Die Kunst, ge­sund zu es­sen Was un­ser Kör­per mit 40+, 50+, 60+ wirk­lich braucht

Un­ser Kör­per ver­än­dert sich mit den Jah­ren. Und da­mit än­dern sich auch sei­ne An­sprü­che. MY­WAY ver­rät, was wir mit 40+, 50+, 60+ wirk­lich brau­chen, um fit­ter, schlan­ker & wa­cher zu sein

MYWAY - - INHALT -

Seit Kur­zem setzt sich in der Er­näh­rungs­me­di­zin ein Um­den­ken durch: Der Blick geht im­mer mehr da­hin, dass un­ser Kör­per in je­dem Le­bens­jahr­zehnt vor neu­en Auf­ga­ben steht. Ei­ne per­fekt auf das Al­ter zu­ge­schnit­te­ne Er­näh­rung kann jetzt das Wohl­be­fin­den stei­gern, Krank­hei­ten ver­hin­dern und Al­te­rungs­er­schei­nun­gen mil­dern. Ab ei­nem Al­ter von et­wa 30 Jah­ren ver­än­dern sich die Pro­zes­se im Kör­per und ma­chen ei­ne Er­näh­rungs­um­stel­lung er­for­der­lich. Ab dem 40. Le­bens­jahr kämp­fen wir ver­stärkt mit Mü­dig­keit, Mus­kelab­bau und ei­ner schwä­che­ren Im­mun­kraft. Ex­per­ten emp­feh­len da­her, mit ei­ner Ex­tra­por­ti­on Obst und Ge­mü­se ge­gen­zu­steu­ern. Die Ge­ne­ra­ti­on 50plus soll­te an ihr Herz den­ken. „Frau­en bil­den im­mer we­ni­ger Östro­ge­ne, de­ren nach­las­sen­de Schutz­funk­ti­on das Ri­si­ko für ei­nen Herz­in­farkt stei­gen lässt“, sagt der Me­di­zi­ner Pro­fes­sor Dr. Bernd Klei­ne­gunk. Und ab 60 er­höht sich die Ge­fahr für ver­steck­te Ent­zün­dun­gen im Kör­per – wir wer­den an­fäl­li­ger für Os­teo­po­ro­se, Rheu­ma, aber auch für De­menz. Wel­che Le­bens­mit­tel in wel­chem Al­ter von be­son­de­rem ge­sund­heit­li­chem Vor­teil sind, le­sen Sie auf den nächs­ten Sei­ten.

MAGNESIUM BE­RU­HIGT DIE NER­VEN

Die mit Ab­stand wich­tigs­te Sub­stanz für un­se­ren Kör­per ist nun Magnesium. Das ist näm­lich der Ge­gen­spie­ler des Stress­hor­mons Cor­ti­sol – des größ­ten Alt­ma­chers in un­se­rem Kör­per. Magnesium dämmt die Wei­ter­lei­tung der Er­re­gung der ner­ven, die den Stress her­vor­ru­fen. Im Kl­ar­text: Das Mi­ne­ral ent­schärft al­le Stress­hor­mo­ne, för­dert die Durch­blu­tung und spielt ei­ne ent­schei­den­de Rol­le beim Ener­gie­stoff­wech­sel. Au­ßer­dem be­nö­ti­gen die ner­ven es für die Reiz­über­tra­gung. Merk­satz: Die meis­ten grü­nen Ge­mü­se­sor­ten sind reich an Magnesium. 400 Gramm Spi­nat ent­hal­ten 300 Mil­li­gramm des Mi­ne­ral­stoffs, das ent­spricht dem ta­ges­be­darf. tipp: Magnesium laugt in Was­ser aus, des­halb Ge­mü­se und Kar­tof­feln in mög­lichst we­nig Was­ser zu­be­rei­ten.

