Ihr Weg zum Traum­bo­dy

Ein op­ti­ma­ler Mix aus in­ten­si­vem Trai­ning und Er­näh­rung bringt den Ham­mer­kör­per:

SHAPE (Germany) - - Fitness -

Pha­se 1: Fett ab­bau­en

Hier geht es vor al­lem dar­um, den Kör­per­fett­an­teil auf et­wa 20 % zu sen­ken (Tipp: Kör­per­fett­waa­ge zu­le­gen!). Beim Trai­ning (am bes­ten drei- bis vier­mal die Wo­che) soll­ten Sie sich auf Car­dio- und HIT-Ein­hei­ten kon­zen­trie­ren. Die kur­beln den Stoff­wech­sel an und las­sen das Fett schmel­zen. Ge­wich­te sind hier ein Muss, da­mit der Kör­per nur Fett- und nicht Mus­kel­mas­se ab­baut. Die Er­näh­rung soll­te auf Low Carb aus­ge­legt sein und sich so zu­sam­men­set­zen: 50 % Ei­weiß, 30 % ge­sun­de Fet­te und 20 % Koh­len­hy­dra­te.

Pha­se 2: Mus­kel­n­auf­bau­en

Der Kör­per­fett­an­teil ist auf ca. 20 % ge­sun­ken? Gut. Dann geht’s mit Mus­kel­auf­bau wei­ter. Trai­nie­ren Sie im Stu­dio mit Ge­wich­ten, vier- bis fünf­mal die Wo­che. Die Er­näh­rung setzt sich jetzt aus 40 % Ei­weiß, 40 % Koh­len­hy­dra­ten und 20 % ge­sun­den Fet­ten zu­sam­men. Die Carbs soll­ten Sie im­mer um Ihr Trai­ning her­um zu sich neh­men – ge­nau dann brau­chen die Mus­keln die Ex­tra­por­ti­on Ener­gie, um zu wach­sen. Nach un­ge­fähr sechs Wo­chen wer­den Sie ers­te Er­fol­ge se­hen.

neue ener­gie Gön­nen Sie sich ca. 1.500 bis 2.000 Ka­lo­ri­en am Tag – je nach Stoff­wech­sel

das gel­be vom ei Ab jetzt dür­fen Sie 2.500 bis 3.000 Ka­lo­ri­en täg­lich ver­spei­sen

Hoch die Han­teln Die­se „Aus­bau-Pha­se“darf ewig lang wei­ter­ge­hen

Gas ge­ben Car­dio-Ein­hei­ten sind su­per Fat­bur­ner

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