Schwäbische Zeitung (Bad Saulgau)
Fitness für Einsteiger
Langsam beginnen und auf den Körper hören – Mit diesen Übungen klappt der Muskelaufbau auch daheim
STUTTGART (dpa) - Liegestütze gehen auch im Stehen. Robin MüllerSchober nimmt dazu ein Fitnessband, legt es um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch und drückt die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn. So stärkt der Personal Trainer vom Fitnesszentrum Sportcodex in Stuttgart vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen. Das ist die einfachste Form des auch Push-up genannten Liegestütz – und ein Beweis dafür, dass effektive Fitness-Übungen nicht gleich in Leistungssport ausarten müssen.
Wer mit dem beginnenden Frühjahr wieder in den Sport einsteigen will, muss sich nicht sofort im Fitnessstudio anmelden. Ein paar Übungen lassen sich auch gut zu Hause umsetzen – und dann steigern. Und das ganz langsam, rät MüllerSchober: „Vorsicht vor falschen Ambitionen. Wenn Sie anfangen, sollten Sie nicht denken, dass es olympisch werden muss.“
So sieht das auch Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln: Wichtig sei vor allem, angemessene Ziele zu setzen. Sie sollten herausfordernd, aber nicht überambitioniert sein – sonst drohe das Gefühl des Scheiterns und der Verlust der Motivation. Auch Variation sei hilfreich: „Keiner möchte permanent Squats machen, die zu einfach und monoton sind.“
Um ganzheitlich von den Füßen bis zu den Schultern zu trainieren, empfiehlt Müller-Schober neben dem Liegestütz vier weitere Übungen auf jeweils drei Belastungsstufen, die den Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen: eine Oberkörperzugbewegung, eine knie- und eine hüftdominante Übung sowie eine für die Stabilität. „Wenn man dieses Programm durchführt, ist man schon relativ fit“, sagt Müller-Schober.
Seine Empfehlung zur Steigerung: Eine Übung 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Dieses Programm wiederholt man dann dreimal pro Woche, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau nach und nach zu steigern. Wichtig dabei: „Sie sollten jede Wiederholung so sauber wie möglich machen, um Ausweichbewegungen und damit Fehlbelastungen zu vermeiden
Liegestütz: Auf der zweiten Belastungsstufe kniet man sich auf den Boden und bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte. Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann geht man mit der Nasenspitze fast bis zum Boden
und drückt sich wieder hoch. Auf der dritten Stufe stellt man sich im Abstand von etwa einem Meter mit geschlossenen Beinen zum Beispiel vor einen Heizkörper mit rund 80 Zentimetern Höhe. Mit den knapp einen Meter geöffneten Armen drückt man sich nach hinten oben ab und lässt dann wieder nach.
Oberkörperzugbewegung: Man hängt ein Fitnessband zum Beispiel an einer Türklinke ein, wickelt die beiden Enden um die Hände und stellt sich so weit von der Tür weg, dass das Band unter Zug ist. Dann zieht man es mit den Armen zurück und lässt wieder nach. Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt. Auf dem zweiten Level nimmt man ein stärkeres Band. Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach außen. Auf der dritten Stufe nimmt man beide Enden des Fitnessbands jeweils in eine Hand, sodass man mehr Kraft aufbringen muss, und zieht es eng am Rumpf vorbei. Das trainiert Unterarme, die Oberarmvorderseite und die Muskeln, die die Schulterblätter anbinden.
Kniebeuge: Man setzt sich auf einen Stuhl, stellt die Füße hüftbreit auseinander, steht auf und setzt sich langsam wieder hin. Auf der zweiten Stufe nimmt man zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berührt man die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drückt sich sofort wieder nach oben. Durch das fehlende Hinsetzen ist der Kraftaufwand noch größer. Gekräftigt werden bei Kniebeugen, den Squats, vor allem die Unterschenkel sowie die Vorderseite der Oberschenkel.
Bridging: Bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und setzt die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Nun drückt man aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lässt ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab setzt das Gesäß nicht auf dem Boden auf. Dabei wird die Muskulatur des Rückens, der Waden und der Oberschenkelrückseite gekräftigt. Auf dem zweiten Level drückt man den Rumpf wieder nach oben und hebt abwechselnd das linke und das rechte Bein an. Auf dem dritten drückt man sich wieder nach oben und hebt das eine Bein an. Mit dem anderen drückt man sich immer wieder nach oben und lässt den Rumpf dann jeweils wieder ab zum Boden. Dann wechselt man die Beine.
„Vorsicht vor falschen Ambitionen. Es muss nicht olympisch werden.“Robin Müller-Schober, Personal Trainer aus Stuttgart
Frontstütz: Bei dieser auch Plank genannten Übung kniet man sich hin, bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legt die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. In dieser Stellung bleibt man für 30 Sekunden. Auf der nächsten Stufe hebt man die Knie – und damit auch den Rumpf – und drückt die Beine durch. Auf der dritten Stufe kniet man sich wieder hin, hebt den einen Arm an und hält diese Position 30 Sekunden. Dann macht man das Gleiche mit dem anderen Arm. Der Frontstütz fördert die Stabilität und trainiert fast alle Muskeln auf der Vorderseite des Körpers.