WIE­SO SEELACHS Jetzt ENER­GIE LIE­FERT

Stän­dig mü­de? Füh­len Sie sich oft lust­los? Ab dem 40. Le­bens­jahr steigt das Ri­si­ko für Schild­drü­sen­er­kran­kun­gen stark an. Häu­figs­te Ur­sa­che des Pro­blems: Jod­man­gel. Da­bei lässt sich die Ver­sor­gung mit dem wich­tigs­ten treib­stoff für die Schild­drü­se ganz leicht über die

Die An­for­de­run­gen in der Fa­mi­lie und im Be­ruf wer­den an­spruchs­vol­ler – ge­ra­de ab 40 brau­chen wir Le­bens­mit­tel mit ei­ner ge­ball­ten La­dung an Ei­weiß und Koh­len­hy­dra­ten. Ein Duo, das uns über St­un­den satt hält, bei vol­ler Leis­tung.

Nah­rung si­cher­stel­len. die bes­ten Jod­quel­len sind see­fisch­ar­ten wie seelachs, schell­fisch, scholle, Ka­bel­jau oder mies­mu­scheln und an­de­re mee­res­tie­re. auch ja­pa­ni­sche al­gen (wie z.b. in su­s­hiGe­rich­ten) sind top-jod­lie­fe­ran­ten. schon 100 Gramm schell­fisch lie­fern 260 mi­kro­gramm des spu­ren­ele­ments – das ent­spricht dem ta­ges­be­darf ei­nes er­wach­se­nen. Faust­re­gel: Zwei mahl­zei­ten see­fisch pro Wo­che – mit jo­dier­tem spei­se­salz zu­be­rei­tet – be­sei­ti­gen ei­nen Jod­man­gel.

War­um Jetzt ein schwei­ne­ko­te­lett die Ner­ven stärkt

in der „rush­hour des le­bens“soll­ten sie öf­ter mal zu schwei­ne­fleisch grei­fen. es lie­fert das Vit­amin B1, das wir so drin­gend für den ener­gie­stoff­wech­sel der Ner­ven brau­chen. schwei­ne­fleisch ent­hält zu­dem das spit­zen­trio aus ei­weiß und den bei­den spu­ren­ele­men­ten se­len und ei­sen – das för­dert die aus­dau­er und macht in Kri­sen­si­tua­tio­nen be­last­ba­rer. er­näh­rungs­ex­per­ten emp­feh­len: Pro mahl­zeit reicht ei­ne Por­ti­on von 150 Gramm. Wie viel ei­sen das Fleisch ent­hält, lässt sich üb­ri­gens leicht an der Far­be ab­le­sen: Je dunk­ler es ist, des­to ei­sen­hal­ti­ger ist es.

Fit­ter mit Nu­deln statt mit Kaf­fee

die el­tern wer­den äl­ter, die Kin­der grö­ßer, der Be­ruf an­spruchs­vol­ler – kein Jahr­zehnt ver­langt uns so viel ener­gie ab wie das ab 40. des­halb brau­chen wir jetzt top-en­er­gie­spen­der wie Nu­deln, reis und Brot. ih­re ge­ball­te la­dung an Koh­len­hy­dra­ten, mi­ne­ra­li­en und ei­weiß hält uns über st­un­den satt – bei vol­ler leis­tungs­fä­hig­keit un­se­res Ge­hirns. au­ßer­dem ent­hält Ge­trei­de reich­lich B-vit­ami­ne – Ner­ven­vit­ami­ne, die uns be­last­ba­rer ma­chen. me­di­zi­ner emp­feh­len als Ge­gen­spie­ler zu stress Voll­korn­nu­deln: Vor ei­ner lan­gen au­to­fahrt ei­nen tel­ler Nu­deln es­sen. das hält län­ger geis­tig fit als ei­ne gan­ze Kan­ne Kaf­fee.

leis­tungs­fä­hi­ger mit BA­NA­NEN

Be­son­ders in stres­si­gen Zei­ten sind Ba­na­nen her­vor­ra­gen­de en­er­gie­spen­der. sie be­sit­zen gleich drei krafts­pen­den­de Zu­cker­sor­ten (sac­cha­ro­se, Fruk­to­se und Glu­ko­se) für geis­ti­ge Po­wer über st­un­den. stu­di­en zeig­ten, dass be­reits zwei Ba­na­nen aus­rei­chen, um uns auch kör­per­lich zu stär­ken – sie schen­ken uns ener­gie für ein 90-mi­nü­ti­ges sportprogramm! Kein Wun­der, dass ath­le­ten stets ei­ne Ba­na­ne in der sport­ta­sche ha­ben. tipp: um uns aus ei­nem leis­tungs­tief zu ho­len, hilft ein Ba­na­nen-milchs­hake mit ho­nig. das magnesium der Frucht stärkt die Ner­ven, der ho­nig pusht den Blut­zu­cker­spie­gel. Wich­tig: Je rei­fer die Ba­na­ne, des­to mehr en­er­gie­po­ten­zi­al!

