Jetzt aber los!

Al­les neu macht das Früh­jahr. Egal, ob Sie zum ers­ten Mal die Run­ningschu­he schnü­ren, re­gel­mä­ßig jog­gen oder Pro­fi sind – mit un­se­ren Tipps lau­fen Sie sich schnell (wie­der) in Top-Form!

SHAPE (Germany) - - Inhalt / April -

Wie Sie sich ruck, zuck (wie­der) in Top-Form lau­fen

WWet­ten, dass Sie so­fort los­lau­fen wol­len, so­bald Sie die­sen Ar­ti­kel zu En­de ge­le­sen ha­ben? Schon die sicht­ba­ren Be­ne­fits sind doch Mo­ti­va­ti­on ge­nug: Läu­fer ha­ben schö­ne, straf­fe Bei­ne. Sind schlank (ei­ne St­un­de Jog­gen in mitt­le­rem Tem­po ver­braucht ca. 630 Ka­lo­ri­en). Aber nicht nur Ihr Bo­dy pro­fi­tiert vom Lau­fen. Ha­ben Sie schon mal ein In­ter­view mit An­na und Li­sa Hah­ner im TV ge­se­hen? Die schnells­ten Zwillinge der Welt sind gera­de mal 26, schon et­li­che Ma­ra­thons ge­lau­fen und ha­ben sich die­ses Jahr für Olym­pia in Rio qua­li­fi­ziert. Wenn sie das Ziel er­rei­chen, sind selbst die Pro­fis je­des Mal wie­der über­wäl­tigt. Freu­den­trä­nen, eu­pho­ri­sches La­chen, spru­deln­de Be­geis­te­rung. Da kriegt man Gän­se­haut vom Zu­schau­en. Das Ge­fühl, ein Ren­nen ab­sol­viert zu ha­ben, ist ein­fach un­be­schreib­lich. Und das Bes­te: Um so ei­nen Rausch zu er­le­ben, müs­sen Sie kei­ne 42 Ki­lo­me­ter be­wäl­ti­gen. Fünf rei­chen. Kaum et­was macht so glück­lich. Läu­fer ha­ben we­ni­ger De­pres­sio­nen und mehr Ener­gie. Hört sich gut an, oder?

Wie star­te ich (wie­der)?

An­fän­ger

Sie sind noch nie ge­lau­fen? Macht nichts, es ist nie zu spät! Sie soll­ten Ihr Ziel nicht zu hoch ste­cken. Neh­men Sie sich vor, zwei­mal die Wo­che zu trai­nie­ren, mit klei­nen Geh­pau­sen, wenn es zu an­stren­gend wird. Nach ei­nem Mo­nat soll­ten Sie ei­ne hal­be St­un­de am Stück schaf­fen.

Hob­by-läu­fer

Letz­tes Jahr sind Sie schon mal zehn Ki­lo­me­ter ge­lau­fen, im Win­ter ha­ben Sie das Trai­ning aber ein biss­chen schlei­fen las­sen? Nicht so tra­gisch. Sie müs­sen nicht bei Null an­fan­gen. Dank Me­mo­ry-Ef­fekt kom­men Sie schnell wie­der rein, Sie wer­den se­hen, Ihr Kör­per er­in­nert sich an die Be­we­gun­gen. Lau­fen Sie ein­fach mal ei­ne hal­be St­un­de in mitt­le­rem Tem­po. Geht ea­sy, oder? Gut, dann kön­nen Sie Tem­po und Stre­cke lang­sam wö­chent­lich stei­gern. Wenn Sie drei­mal pro Wo­che ei­ne St­un­de lau­fen, kön­nen Sie bald die zehn Ki­lo­me­ter un­ter 60 Mi­nu­ten an­pei­len.

Pro­fi

Ech­te Läu­fer ken­nen kein schlech­tes Wet­ter. Egal, ob Schnee, Re­gen oder Eis, Sie ge­hen raus. Trotz­dem wa­ren Ih­re Läu­fe im Win­ter vor­sich­ti­ger, lang­sa­mer, kür­zer. Bau­en Sie jetzt öf­ter wie­der Tem­po­läu­fe ein, um schnel­ler und bes­ser zu wer­den als je zu­vor.

Wel­che Aus­rüs­tung?

An­fän­ger

müs­sen nicht Hun­der­te von Euro in Ul­tra-High­tech-Kom­pres­si­ons-Leg­gings & Co. in­ves­tie­ren. Nor­ma­le Sport­tights, ein gu­ter Sport-BH und ein Funk­ti­ons­shirt rei­chen erst

mal. Gu­te Sport­ge­schäf­te bie­ten LaufAna­ly­sen an, mit de­nen Sie si­cher den rich­ti­gen Schuh fin­den. Lohnt sich!

