Ur­ban Yo­ga

Kei­ne Lust aufs sti­cki­ge Yo­gaStu­dio? Dann nichts wie run­ter von der Mat­te! Die per­fek­ten Out­door-Trai­nings­plät­ze für den Sommer lie­gen di­rekt vor Ih­rer Haus­tür. So ma­chen Sie die Stadt zum Gym

SHAPE (Germany) - - Inhalt -

Tol­le Ide­en für Out­door-As­a­nas in der Stadt

Yo­ga kann auch wild: Auf den ers­ten Blick se­hen die­se Übun­gen gar nicht nach As­a­nas aus. Sie deh­nen, kräf­ti­gen und ent­span­nen aber ge­nau­so gut wie die Klas­si­ker.

Leg up

Trai­niert die Bei­ne und ver­bes­sert die Ba­lan­ce Leh­nen Sie sich an ein Tor mit Sei­ten­wand. Bei­ne grät­schen. Rech­tes Bein nach au­ßen dre­hen. Ar­me am Kör­per ent­lang­stre­cken, Hand­flä­chen nach in­nen ( A ). Rech­tes Bein beu­gen, Ge­wicht dar­auf ver­la­gern. Ober­kör­per zur Sei­te nei­gen. Hand­flä­chen an die Wand ( B ). Lin­kes Bein an­he­ben, Fuß­soh­le an die Mau­er. Rech­tes Bein durch­stre­cken. Rech­ter Arm nach un­ten, lin­ker nach oben, bei­de bil­den ei­ne Li­nie ( C ). 30 bis 45 Sek. hal­ten. Sei­ten­wech­sel. 2 bis 4 Wie­der­ho­lun­gen.

up­s­i­de down

Stärkt Ar­me, Bei­ne und Rü­cken Le­gen Sie die Bei­ne um ei­ne Stan­ge oder ein Ge­län­der und hal­ten Sie sich kopf­über mit bei­den Hän­den fest ( A). Lö­sen Sie ein Bein von der Stan­ge und stre­cken es waag­recht über dem Kopf nach hin­ten aus ( B). 30 bis 45 Sek. hal­ten, Sei­ten­wech­sel. 2 bis 4 Wie­der­ho­lun­gen.

step high

Dehnt Po- und Bein­mus­ku­la­tur Mit bei­den Hän­den ei­nen Pfahl vor ei­ner Mau­er um­fas­sen. Rech­tes Bein hoch­he­ben, Ze­hen an die Wand. Lin­kes Knie ist leicht ge­beugt, der Rü­cken ge­ra­de ( A ). Drü­cken Sie sich von Mau­er und Pfahl weg, rech­te Fuß­soh­le „klebt“an der Wand. Ar­me und Stand­bein durch­stre­cken ( B ). 30 bis 45 Sek. hal­ten. Sei­ten­wech­sel. 2 bis 4 Wie­der­ho­lun­gen.

The v

Kräf­tigt Ar­me und Bein­rück­sei­ten Um­fas­sen Sie die obe­re Stan­ge ei­nes Ge­län­ders mit bei­den Hän­den und le­gen die Bei­ne um die un­te­re. Po nach un­ten, Rü­cken ist ge­ra­de ( A ). Schie­ben Sie nun mit Hil­fe der Ober­schen­kel­mus­keln den Po nach hin­ten und drü­cken sich hoch. Bei­ne aus­stre­cken, den Rü­cken wei­ter ge­ra­de hal­ten ( B ). 30 bis 45 Sek. hal­ten. 2 bis 4 Wie­der­ho­lun­gen.

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übun­gen up in the air So­gar ein Stra­ßen­schild wird im Hand- um­dre­hen zum Fit­ness- Tool

C Ei­ne Haus­wand hilft, die Po­si­ti­on lan­ge und si­che r zu hal­ten

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das bein lang­sam sen­ken, bis sie die deh­nung im un­te­ren rü­cken spü­ren

te­am­work Mit ei­ner klei­nen Hil­fe­stel­lung (neh­men Sie ei­nen Freund oder ei­ne Freun­din mit zum Üben!) fal­len die As­a­nas leich­ter – und ma­chen noch mehr Spaß

durch­at­men, durch­stre­cken … und zur Ru­he kom­men – geht auch im Frei­en! Ur­ban Yo­ga ver­treibt den All­tags-Stress

AB

zie­hen sie die füSS e ran – das in­ten­si­viert die Deh­nung

AB

den fuSS fest ge­gen die wand drü­cken, da­mit er nicht ab­rutscht

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