Kä­se senkt ihr Per­sön­li­ches dia­be­tes­ri­si­ko

al­ters­dia­be­tes kann jetzt je­den tref­fen. die gu­te Nach­richt: schon zwei schei­ben Kä­se am tag kön­nen das ri­si­ko deut­lich re­du­zie­ren, an der tü­cki­schen Zu­cker­krank­heit zu er­kran­ken – so das er­geb­nis ei­ner mul­ti­na­tio­na­len stu­die. die un­ter­su­chung stellt ei­nen mög­li­chen Zu­sam­men­hang zwi­schen dem Fer­men­ta­ti­ons­pro­zess, der im Kör­per statt­fin­det, wenn man Kä­se isst, und der re­ak­ti­on des Kör­pers her, um sich ge­gen dia­be­tes zu weh­ren. Üb­ri­gens: Bei ei­ner milch­zu­cke­run­ver­träg­lich­keit müs­sen sie nicht auf Kä­se ver­zich­ten. denn: Ge­reif­ter Kä­se wie Berg­kä­se und em­men­ta­ler so­wie schnitt­kä­se wie Gou­da, eda­mer oder til­si­ter sind von Na­tur aus prak­tisch lak­to­se­frei, weil die lak­to­se bei der rei­fung ab­ge­baut wird (we­ni­ger als ein Gramm pro 100 Gramm Kä­se).

Wie Kar­tof­feln die Ge­len­ke ver­jün­gen

Mü­de? Schlapp? oder gar krank? da­hin­ter ver­birgt sich oft ei­ne über­säue­rung des Kör­pers. Und die kann schäd­lich für die Ge­len­ke sein. Knor­pel­ge­we­be könn­te an­ge­grif­fen, Be­we­gun­gen kön­nen schmerz­haft wer­den. Ge­mü­se hilft jetzt, den or­ga­nis­mus wie­der in Ba­lan­ce zu brin­gen, denn es ist ba­sisch. aus­nah­me: Hül­sen­früch­te, Spar­gel, ro­sen­kohl und ar­ti­scho­cken. faust­re­gel: Bau­en Sie vor al­lem Kar­tof­feln und rü­ben in ih­ren täg­li­chen Spei­se­plan ein – sie sind die Spit­zen­rei­ter un­ter den ba­si­schen le­bens­mit­teln! tipp: trin­ken Sie da­zu viel Was­ser und Kräu­ter­ tee. denn flüs­sig­keit pols­tert die Knor­pel auf, die bei al­len Ge­len­ken ei­ne wich­ti­ge funk­ti­on als Stoß­dämp­fer ha­ben.

Un­ser Herz Braucht Kalt­was­ser­fi­sche

Herz­schutz spielt in die­sem le­bens­jahr­zehnt ei­ne Schlüs­sel­rol­le, denn spä­tes­tens jetzt steigt auch das in­farkt­ri­si­ko für frau­en nach­weis­bar an. dass fisch gut fürs Herz ist, weiß fast je­der. aber: nur See­fi­sche aus kal­ten Mee­ren wie fet­ter lachs, He­ring und Ma­kre­le ent­hal­ten die wert­vol­len omega­3­fett­säu­ren (epa/dha), die Herz­rhyth­mus­stö­run­gen vor­beu­gen. au­ßer­dem ver­zö­gern sie das vor­an­schrei­ten von Herz­kranz­ge­fäß­ver­en­gun­gen, in­dem sie – ähn­lich wie as­pi­rin – die ver­kle­bung der Blut­plätt­chen hemmen. die fol­ge: das in­farkt­ri­si­ko sinkt um bis zu 45 Pro­zent (Stu­die Mayo­kli­nik). emp­feh­lung der er­näh­rungs­ex­per­ten: Min­des­tens zwei­mal pro Wo­che See­fisch es­sen!

