Bei­n­ach­sen-trai­ning Ge­gen X-Bei­ne

Mar­kus Über­fall, Phy­sio­the­ra­peut aus Graz, emp­fiehlt die­se drei Sta­bi­li­sie­rungs­übun­gen

SHAPE (Germany) - - Healthy Living Gesunde Gelenke -

Fuß­trai­ning Auf ei­nen Ses­sel set­zen, Fü­ße hüft­breit auf den Bo­den stel­len. Nun die Fuß­längs­ge­wöl­be leicht an­he­ben, in­dem Sie die Grund­ge­len­ke der bei­den gro­ßen Ze­hen leicht in Rich­tung Fer­se zie­hen. Die ma­xi­ma­le Hub­hö­he des Ge­wöl­bes be­trägt in et­wa 1–5 mm. Mehr­mals täg­lich wie­der­ho­len und die An­span­nung für mind. 10 Sek. hal­ten.

Hüft­trai­ning Seit­lich auf den Bo­den le­gen, die Knie sind et­wa im 90-Grad-Win­kel. Schul­tern, Hüf­ten und Fü­ße soll­ten auf ei­ner Li­nie sein. Nun das obe­re Knie vom un­te­ren so weit ab­he­ben, dass das Be­cken nicht mit auf­dreht, die Fü­ße blei­ben da­bei im­mer auf­ein­an­der­lie­gen. Täg­lich drei­mal je 30 Wie­der­ho­lun­gen pro Sei­te.

Ein­bei­ni­ge

Knie­beu­ge Die Fü­ße hüft­breit ne­ben­ein­an­der­stel­len, den Rü­cken ge­ra­de las­sen. In die Knie ge­hen und ei­nen 90-Grad-Win­kel bil­den. Ein Bein vom Bo­den ab­he­ben. Mit dem Knie des Stand­beins nicht nach in­nen/ au­ßen aus­wei­chen, es bleibt im 90-Grad-Win­kel und zeigt in Rich­tung der Ze­hen. Für 10 Sek. hal­ten, ab­wech­selnd fünf- bis zehn­mal pro Sei­te, ein­mal täg­lich.

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