Wie viel Ei­weiß brau­che ich? Ge­sund und schlank durch Pro­te­ine

War­um die täg­li­che Pro­te­in-Po­wer nicht nur was für Bo­dy­buil­der ist. Und wie Sie da­mit so­gar ab­neh­men kön­nen …

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Rund 21 Ami­no­säu­ren braucht un­ser Kör­per, um zu funk­tio­nie­ren. Sie set­zen sich zu ver­schie­de­nen Ei­wei­ßen zu­sam­men und sor­gen da­für, dass un­se­re Zel­len sich re­ge­ne­rie­ren, Sau­er­stoff trans­por­tiert wird, Hor­mo­ne und En­zy­me ge­bil­det wer­den … Kurz: Pro­te­ine sind die Baustei­ne des Le­bens. Und da un­ser Kör­per sie nicht al­le sel­ber her­stel­len kann, müs­sen wir mit der

rich­ti­gen Er­näh­rung nach­hel­fen.

die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit (BW)

be­zif­fert, wie ähn­lich das Ami­no­säure­mus­ter ei­nes Le­bens­mit­tels dem un­se­res Kör­pers ist. Das heißt, wie viel wir von ei­nem ent­hal­te­nen Ei­weiß in kör­per­ei­ge­ne Pro­te­ine um­wan­deln kön­nen (Ach­tung: Das hat nichts da­mit zu tun, wie VIEL Ei­weiß ent­hal­ten ist!). Lan­ge Zeit dach­te man, das Ei hät­te die ma­xi­ma­le Wer­tig­keit und stuf­te es mit dem Re­fe­renz­wert 100 ein. In­zwi­schen ist klar: Wenn wir Le­bens­mit­tel schlau kom­bi­nie­ren, wird ei­ne qua­li­ta­tiv noch hoch­wer­ti­ge­re Pro­te­in­bom­be aus der nächs­ten Mahl­zeit: Kar­tof­feln mit Ei zum Bei­spiel ha­ben ei­ne bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit von 136.

stark!

Wer Mus­keln auf­bau­en will, soll­te be­son­ders auf sei­ne täg­li­che Pro­te­in­do­sis ach­ten und braucht mehr als je­mand, der Ge­wicht und Mus­kel­mas­se-

Good to know: Wenn auf Ei­weiß­pul­vern die Be­zeich­nung „Whey Pro­te­in“steht, ist da­mit das wert­vol­le Mol­ken­pro­te­in ge­meint.

an­teil „nur“hal­ten will. Wenn wir über ei­nen lan­gen Zei­t­raum zu we­nig Ei­weiß auf­neh­men, fängt der Or­ga­nis­mus ir­gend­wann bei star­ker Be­las­tung (z. B. Aus­dau­er­sport) an, auf kör­per­ei­ge­ne Pro­te­ine zu­rück­zu­grei­fen – und baut Mus­keln ab. Ver­su­chen Sie al­so, Ih­ren Kör­per über den Tag ver­teilt mit aus­rei­chend Ei­weiß zu ver­sor­gen. Und: Gön­nen Sie sich vor al­lem in den 45 Mi­nu­ten nach dem Kraft­trai­ning ei­ne gro­ße Por­ti­on Ei­weiß (ob Ma­ger- quark oder Sha­ke, ist Ihnen über­las­sen). Denn in die­sem so­ge­nann­ten „ana­bo­len Fens­ter“nimmt der Or­ga­nis­mus 30 Pro­zent mehr Pro­te­ine auf. Apro­pos „mehr“: Wer’s mit der täg­li­chen Ei­weiß­ra­ti­on über­treibt, scha­det da­mit – ent­ge­gen der weit­ver­brei­te­ten Mei­nung – nicht sei­nen Nie­ren, so­fern die Or­ga­ne stark und ge­sund sind. Füh­ren Sie ei­ne Zeit lang Er­näh­rungs­ta­ge­buch und be­rech­nen Sie, wie vie­le Pro­te­ine in Ih­ren Mahl­zei­ten ste­cken. Soll­te es we­ni­ger sein als ge­dacht, kön­nen Sie ru­hig auch mal auf Pro­te­in­pul­ver zu­rück­grei­fen. Das be­steht meist aus Erb­sen-, So­ja- oder Milch­ei­weiß. Schau­en Sie aber aufs Eti­kett: Oft ste­cken viel Zu­cker, Aro­ma und Farb­stoff drin. Auch wer ab­neh­men will, soll­te sei­ne Mus­keln mit Ei­weiß füt­tern: Je grö­ßer die Mu­ckis sind, des­to mehr Fett ver­bren­nen sie – auch im Ru­he­zu­stand. Au­ßer­dem ma­chen Pro­te­ine schön satt und helfen so ge­gen Heiß­hun­ger­at­ta­cken.

56 ge­wusst? Ei­gelb ent­hält mehr Pro­te­ine als das Wei­ße vom Ei. Aber auch mehr Fett. Des­halb es­sen Bo­dy­buil­der oft nur das Ei­weiß

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