rind­fleisch für die in­ne­re Ba­lan­ce

die meis­ten frau­en be­fin­den sich ab 50 in den Wech­sel­jah­ren. der Hor­mon­haus­halt än­dert sich. Be­schwer­den wie Hit­ze­wal­lun­gen, Stim­mungs­tiefs, Schlaf­stö­run­gen und ner­vo­si­tät stel­len sich ein. des­halb soll­ten Sie jetzt öf­ter rind­fleisch ge­nie­ßen. es ist ein Spit­zen­lie­fe­rant für die ner­ven­vit­ami­ne B1, B2 und B6, die den Hor­mon­spie­gel wie­der sanft in Ba­lan­ce brin­gen. au­ßer­dem ent­hält rind­fleisch ne­ben ei­weiß für un­ser zell­wachs­tum auch enor­me Men­gen der Spu­ren­ele­men­te zink, Se­len und ei­sen. Sie wir­ken aus­glei­chend auf die Schild­drü­sen­funk­ti­on, das Herz und den Kno­chen­auf­bau. Wich­tig zu wis­sen: je ma­ge­rer das fleisch ist, des­to leich­ter kann der or­ga­nis­mus es auf­spal­ten. emp­feh­lens­wert: zwei­mal pro Wo­che fi­let oder rump­steak.

WAR­UM UNS Ge­trei­de län­ger le­ben lässt

ab 50 steigt das ri­si­ko, an darm­krebs zu er­kran­ken, deut­lich an. Meh­re­re Stu­di­en zeig­ten: ei­ne

Das Ri­si­ko für Herz-kreis­lauf­er­kran­kun­gen und Krebs steigt jetzt deut­lich an. Des­halb ist es wich­tig, sich ge­zielt mit Schutz­stof­fen aus der Nah­rung zu ver­sor­gen.

bal­last­stoff­rei­che er­näh­rung, vor al­lem mit viel Ge­trei­de, kann das Darm­krebs­ri­si­ko um bis zu 40 Pro­zent sen­ken. Bal­last­stof­fe wir­ken als schutz­stof­fe. Dank ih­nen wan­dert die nah­rung schnel­ler durch den Darm und wird eher aus­ge­schie­den. üb­ri­gens: Wer das Kle­ber­ei­weiß Glu­ten nicht ver­trägt, greift zu Ge­trei­de wie ama­ranth, Buch­wei­zen, hir­se und Qui­noa. Ärz­te ra­ten: Täg­lich ein schäl­chen müs­li oh­ne Zu­cker, zwei bis drei schei­ben Voll­korn­brot so­wie 150 Gramm Voll­korn­nu­deln oder ­reis. Die­se men­ge deckt be­reits den Ta­ges­be­darf an Bal­last­stof­fen.

Bee­ren-po­wer Ge­gen Krebs

Jetzt steigt lei­der auch das Krebs­ri­si­ko, des­halb soll­ten wir ge­zielt fri­sche Bee­ren es­sen, da sie vie­le Krebs­schutz­stof­fe ent­hal­ten. sand­dorn­bee­ren sind nicht nur ei­ne Vit­amin­a­c­e­bom­be, sie strot­zen auch nur so vor fla­vo­no­iden. Die­se Kom­bi­na­ti­on ver­hin­dert das Wachs­tum von Krebs­zel­len! him­bee­ren ha­ben den höchs­ten Ge­halt an el­lagsäu­re. Der ra­di­kal­fän­ger macht krebs­er­re­gen­de stof­fe un­schäd­lich und stärkt die ab­wehr. und: Cr­an­ber­rys ent­hal­ten reich­lich Pro­ant­ho­cya­ni­di­ne, stof­fe, die Tu­mo­ren be­reits im früh­ sta­di­um aus­hun­gern. Tipp: für den Krebs­schutz sorgt schon ei­ne hand­voll Bee­ren, un­ter das müs­li oder den Jo­ghurt ge­mischt.

milch ist Der Bes­te Ge­fäss­freund – aber nur fett­ar­me!

