Zu Hause Sport treiben hilft auch dem Geist

Lockdown Mit welchen Übungen man fit bleibt, wenn das bisherige Training ausfällt

Köln Training im Verein? Nicht mehr möglich. Fitnessstudios und Schwimmbäder? Dicht. Die Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Pandemie treffen auch Freizeitsportler hart. Doch sie können gegensteuern, und zwar ohne viel Aufwand, sagt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und sie sollten auf jeden Fall aktiv bleiben. Sonst drohen Entzugserscheinungen.

Sport machen lässt sich in den eigenen vier Wänden. Fürs Training daheim braucht es nicht viel mehr als etwas Platz. „Ich rate, den eigenen Körper als Trainingsgerät zu nutzen, also mit dem Körpergewicht zu trainieren und dabei die großen Muskelgruppen zu beanspruchen“, sagt der Professor von der Deutschen Sporthochschule. Froböse empfiehlt folgende Übungen: Hochzehenstand für die Waden, Kniebeugen für die Oberschenkel und das Gesäß, Rumpfbeugen und Rückenstrecker für Bauch und Rücken und Liegestütze für die Oberarme und Schultern. „Das ist in meinen Augen die beste Kombination. Diese Übungen kann man so lange machen, bis die Muskulatur erschöpft ist.“

Und Hanteln? „Für mich immer eine schlechte Wahl“, meint der Experte, „weil man mit ihnen meist nur kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps trainieren kann.“Man müsse sich keine Hanteln kaufen. Gut überlegen sollten sich Freizeitsportler auch die Anschaffung eines Hometrainers wie Standfahrrad, Rudermaschine oder Crosstrainer. Vielen Menschen fehle nach der ersten Begeisterung bald die Motivation für das neue Gerät, sagt Froböse. Im Gegensatz zum Fitnessstudio haben sie keinen Termin, keinen Trainingsanreiz und treffen keine Gleichgesinnten. Das Gerät stehe dann oft nur nutzlos herum – die teure Anschaffung macht sich kaum bezahlt. Gleichwohl sind solche Geräte für das Ausdauertraining gut geeignet. Trainingsfaule können ihren Schweinehund überlisten, indem sie ihr Gerät vor den Fernseher stellen: Sport machen und TV gucken, da wird’s nicht langweilig.

Egal, ob man nun Liegestütze macht, auf den Hometrainer steigt oder draußen eine Runde joggt. Alles ist besser, als für den Zeitraum des Lockdowns zu pausieren. „Das Zurückfahren des Pensums ist das eine, aber eine komplette Reduktion auf null das andere“, so Froböse. „Letzteres kann der Köper nicht ertragen. Denn für Menschen, die ans Training gewöhnt sind, ist das wie ein Entzug, der sich in Unruhe, Schlafstörungen und weiteren Folgen äußern kann.“Dazu kommt: Die Leistung schwindet durch eine längere Trainingspause, gerade bei hochtrainierten Sportlern. Vor allem Muskelkraft gehe rasch verloren, bei Ausdauer gehe es nicht ganz so schnell, so der Experte.

Was ist, wenn der gewohnte Fitnesskurs ausfällt und man sein Trainingspensum hoch halten will? Zumindest bei Ausdauersportarten gibt es eine gute Nachricht: Das Wie ist fast egal. Denn Froböse sagt: „Das Herz-Kreislauf-System weiß nicht, ob ich walke, radle, schwimme oder jogge. Es weiß nur: „Mein Besitzer ist unterwegs.“Man könne einen Ausdauersport mit jedem anderen kompensieren, müsse aber vielleicht die Länge anpassen, so der Sportwissenschaftler. „Ein Beispiel, kalorisch betrachtet: Bei einem intensiven einstündigen SpinningKurs im Fitnessstudio verbrauche ich 600 bis 800 Kalorien. Alternativ müsste ich etwa 60 bis 75 Minuten bei fünf bis sechs Minuten pro Kilometer – also relativ zügig – rennen, um ungefähr dieselbe Menge Kalorien zu verbrennen.“

Foto: Christin Klose, dpa Sogar die Couch kann zum Sportgerät daheim werden – als Beinablage für Rumpfbeugen.