4 Cle­ve­re Übun­gen mit An­ker­wort

SHAPE (Germany) - - Psychologie -

1.Die Atem-pau­sE

Das At­men steht in di­rek­ter Ver­bin­dung mit der Bauch­mus­ku­la­tur. Al­so stär­ken Sie Ih­ren Bauch – mit die­ser Übung wird er schön flach: Als An­ker­wort bie­tet sich „ATEM“an, weil man die­sen Be­griff leicht mit Bauch­mus­keln ver­bin­det. Ste­hen Sie gera­de und ent­spannt. At­men Sie tief ein, so tief, bis Sie kei­ne Luft mehr auf­neh­men kön­nen. Hal­ten Sie die Luft ei­nen Mo­ment, dann at­men Sie min­des­tens fünf Se­kun­den wie­der aus. Da­bei spre­chen Sie das An­ker­wort: „A-A-A-T-T-E-M-M“. Wich­tig: nicht flach und ober­fläch­lich at­men. Bei der Übung müs­sen Sie ein leich­tes Zie­hen im Bauch spü­ren, er soll­te sich beim Aus­at­men et­was vor­wöl­ben.

2.Die Zi­tro­nen­Pres­se

Für ein schö­nes De­kol­le­té: Füh­ren Sie Ih­re Hand­flä­chen auf Hö­he des Brust­beins zu­sam­men, win­keln Sie Ar­me und El­len­bo­gen an. Stel­len Sie sich vor, dass Sie ei­ne Zi­tro­ne zwi­schen Ih­ren Hand­flä­chen aus­pres­sen wol­len, und drü­cken Sie zu. Sie soll­ten die An­span­nung nicht nur in der Brust­mus­ku­la­tur spü­ren, son­dern auch in den Ar­men und im Na­cken. Hal­ten Sie die Span­nung für ei­ni­ge Se­kun­den, da­bei sa­gen Sie laut das An­ker­wort: „Zi­tro­ne“. Gill­mei­er emp­fiehlt, die ers­ten Ma­le ei­ne ech­te Zi­tro­ne zu ver­wen­den – das macht das An­ker­wort noch ein­präg­sa­mer.

3.Der Bank­drü­cker

Die­se Übung stärkt Bei­ne und Po: Su­chen Sie sich ei­ne Park­bank und sprin­gen aus der Knie­beu­ge zehn­mal auf die Sitz­flä­che. Sa­gen Sie je­weils laut das An­ker­wort „Bank“im Sprung. Na­tür­lich kön­nen Sie auch ei­ne Trep­pen­stu­fe oder ei­ne Bord­stein­kan­te ver­wen­den. Aber ei­ne Bank macht die Übung sehr an­schau­lich – Sie kön­nen dann im Bett an die­se be­stimm­te Park­bank den­ken, an der Sie die Übung im­mer trai­nie­ren. Das ver­ein­facht die Kon­di­tio­nie­rung für Sie.

4.Der Sie­ger-typ

Für die Ar­me und den Tri­zeps soll­ten Minds­lim­mer Ge­wich­te stem­men – et­wa ei­ne Was­ser­fla­sche, da­mit kön­nen Sie na­he­zu über­all trai­nie­ren. Füh­ren Sie die Fla­sche hin­ter den Kopf, stre­cken Sie dann den Arm nach oben aus. Das An­ker­wort „Sie­ger“bei je­der der zehn Wie­der­ho­lun­gen auf­sa­gen so­wie im Bett. Pro­fi-Tipp: Um al­le Übun­gen abends zu kom­bi­nie­ren, den­ken Sie sich ei­nen ima­gi­nä­ren Trai­nings­parkours aus, den Sie im Geis­te ab­lau­fen. Sa­gen Sie zu je­der Übung das An­ker­wort. Den Rest macht Ihr Un­ter­be­wusst­sein.

Lan­ger A-A-A-T-T-E-M: Wie wird Ihr Work­out so rich­tig wir­kungs­voll?

Newspapers in German

Newspapers from Germany

© PressReader. All rights reserved.