Für Pis­ten­fans auf 1 oder 2 Bret­tern

Sport ist ih­re Pas­si­on. Für Peak Per­for­mance ent­wi­ckel­te Ka­ti Pra­mets­ber­ger ein Win­ter­fit-Work­out. Die bes­ten Übun­gen – ex­klu­siv in SHA­PE!

SHAPE (Germany) - - Fitness / Wintersport -

AAls di­plo­mier­te Sport­wis­sen­schaft­le­rin und Per­so­nal Trai­nie­rin mach­te Ka­ti schon vie­le Leis­tungs­sport­ler des deut­schen Ski­ver­bands fit. Pri­vat geht sie auf Ski­tou­ren und fährt Snow­board!

War­um ist Vor­be­rei­tung so wich­tig?

Weil die kon­di­tio­nel­len An­for­de­run­gen beim Snow­boar­den und Ski­fah­ren ra­sant ge­stie­gen sind. Im­mer­hin ma­chen High­tech-Ma­te­ria­li­en und per­fekt prä­pa­rier­te Pis­ten die Fah­rer im­mer schnel­ler. Je nach Ge­schwin­dig­keit, Kör­per­ge­wicht und Ra­di­us kön­nen ex­tre­me Kräf­te und Be­las­tun­gen ent­ste­hen, die von Mus­keln, Seh­nen und Bän­dern ab­sor­biert wer­den müs­sen. Durch den un­ge­wohn­ten Be­we­gungs­ab­lauf er­mü­den Un­trai­nier­te schnell auf der Pis­te. Fol­ge: Die Ver­let­zungs­ge­fahr steigt.

Wie sieht ein ef­fi­zi­en­tes Work­out aus?

Wich­tig ist ein Mix aus Kraft, Aus­dau­er und Ko­or­di­na­ti­on. Am bes­ten ver­eint man die­se Ele­men­te in ei­nem zir­kel­ar­ti­gen High-In­ten­si­ty-Trai­ning (HIT).

Und wie sieht dein Trai­nings­plan aus?

I nter­vall- Läu­fe, HIT- Ein­hei­ten ( f ür Bei­ne, Rumpf, Gleich­ge­wicht) und Yo­ga! Im Wech­sel 5 x die Wo­che.

Was ist mit Han­teln?

Bo­dy­weight-Übun­gen rei­chen völ­lig aus. Wich­tig ist die kor­rek­te Aus­füh­rung – al­so zum Bei­spiel ei­ne ge­ra­de Kör­per­hal­tung bei der Plank.

Ka­tis Tipp:

Aus­ge­schla­fen star­ten und auf­ge­wärmt auf die Pis­te ge­hen. Das Ma­te­ri­al che­cken, z. B. dass die Kan­ten sau­ber ge­schlif­fen sind. Auf­hö­ren, wenn man mü­de wird – und statt der Tal­ab­fahrt ru­hig mal die Gon­del wäh­len. Ach­tung: Die meis­ten Un­fäl­le pas­sie­ren nach 15 Uhr.

Stand­waa­ge Da­für braucht man nur sein Kör­per­ge­wicht. Die Stand­waa­ge ver­bin­det Ba­lan­ce­und Bei­n­ach­sen­trai­ning, mo­bi­li­siert die Hüf­te und kräf­tigt Bei­ne und Po. Hal­ten und lang­sam bis 10 zäh­len, kur­ze Pau­se, Sei­ten­wech­sel.

Plan­king Die­se Übung trai­niert Ar­me, Ober­kör­per, Rumpf, Po und Bei­ne. Al­les fest an­span­nen und min­des­tens 30 Se­kun­den hal­ten – je län­ger, des­to bes­ser. Wich­tig: dar­auf ach­ten, dass der Kör­per ei­ne ge­ra­de Li­nie bil­det.

Bergst ei­ger Im Stütz je­weils erst das ei­ne, dann das an­de­re Bein nach vorn Rich­tung Ar­me zie­hen. Kann lang­sam oder auch schnel­ler aus­ge­führt wer­den. Tipp: ei­ne Mi­nu­te lang (Fort­ge­schrit­te­ne: 3 Mi­nu­ten) mög­lichst oft wie­der­ho­len.

KNIE BEU­GEN Bei­ne und Po wer­den hier ge­for­dert. Auch sta­tisch – mit ge­beug­ten Knie in der Ho­cke hal­ten – ei­ne su­per Übung. Je tie­fer, des­to an­stren­gen­der. Ein­fach mal ver­su­chen, ei­ne Mi­nu­te lang zu hal­ten. Da bren­nen die Schen­kel …

Si­de To Si­de Ei­ne Stu­fe an­stren­gen­der wird die glei­che Übung auf un­ebe­nem Bo­den (auf der Pis­te gibt es ja auch so man­chen Bu­ckel). Beim Wech­sel nicht sprin­gen, das Bein nur stre­cken.

Si­de To Si­de Jump Wie beim We­deln auf der Pis­te lang­sam von ei­ner Sei­te auf die an­de­re wech­seln, da­bei die Ar­me mit­neh­men. Die Bei­ne und Sprung­ge­len­ke wer­den da­bei sta­bi­li­siert. 25 x pro Sei­te im Wech­sel.

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