Bes­ser klei­ne Tel­ler statt gro­ße Zie­le

Er­näh­rungs­psy­cho­lo­ge: Ab­spe­cken klappt mit Selbst­täu­schun­gen bes­ser als mit ei­ner Di­ät

Neue Osnabrucker Zeitung - Lotte, Westerkappeln, Mettingen, Tecklenburg - - Gut Zu Wissen - Von Jörg Zitt­lau

Et­wa je­der vier­te Deut­sche will den Früh­ling nut­zen, um sich per Di­ät für die Bi­ki­ni­sai­son fit zu ma­chen. Über 80 Pro­zent ha­ben in den letz­ten zwei Jah­ren min­des­tens ein­mal ver­sucht, durch Er­näh­rungs­um­stel­lung den Zei­ger auf der Waa­ge ver­söhn­lich zu stim­men. Doch die Plä­ne schei­tern in der Re­gel kläg­lich.

BRE­MEN. „Nur ganz we­ni­ge schaf­fen es, nach ei­ner Di­ät ihr Ge­wicht zu hal­ten“, er­klärt Tra­ci Mann von der Uni­ver­si­ty of Ca­li­for­nia. „Ein bis zwei Drit­tel neh­men da­nach so­gar so stark zu, dass sie mehr Ge­wicht ha­ben als vor der Di­ät.“Die For­sche­rin hat die Da­ten­la­ge zu den her­kömm­li­chen Maß­nah­men ge­gen Über­ge­wicht ab­ge­klopft. Ihr Re­sü­mee: „Diä­ten sind kei­ne Ant­wort.“In den ers­ten sechs Mo­na­ten ge­lin­ge es ei­ni­gen An­wen­dern, fünf bis zehn Ki­lo­gramm ab­zu­neh­men, doch län­ger­fris­tig schei­tern fast al­le.

Chris­toph Klot­ter von der Hoch­schu­le Ful­da sieht die Haupt­grün­de für das wie­der­hol­te Schei­tern von Diä­ten im lim­bi­schen Sys­tem. Die­ser ent­wick­lungs­ge­schicht­lich al­te Teil un­se­res Ge­hirns ver­lan­ge „er­bar­mungs­los nach Be­loh­nun­gen“, er­klärt der Psy­cho­lo­ge, „doch die kann ja ei­ne auf Ver­zicht aus­ge­leg­te Di­ät nicht bie­ten“. Sie wer­de viel­mehr als Aus­nah­me­zu­stand und Stress emp­fun­den, die wir nur be­grenzt er­tra­gen kön­nen. „Frü­her oder spä­ter ist die To­le­ranz­schwel­le über­schrit­ten“, warnt Klot­ter, „und wir keh­ren wie­der zu un­se­ren al­ten Er­näh­rungs­ge­wohn­hei­ten zu­rück.“

Doch es gibt Mög­lich­kei­ten, un­ser lim­bi­sches Sys­tem aus­zu­trick­sen. „Wenn ich ihm die po­si­ti­ven Er­leb­nis­se durch opu­len­tes Es­sen neh­me, muss ich ihm als Er­satz

an­de­re Rei­ze als Be­loh­nung an­bie­ten“, rät Klot­ter. Bei­spiels­wei­se, in­dem man sich je­des Mal, wenn man in der Di­ät wie­der vier Wo­chen oder auch vier Ki­lo­gramm Ge­wichts­ver­lust wei­ter­ge­kom­men ist, mit ei­nem schö­nen Er­leb­nis – et­wa ei­nem Ki­no­be­such oder ei­nem Kleid in der neu­en ab­ge­speck­ten Kon­fek­ti­ons­grö­ße – be­lohnt.

Prin­zi­pi­ell kann man sich aber auch ku­li­na­ri­sche Be­loh­nun­gen gön­nen. Und zwar we­ni­ger durch ei­nen ka­lo­ri­en­rei­chen Be­such der Eis­die­le oder Kon­di­to­rei als viel­mehr da­durch, dass man ge­ne­rell die Er­leb­nis­qua­li­tät sei­ner Mahl­zei­ten er­höht, sich al­so für das We­ni­ger-Es­sen durch Bes­ser-Es­sen schad­los hält. Denn wer nicht nur die Ka­lo­ri­en, son­dern

auch Ge­schmack und an­spre­chen­de Op­tik aus sei­nem Spei­se­plan ent­fernt, wird ihn nicht lan­ge durch­hal­ten kön­nen.

