10-Mi­nu­ten-Blitz-Work­out

Wäh­len Sie je nach Fit­ness 2- bis 5-Ki­lo-Han­teln und ma­chen zwei Durch­gän­ge

SHAPE (Germany) - - Fitness -

Lift &Twist

De­fi­niert Bi­zeps, Bauch und Po Auf­rech­ter Stand, in je­der Hand ei­ne Han­tel. Ge­wicht aufs lin­ke Bein ver­la­gern, lang­sam in die Stand­waa­ge ge­hen, Ar­me nach un­ten hän­gen las­sen ( A ). Ober­kör­per auf­rich­ten und nach rechts dre­hen, rech­tes Knie nach oben zie­hen, Ar­me an­win­keln ( B ). Zu­rück zu A. 12 x, dann Sei­ten­wech­sel.

bridge & crunch

Mo­del­liert Schul­tern, Tri­zeps, Bei­ne Auf dem Rü­cken lie­gend die Bei­ne an­win­keln, in je­der Hand ei­ne Han­tel. Po und Hüf­te an­he­ben, Ar­me an­win­keln, bis die Han­teln über dem Ge­sicht sind ( A ). Hüf­te ab­sen­ken, Ar­me durch­stre­cken, Ober­kö­per im Crunch an­he­ben ( B). Zu­rück zu A.15 x.

lun­ge & Push

Kräf­tigt Tri­zeps, Bi­zeps, Ober­schen­kel und Po Fü­ße hüft­breit aus­ein­an­der, in je­der Hand ei­ne Han­tel. Mit dem lin­ken Bein ei­nen gro­ßen Schritt nach hin­ten ma­chen, Ar­me an­win­keln ( A ). Ar­me so weit es geht nach hin­ten oben stre­cken ( B ). Zu­rück zu A. Sei­ten­wech­sel. 6 x pro Sei­te.

Si­t­up  & reach

Strafft Schul­tern, Bauch und Po Auf dem Rü­cken lie­gend rech­tes Bein an­win­keln. Han­tel in der rech­ten Hand, Arm nach oben aus­stre­cken ( A). Kör­per­ge­wicht auf lin­ken Un­ter­arm und rech­ten Fuß ver­la­gern, Ober­kör­per und lin­kes Bein an­he­ben, Han­tel geht Rich­tung lin­ken Fuß ( B ). Zu­rück zu A.10 x, dann Sei­ten­wech­sel.

für die ba­lan­ce: Rich­ten sie den blick ca. 2 me­ter vor sich auf den bo­den A B

A Die Ar­me ge­hen gera­de nach hin­ten, nicht seit­lich aus­stre­cken

B

B

Der Kör­per bil­det ei­ne gera­de li­nie von den kni­en bis zu den schul­tern B

A der lin­ke arm bleibt auf dem bo­den, hand­flä­che nach un­ten

A na­cken scho­nen, die kraft kommt aus den bauch­mus­keln

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