Wil­lens­kraft? Kann ich!

kör­per­li­che Fit­ness ist nicht oh­ne trai­ning zu ha­ben – klar, wis­sen wir. aber las­sen sich auch Durch­hal­te­ver­mö­gen & Ziel­stre­big­keit wie ein Mus­kel stär­ken? ver­hal­tens­for­scher sa­gen: mit die­sen 10 tricks, kein Pro­blem!

MYWAY - - VORDERSEITE - text: chris­tia­ne teetz

Selbst­dis­zi­plin ler­nen

Ge­hirn aus­trick­sen Das lim­bi­sche sys­tem, der sitz un­se­rer emo­tio­nen im Ge­hirn, über­tönt mit sei­nen For­de­run­gen („sah­ne­tor­te! Fau­len­zen! Jetzt!“) all­zu leicht den ver­nunft­ge­steu­er­ten Fron­tal­kor­tex („Be­we­gungs­lo­sig­keit macht krank“). Ge­ben wir un­se­rer Ge­fühls­zen­tra­le des­halb kon­kre­te, po­si­ti­ve an­rei­ze und hal­ten die­se schrift­lich fest: „im Ju­li wer­de ich fünf ki­lo we­ni­ger wie­gen. Da­für ge­he ich diens­tags und sams­tags ins Fit­ness­stu­dio.“

re­lax! Da­mit ein Mus­kel stark wird, braucht er ne­ben an­span­nung auch ent­span­nung. Des­halb gön­nen wir un­se­rer selbst­kon­trol­le ge­ziel­te aus­zei­ten. Zwei Be­rei­che fest­le­gen, die uns be­son­ders wich­tig sind („täg­lich mit dem Fahr­rad zur ar­beit“, „Das längst fäl­li­ge kon­flikt­ge­spräch mit der che­fin füh­ren“), und in an­de­ren ein au­ge zu­drü­cken („ein Glas wein am abend ist okay“).

in­ter­vall-trai­ning ach­tung: to­do­lis­ten kön­nen trü­ge­risch sein! Denn al­lein schon das schrei­ben und ab­ha­ken der leicht zu er­fül­len­den Punk­te ver­mit­telt uns das woh­li­ge Ge­fühl, ak­tiv ge­wor­den zu sein. er­geb­nis: Der un­ge­lieb­te letz­te Punkt bleibt erst recht un­er­le­digt. Ge­stal­ten wir den täg­li­chen trai­nings­plan des­halb in in­ter­val­len: nach zwei ein­fa­chen 5­Mi­nu­ten­auf­ga­ben je­weils ei­ne un­an­ge­neh­me no­tie­ren. und kom­ple­xe Pro­jek­te in teil­auf­ga­ben zer­le­gen.

sei­ten­wech­sel nichts liebt un­ser fau­ler wil­lens­mus­kel so sehr wie die kom­fort­zo­ne. trei­ben wir ihn ein­mal täg­lich ge­zielt hin­aus, in­dem wir zum Bei­spiel zwi­schen 15 und 16 uhr tä­tig­kei­ten grund­sätz­lich mit der nicht do­mi­nan­ten hand aus­füh­ren. hirn­scans zei­gen: um ei­nen in­stinkt zu un­ter­drü­cken, ak­ti­vie­ren und stär­ken wir die hirn­re­gio­nen, die für selbst­kon­trol­le zu­stän­dig sind.

Ein­fach mal ma­chen Die rus­si­sche Psy­cho­lo­gin Blu­ma Zei­gar­nik be­ob­ach­te­te in hirn­scans: Be­reits der al­ler­ers­te, selbst win­zi­ge Schritt ei­ner auf­ga­be sti­mu­liert das ak­ti­vi­täts­zen­trum im Ge­hirn und treibt es zu Voll­en­dung. an­statt al­so gleich den kom­plet­ten drei­stün­di­gen haus­putz im Geis­te zu pla­nen, brin­gen wir den St­ein ein­fach ins Rol­len, in­dem wir uns nur das ers­te Zim­mer vor­neh­men. ha­ben wir da­mit erst ein­mal be­gon­nen, ent­wi­ckelt sich der Rest häu­fig von ganz al­lein.

Ti­ming Un­ter­su­chun­gen zei­gen, dass un­ser Durch­hal­te­ver­mö­gen im lau­fe des Ta­ges er­lahmt. Des­halb ge­hen wir aus­dau­er-auf­ga­ben, die uns Wil­lens­stär­ke ab­ver­lan­gen, gleich mor­gens an und ver­le­gen das mee­ting mit den Kol­le­gen auf nach­mit­tags.

hal­tungs­sa­che hän­gen­de Schul­tern oder straf­fe Kör­per­hal­tung: Un­se­re in­ne­re hal­tung spie­gelt sich oft in der äu­ße­ren wi­der. Keh­ren wir die­sen Zu­sam­men­hang ein­fach um! Dass das funk­tio­niert, zeig­te jetzt ei­ne Un­ter­su­chung: Pro­ban­den wur­den wäh­rend ei­ner un­ge­lieb­ten Tä­tig­keit an­ge­hal­ten, die Kör­per­hal­tung im­mer wie­der zu kor­ri­gie­ren. Er­geb­nis: Sie hiel­ten deut­lich län­ger durch als die, die „lüm­meln“durf­ten. al­so: Kopf hoch!

FUTTER für DIE ZEN­TRA­LE Puh, die­ses ewi­ge her­um­ge­strei­te mit dem in­ne­ren Schwei­ne­hund – Schwerst­ar­beit für un­ser Ge­hirn. Kein Wun­der, dass sich sein nähr­stoff­be­darf in Si­tua­tio­nen, die uns Wil­lens­stär­ke ab­ver­lan­gen, er­höht. Ver­sor­gen wir es mit Koh­len­hy­dra­ten und Thia­min (Vit­amin B1) aus Voll­korn­brot und hül­sen­früch­ten so­wie mit ami­no­säu­ren aus ma­ge­rem fleisch und milch­pro­duk­ten. auch ein Selbst­dis­zi­plin-boos­ter: ma­g­ne­si­um aus Ba­na­nen oder nüs­sen.

STRESS adé in Zei­ten gro­ßer Be­las­tung schal­tet das Ge­hirn auf au­to­pi­lot und sucht Si­cher­heit in be­kann­ten mus­tern. Klar, dass es sich mit neu­en (bes­se­ren) Ge­wohn­hei­ten dann schwer­tut. Ge­zielt ge­gen­steu­ern – et­wa mit me­di­ta­ti­on.

60 TA­GE ... So lan­ge dau­ert es laut ei­ner Un­ter­su­chung, bis uns ein ver­än­der­tes Ver­hal­ten zum ech­ten Be­dürf­nis wird. Sprich: fast un­ab­hän­gig da­von, wie sehr wir uns quä­len müs­sen, um ei­nen Vor­satz durch­zu­hal­ten, wird er durch stän­di­ge Wie­der­ho­lung schließ­lich im emo­tio­na­len Teil des Ge­hirns ver­an­kert. heiß­hun­ger auf chips und Sü­ßes? Wir grei­fen statt­des­sen schwe­ren her­zens zu man­deln oder Kn­ab­ber­möh­re – 60 Ta­ge lang. Da­nach geht’s nicht mehr oh­ne. Ver­spro­chen!

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