Wie man über­haupt die Be­las­tun­gen wäh­rend ei­ner Di­ät nicht aus­ufern las­sen soll­te. Denn der Mensch ver­fügt nur über ein be­grenz­tes Wil­lens-Bud­get, er kann al­so nur ei­ne be­grenz­te An­zahl von Schwei­ne­hun­den in sich be­sie­gen. So be­schlie­ßen nicht we­ni­ge Diät­wil­li­ge, ne­ben ih­rer Er­näh­rung auch an­de­re Din­ge in ih­rem Le­ben um­zu­stel­len, bei­spiels­wei­se mehr Sport zu ma­chen. Mit der Fol­ge, dass meis­tens bei­des schei­tert.

Auch mit Ta­ba­k­ent­zug oder an­de­ren auf­wen­di­gen Ge­sund­heits­ak­tio­nen soll­te man nicht aus­ge­rech­net dann an­fan­gen, wenn man

mit der Di­ät be­ginnt. Und die­se selbst soll­te man mit po­si­ti­ven Aus­sa­gen un­ter­le­gen, an­statt ih­ren Ver­zichtas­pekt auch noch zu un­ter­mau­ern: Mehr Obst und Ge­mü­se zu es­sen klingt für das Ge­hirn mo­ti­vie­ren­der als die re­strik­ti­ve Vor­schrift, we­ni­ger Fleisch und Süß­wa­ren zu es­sen. Ganz zu schwei­gen da­von, dass uto­pi­sche Zie­le im Sin­ne von „Im Som­mer hab ich wie­der mei­ne Bi­ki­ni­fi­gur“mehr Frust­po­ten­zi­al be­sit­zen, als wenn man sich für je­den Mo­nat ein rea­lis­ti­sches Etap­pen­ziel im Sin­ne von „Vier Ki­lo in vier Wo­chen“setzt.

Bri­an Wan­sink von der Cor­nell Uni­ver­si­ty im USBun­des­staat New York plä­diert da­für, bei Er­näh­rungs­um­stel­lun­gen ge­ne­rell nicht in gro­ßen Per­spek­ti­ven zu

den­ken, son­dern an den klei­nen Stell­schrau­ben un­se­res Ver­hal­tens an­zu­set­zen: „Das Ge­heim­nis be­steht dar­in, dass man Stück für Stück die Ge­wohn­hei­ten än­dert und oh­ne gro­ßes Nach­den­ken ge­sün­der isst.“Und das las­se sich, wie der Psy­cho­lo­ge in di­ver­sen Ex­pe­ri­men­ten be­le­gen konn­te, am bes­ten durch das so­ge­nann­te „Nud­ging“er­rei­chen, was man mit „An­stup­sen“oder „Schub­sen“über­set­zen kann. Sei­ne Be­deu­tung: Klei­ne, fast bei­läu­fi­ge Ve­rän­de­run­gen im Er­näh­rungs­um­feld sol­len da­hin füh­ren, den Spei­se­plan um­zu­stel­len. „Denn es ist ein­fa­cher, die Um­ge­bung zu än­dern, als das Ge­hirn um­zu­po­len“, so Wan­sink.

So kann man bei­spiels­wei­se als Ers­tes den Be­schluss fas­sen, nicht mehr hung­rig

im Su­per­markt ein­kau­fen zu ge­hen und kei­ne Le­bens­mit­tel in Groß­pa­ckun­gen mehr zu kau­fen, denn die wer­den – weil man ja viel Re­ser­ve hat – in be­son­ders gro­ßen Por­ti­ons­schrit­ten ge­leert.

Hilf­reich ist aber auch die Stra­te­gie, al­le grö­ße­ren Tel­ler aus dem Haus­halt zu ver­ban­nen und das Es­sen nur noch von klei­ne­ren Tel­lern zu ver­zeh­ren. Der Grund: Auf ih­nen wir­ken die Por­tio­nen grö­ßer, so­dass un­ser Ge­hirn glaubt, dass wir viel ge­ges­sen ha­ben, und dem­ent­spre­chend si­gna­li­siert, dass wir satt sind. Ei­ne Selbst­täu­schung, ge­wiss. Aber beim Ab­spe­cken muss es ja nicht um die Wahr­heit ge­hen.

Ge­sun­de Er­näh­rung: Mehr da­zu le­sen Sie auf noz.de/gzw

Klei­ne­re Por­tio­nen beim Es­sen kön­nen durch ei­ne hö­he­re Qua­li­tät der Mahl­zei­ten aus­ge­gli­chen wer­den. Sonst wird es schwer, Ess­ge­wohn­hei­ten um­zu­stel­len. Fo­to: imago/Pe­ter Wid­mann

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