Mus­keln mit Heil­kraft

Sind die Mu­ckis fit, blei­ben wir es auch

Meins - - Inhalt - VON VE­RA BAJIC

Na­tür­lich wis­sen wir, dass Be­we­gung das A und O für un­se­re Ge­sund­heit ist. Meist lau­fen wir un­se­re Run­den im Park oder zie­hen ein paar Bah­nen im Schimm­bad. Aber dass ge­ziel­tes Kraft­trai­ning genau­so wich­tig ist wie Aus­dau­er, ist vie­len nicht be­kannt. Da­bei ha­ben Me­di­zi­ner jetzt das Mus­kelWork-out als Schlüs­sel für un­se­re Ge­sund­heit ent­deckt. Denn es beugt nicht nur Rü­cken­lei­den vor, son­dern schützt uns auch vor Herz­krank­hei­ten, Dia­be­tes, De­menz und so­gar Krebs. Denn Mus­keln sind mehr als sim­ple Zug­ma­schi­nen: Sie wir­ken wie ei­ne Apo­the­ke, die hei­len­de Stof­fe in den Kör­per ver­schickt.

Krebs mag kei­ne Mu­ckis

Stel­len wir uns mal vor, un­ser Im­mun­sys­tem wä­re ein Su­per­held. Dann wür­de es mit sei­ner Mus­kel­power im Vor­bei­ge­hen ein­fach al­le ent­ar­te­ten Zel­len im Kör­per zer­schla­gen – so wie Popeye nach ei­ner Por­ti­on Spi­nat. Klingt ver­rückt? Ist es aber nicht! Denn ei­ne gut trai­nier­te Mus­ku­la­tur ist ein wich­ti­ger Teil un­se­rer Ab­wehr. Sport­me­di­zi­ner Dr. Freerk Baumann er­klärt, war­um: „Je­de Mus­kel­kon­trak­ti­on bringt so­ge­nann­te Myo­ki­ne her­vor. Sie sor­gen da­für, dass die Ab­wehr de­fek­te Zel­len schnel­ler er­kennt und mit­hil­fe der Kil­ler­zel­len be­kämpft.“

Mit Kraft-Work-out ge­win­nen wir un­ser Herz

Lan­ge sind wir da­von aus­ge­gan­gen, dass sich Herz und Ge­fä­ße vor al­lem über Aus­dau­er­sport freu­en, um fit und be­last­bar zu sein. Doch in­zwi­schen emp­feh­len Kar­dio­lo­gen auch mo­de­ra­tes Kraft­trai­ning. Denn bau­en wir un­se­re Mus­keln auf, ent­ste­hen dort auch neue Ge­fä­ße – und un­ser Blut fließt bes­ser. Sechs bis zwölf Wo­chen Trai­ning wir­ken so­gar ähn­lich wie ei­ne ein­fa­che me­di­ka­men­tö­se The­ra­pie.

Bi­zeps und Co. zei­gen Dia­be­tes ei­ne lan­ge Na­se

An Dia­be­tes Typ 2 muss heu­te ei­gent­lich kei­ne von uns mehr er­kran­ken. Denn ne­ben aus­ge­wo­ge­ner Er­näh­rung sind es vor al­lem trai­nier­te Mus­keln, die uns vor der Stoff­wech­sel­er­kran­kung ef­fek­tiv schüt­zen. Was steckt da­hin­ter? Ein ar­bei­ten­der Mus­kel nimmt ver­mehrt Glu­ko­se auf und re­gu­liert so un­se­ren Blut­zu­cker­spie­gel. Und schon mit ei­ner St­un­de Work-out pro Wo­che re­du­zie­ren wir un­ser Dia­be­tes­ri­si­ko um zwölf Pro­zent.

Fit­te Mus­keln, fit­ter Kopf

Su­do­ku kön­nen wir ver­ges­sen! Denn um uns bes­ser zu er­in­nern, ma­chen wir Kraft­trai­ning. Das strafft nicht nur un­se­ren Bo­dy, son­dern stei­gert auch die Hirn­durch­blu­tung und bes­sert so die Ge­dächt­nis­leis­tung um zehn Pro­zent. Plus: Mus­keln schüt­ten wäh­rend des Trai­nings den Ner­ven-Wachs­tums­fak­tor BDNF aus – und der schützt uns vor De­menz. Aber wie oft soll­ten wir trai­nie­ren, um un­se­re Mus­keln als Me­di­zin­schrank zu nut­zen? Ex­per­ten emp­feh­len 150 Mi­nu­ten Be­we­gung pro Wo­che. Da­zu zäh­len auch Rad­fah­ren und Trep­pen­stei­gen. Al­ler­dings soll­ten 1–2 Trai­nings­ein­hei­ten pro Wo­che dem Mus­kel­auf­bau die­nen – als Ganz­kör­per­trai­ning im Fit­ness-Stu­dio oder mit Übun­gen zu Hau­se (sie­he Käs­ten). Wich­tig: auch mal an die Leis­tungs­gren­ze ge­hen, das Trai­ning sanft stei­gern. So bau­en wir bin­nen we­ni­ger Wo­chen schüt­zen­de Mus­kel­kraft auf. •

Der Baum Bei die­ser Übung wer­den so­wohl das Gleich­ge­wicht als auch un­se­re Bein- und Hal­temus­ku­la­tur

ge­stärkt. So geht’s: hin­stel­len. Ge­wicht aufs rech­te Bein ver­la­gern. Lin­kes Bein ein­kni­cken, Fuß­soh­le so weit wie mög­lich am rech­ten Bein nach oben füh­ren, an die In­nen­sei­te des Knies oder Ober­schen­kels le­gen. 5- bis 10-mal tief ein- und aus­at­men. Auf der an­de­ren Seite wie­der­ho­len.

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