Hob­by-läu­fer

Ist es Zeit für ein neu­es Paar Schu­he? Lei­der kann man nicht pau­schal sa­gen, nach wie vie­len Ki­lo­me­tern die Tre­ter aus­ge­wech­selt wer­den müs­sen. Schau­en Sie sich die Soh­le an. Ist die­se am Bal­len oder an der Fer­se schon ab­ge­rie­ben, wird es Zeit für neue. Gön­nen Sie sich au­ßer­dem ei­nen gu­ten Ac­tivi­ty Tra­cker – mit Puls­mes­sung. So ha­ben Sie bes­se­re Kon­trol­le über Ih­re Leis­tung und ho­len noch mehr aus Ih­rem Trai­ning her­aus.

Pro­fi

Wenn die Ta­ge län­ger wer­den, könn­ten Sie stun­den­lang lau­fen? Pri­ma, aber den­ken Sie dar­an, ei­nen Trink­gurt mit Was­ser mit­zu­neh­men. Spe­zi­el­le Ener­gy-Gels ver­sor­gen auf lan­gen Stre­cken zu­sätz­lich mit al­len wich­ti­gen Mi­ne­ral­stof­fen. Und: Wenn Sie neue Pfa­de ent­de­cken, neh­men Sie un­be­dingt ein Han­dy oder ei­ne GPS-fä­hi­ge Uhr mit, um sich nicht zu ver­lau­fen. Für Pro­fis loh­nen sich au­ßer­dem Kom­pres­si­ons­strümp­fe – die Bei­ne wer­den nicht so schnell mü­de und er­ho­len sich zü­gi­ger.

Was läuft falsch?

An­fän­ger

Ha­ben Sie oft Sei­ten­ste­chen? Das kann dar­an lie­gen, dass Sie nicht tief ge­nug aus­at­men. Oder viel­leicht zu viel und schwer es­sen, be­vor es los­geht.

Hob­by-läu­fer

Vie­le trai­nie­ren zu mo­no­ton. Der Kör­per ge­wöhnt sich an die im­mer glei­che Leis­tung, man wird i rgend­wann so­gar wie­der schlech­ter. Va­ri­ie­ren Sie un­be­dingt Stre­cke, Tem­po und Dis­tanz.

Pro­fi

Lau­fen ist Ihr Le­ben? Das ist schön. Um Ver­let­zun­gen vor­zu­beu­gen, ist es aber wich­tig, auch mal die Sport­art zu wech­seln. Das ist ein häu­fi­ger Läu­fer-Feh­ler – auch un­ter Pro­fis. Tun Sie was für Ih­re Mus­keln und ma­chen Sie zum Bei­spiel Yo­ga, um be­weg­lich zu blei­ben. Auch die Hah­ner-Twins fah­ren re­gel­mä­ßig Rad, ma­chen Kraft­trai­ning und ge­hen schwim­men. Von den Pro­fis gu­cken wir uns doch ger­ne noch was ab!

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Lau­fen end­lich wie­der die son­ne spü­ren! Im Frei­en macht Lau­fen noch viel mehr Spaß

Da geht noch was Ge­mein­sa­mes Lau­fen treibt ei­nen zu neu­en Best­leis­tun­gen an Must-ha­ve Wenn Sie Lau­fen

lie­ben, soll­ten Sie sich das ePa­per SHA­PE Run­ning aufs Ta­blet oder Smart­pho­ne ho­len! (Ca. 3 €, über die SHA­PE-App)

Stret­ching Deh­nen Sie sich nach dem Lauf aus­gie­big, so re­ge­ne­rie­ren sich die Mus­keln schnel­ler

28 High Fi­ve Wäh­rend und nach dem Lau­fen schüt­tet der Kör­per Glücks­hor­mo­ne aus Jür­gen (41) „ Ich lau­fe im Win­ter lang­sa­mer, das trai­niert die Grund­la­gen­aus­dau­er. So­bald es taut, geht es mit Tem­po­läu­fen los. Ich will den Ham­bur­gMa­ra­thon im April in un­ter vier St­un­den schaf­fen!“

Gleich­klang At­men Sie re­gel­mä­ßig und im­mer ei­nen Schritt mehr aus als ein Im Takt Mu­sik hilft, in gleich­mä­ßi­gem Tem­po zu jog­gen. Songs mit 130 Beats pro Mi­nu­te sind ide­al

Andrea (31) Die AsicsFron­trun­ne­rin möch­te 2016 beim Tran­sal­pin-Run da­bei sein. Sie war im Win­ter zum Trai­nie­ren auf den Ka­na­ren. „Dort trifft man auf je­de Men­ge Pro­fi­sport­ler. Das mo­ti­viert dop­pelt.“

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