Die häu­figs­te Dia­gno­se bei 50 bis 59 Jah­re al­ten Pa­ti­en­ten beim all­ge­mein­arzt ist Blut­hoch­druck. Wer sich drei Glä­ser fett­ar­me milch am Tag gönnt, kann zu ho­he Wer­te und da­mit sein schlag­an­fall­ri­si­ko sen­ken (har­vard­stu­die). Der hin­ter­grund: Das Kal­zi­um wirkt sich po­si­tiv auf den Blut­druck aus und dämpft da­durch ei­nes der haupt­ri­si­ken für hirn­in­fark­te. al­ler­dings: Kei­ne schutz­wir­kung für un­se­re Ge­fä­ße hat der Kon­sum von Voll­milch. Die for­scher ver­mu­ten, dass ein ho­her an­teil ge­sät­tig­ter fett­säu­ren in reich­hal­ti­ger milch die schüt­zen­de Wir­kung von Kal­zi­um oder Vit­amin D auf­hebt. Tipp: Zu Bio­milch grei­fen – sie ent­hält deut­lich mehr Vit­ami­ne und mi­ne­ral­stof­fe als kon­ven­tio­nel­le Pro­duk­te.

Was To­ma­ten fürs Ge­hirn Tun

Leis­tungs­tiefs, Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­che und Ge­dächt­nis­lü­cken sind ein deut­li­ches Zei­chen da­für, dass un­se­rem Ge­hirn et­was fehlt. To­ma­ten kön­nen hel­fen, das zeigt zu­min­dest ei­ne us­stu­die. Die for­scher fan­den her­aus, dass der farb­stoff fi­se­tin in To­ma­ten die Den­kleis­tung po­si­tiv be­ein­flusst und das Lang­zeit­ge­dächt­nis stärkt wie kein an­de­res Ge­mü­se. Des­halb er­ho­ben die for­scher To­ma­ten zum bes­ten an­ti­aging­ge­mü­se fürs Ge­hirn! aber auch grü­nes Ge­mü­se, das vol­ler ei­sen steckt, wirkt sich ver­jün­gend auf das Ge­hirn aus. spit­zen­

Chro­ni­sche Ent­zün­dungs­pro­zes­se im Kör­per be­ein­träch­ti­gen un­se­re Ge­dächt­nis­leis­tung – Le­bens­mit­tel ge­gen De­menz.

rei­ter ist Brok­ko­li, der zu­sätz­lich viel Vit­amin c und E ent­hält, die das Ge­hirn schüt­zen und sti­mu­lie­ren.

FISCH Schützt VOR DE­MENZ – ABER NUR GE­BA­CKEN ODER GE­GRILLT

Die Emp­feh­lung von Us­for­schern für Se­nio­ren lau­tet: Es­sen Sie wö­chent­lich min­des­tens ein­mal ge­ba­cke­nen oder ge­grill­ten Fisch, das stärkt ih­re grau­en Zel­len! Ei­ne Stu­die zeig­te: Das Ri­si­ko geis­ti­gen ab­baus war, ver­gli­chen mit Men­schen, die kei­nen Fisch aßen, bis zum Fünf­fa­chen re­du­ziert. aber: Die­ser Zu­sam­men­hang war nicht für ge­bra­te­nen oder frit­tier­ten Fisch nach­weis­bar. Of­fen­bar för­dert nur ge­ba­cke­ner oder ge­grill­ter Fisch die neu­ro­nen in der grau­en Mas­se des Ge­hirns. Und das er­höht die Wi­der­stands­fä­hig­keit ge­gen­über alz­hei­mer.

AL­LES ist ER­LAUBT – ABER in MAS­SEN

ab jetzt heißt es maß­voll ge­nie­ßen, 100 Gramm Fleisch am tag ge­nü­gen. Denn der Kör­per braucht rund 300 Ka­lo­ri­en we­ni­ger als frü­her. Den­noch ist der Be­darf an nähr­stof­fen gleich ge­blie­ben. ach­ten Sie ver­mehrt auf die Qua­li­tät des Flei­sches! Faust­re­gel: Lie­ber we­ni­ger, da­für nur das Bes­te! Es darf al­so ru­hig auch mal et­was teu­rer sein, wie et­wa Kalb­fleisch. Es ist reich an Vit­amin D und ent­hält sehr viel Kal­zi­um. Ei­ne Kom­bi­na­ti­on, die die Kno­chen schützt und stärkt und so hilft, Kno­chen­schwund (Os­teo­po­ro­se) vor­zu­beu­gen. Und: Grei­fen Sie nun be­son­ders zu Fi­let von Ge­flü­gel, Rind, Lamm und Schwein. Das ent­hält we­nig Fett, da­für viel wert­vol­les Ei­weiß so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ra­li­en und Vit­ami­ne.

