen ro­ten Chi­li­scho­te so­wie ei­ner Pri­se Meer­salz und schwar­zem Pfef­fer su­per­glatt mi­xen. Fer­tig ist das ober­le­cke­re Dres­sing, das na­tür­lich auch zu an­de­ren Sa­la­ten passt.

Kurz ge­bra­te­ner Thun­fisch mit Cous­cous Für 2 Per­so­nen

4 rei­fe To­ma­ten in ver­schie­de­nen Far­ben 1 ½–2 fri­sche ro­te Chi­li­scho­ten 2 Stän­gel fri­sches Ba­si­li­kum 2 Zi­tro­nen, da­von 1 Bio­Zi­tro­ne 150 g Voll­korn­cous­cous 2 Knob­lauch­ze­hen 1 Stück Thun­fisch (225 g) 1 Mus­kat­nuss zum Rei­ben 1 TL ge­trock­ne­ter Ore­ga­no Oli­ven­öl 1 TL sehr klei­ne Ka­pern (Non­pa­reil­les) 4 Früh­lings­zwie­beln 300 g grü­ner Spar­gel 1 gro­ße Hand­voll Man­gold 30 g Fe­ta 1 Hier zu­erst ei­ne coo­le Me­tho­de, wie man rich­tig aro­ma­ti­schen Cous­cous hin­be­kommt – wir wer­den ihn mit kal­ter Flüs­sig­keit an­set­zen, statt ihn zu er­hit­zen. Al­so: die To­ma­ten ein­fach vier­teln, 1 Chi­li­scho­te von den Sa­men be­frei­en. Bei­des mit den Ba­si­li­kum­blät­tern, ab­ge­rie­be­ner Scha­le und Saft der Bio-Zi­tro­ne, 1 Pri­se Meer­salz und schwar­zem Pfef­fer so­wie 150 ml kal­tem Was­ser im Mi­xer glatt pü­rie­ren. Die Mi­schung in ei­ne Schüs­sel gie­ßen und den Cous­cous un­ter­rüh­ren. Zu­de­cken und das Gan­ze 1 St­un­de sich selbst über­las­sen. 2 So­bald er die Aro­men auf­ge­so­gen hat, den Cous­cous mit Salz und Pfef­fer ab­schme­cken. Den Knob­lauch schä­len und in dün­ne Schei­ben, die rest­li­che Chi­li in Rin­ge schnei­den. Den Thun­fisch mit Pfef­fer und et­was ge­rie­be­ner Mus­kat­nuss wür­zen, dann mit Ore­ga­no und 1 TL Öl ein­rei­ben. Den Fisch in ei­ner be­schich­te­ten Pfan­ne bei star­ker Hit­ze auf je­der Sei­te 1–2 Mi­nu­ten bra­ten, nach dem Wen­den Knob­lauch, Chi­li und Ka­pern da­zu­ge­ben. Die Pfan­ne vor­sich­tig schwen­ken, da­mit al­les schön braun wird. 3 Den In­halt der Pfan­ne auf ein Schnei­de­brett be­för­dern, die Pfan­ne wie­der auf den Herd stel­len und bei mitt­le­rer Hit­ze heiß hal­ten. Früh­lings­zwie­beln und Spar­gel put­zen und längs hal­bie­ren. Den Man­gold längs durch die Stie­le hal­bie­ren. Al­les mit ei­nem kräf­ti­gen Schuss Was­ser in die hei­ße Pfan­ne ge­ben. Ei­nen De­ckel auf­le­gen und das Ge­mü­se et­wa 4 Mi­nu­ten düns­ten, bis es gar ist. Den Cous­cous mit ei­ner Ga­bel auf­lo­ckern und auf Tel­ler ver­tei­len. Das Ge­mü­se dar­auf an­rich­ten, den Fe­ta dar­über­brö­ckeln, zum Schluss den in Schei­ben ge­schnit­te­nen Thun­fisch da­zu­ge­ben. Mit der rest­li­chen Zi­tro­ne in Spal­ten ser­vie­ren. Zu­be­rei­tungs­zeit 15 Mi­nu­ten • Pro Por­ti­on 543 kcal • E 45,2 g, F 13 g, GF 4,5 g, KH 64,7 g, Zu­cker 10,4 g, BS 10,3 g

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