GUT ist AL­LES AUS DEM VOL­LEN KORN!

Durch Ve­rän­de­run­gen im Hor­mon­haus­halt wird die Ver­dau­ung trä­ge. Kein an­de­rer Be­stand­teil des Es­sens wirkt hier so ef­fi­zi­ent wie Bal­last­stof­fe aus Voll­korn­ge­trei­de. ih­re sprö­den Rand­schich­ten för­dern die Ver­dau­ung und be­schleu­ni­gen den ab­trans­port schäd­li­cher Stof­fe. Grei­fen Sie nur zu Pro­duk­ten mit der Be­zeich­nung „Voll­korn“! Das gilt für nu­deln, Brot, Reis und Müs­li. Wich­tig zu wis­sen: 1. Voll­korn­pro­duk­te sind ge­halt­voll und soll­ten in Ma­ßen ge­nos­sen wer­den. ta­ges­ra­ti­on: 400 Gramm. 2. Mor­gens und mit­tags ge­nie­ßen – abends las­sen. Voll­korn ist schwer ver­dau­lich und kann zum Schlaf­räu­ber wer­den.

AP­FEL – DER na­tür­li­che BO­DY­GUARD

ab 60 wird un­ser im­mun­sys­tem an­fäl­li­ger für in­fek­te. Ärz­te emp­feh­len des­halb, mehr Äp­fel zu es­sen! Sie sind rand­voll mit ab­wehr­stär­ken­den Fla­vo­no­iden, die das Vi­ren­wachs­tum hemmen. ihr reich­hal­ti­ges Vit­amin c wird vom Kör­per bes­ser und län­ger ge­spei­chert als das aus je­dem an­de­ren Obst. Da­für sor­gen et­wa 200 Vi­tal­stof­fe, die di­rekt un­ter der Scha­le sit­zen. tipp: Zwi­schen 10 und 16 Uhr kön­nen wir die wert­vol­len Wirk­stof­fe be­son­ders gut auf­neh­men und ver­wer­ten. Den höchs­ten Vit­amin­ge­halt lie­fert die Sor­te Bra­e­burn (30 bis 35 mg/100 g). Re­gel: Zwei Äp­fel täg­lich stei­gern die ab­wehr­kraft um 30 Pro­zent.

JO­GHURT STÄRKT DIE HÜFTKNOCHEN

Dass Milch­pro­duk­te gut für die Kno­chen sind, ist be­kannt. Ei­ne Stu­die des in­sti­tuts für al­te­rungs­for­schung in Bos­ton hat nun ge­zeigt: nicht je­des Milch­pro­dukt ist gleich gut. Wäh­rend Jo­ghurt gut ab­schnitt, galt dies in der ver­glei­chen­den Un­ter­su­chung nicht für Sah­ne. Die Er­klä­rung: Jo­ghurt lie­fert wich­ti­ge Kno­chen­nähr­stof­fe und er­höht die Kno­chen­dich­te – vor al­lem im Hüftknochen. Bei Sah­ne­pro­duk­ten da­ge­gen nimmt die Kno­chen­dich­te eher ab. auch Quark ent­puppt sich als heim­li­cher Feind der Ge­len­ke. Denn er ent­hält kaum et­was vom Kno­chen­mi­ne­ral Kal­zi­um – da­für aber reich­lich Phos­phor. Die­ses Mi­ne­ral ver­hin­dert, dass das wert­vol­le Kal­zi­um in den Kno­chen lan­det. Faust­re­gel: Es­sen Sie zwei­bis drei­mal pro tag je­weils 150 Gramm (fett­ar­men) Jo­ghurt.

ab 40 Le­bens­mit­tel für mehr ener­gie

ab 50 Es­sen schützt vor Krebs und herz­in­farkt

ab 60 Vi­tal­stof­fe Ver­jün­gen das ge­hirn

Newspapers in German

Newspapers from Germany

© PressReader. All rights reserved.