Schön stark!

Mehr Kraft, we­ni­ger Ver­span­nun­gen: Die bes­ten An­ti-Schmer­zTipps für Rü­cken, Na­cken und Schul­tern

SHAPE (Germany) - - Healthy -

W Was muss un­ser Rü­cken nicht al­les (er-)tra­gen? Im All­tag be­las­ten wir ihn oft bis an sei­ne Gren­zen: ho­cken stun­den­lang vorm PC, sen­ken stän­dig den Kopf, um Nach­rich­ten auf dem Smart­pho­ne zu che­cken – und schaf­fen es nicht, uns zum Aus­gleich aus­rei­chend zu be­we­gen. Die Fol­gen: Na­cken- und Schul­ter­ver­span­nun­gen, Rü­cken­schmer­zen, im schlimms­ten Fall so­gar Band­schei­ben­vor­fäl­le.

hal­tung be­wah­ren

„Das vie­le Sit­zen vor dem Mo­ni­tor ist die Haupt­ur­sa­che für Rü­cken­be­schwer­den“, er­klärt Dr. med. Mar­co Ti­ni­us, Or­tho­pä­de, Sport­me­di­zi­ner und In­ha­ber des Ge­lenk­zen­trums Chem­nitz. Denn die­se Fehl­hal­tung stra­pa­ziert Mus­keln und Bän­der, weil der Rü­cken schlicht­weg nicht da­für kon­stru­iert ist. Um die Maus zu be­we­gen und die Tas­ta­tur zu be­die­nen, he­ben wir zu­dem stän­dig die Schul­ter­blät­ter. „Das führt auf Dau­er zu ei­ner Ver­span­nung im Schul­ter-Na­cken-Be­reich.“Grund­sätz­lich be­las­tet Sit­zen die Wirbelsäu­le mehr als Ste­hen und Ge­hen: „Das Be­cken ist da­bei nach vorn ge­kippt, die­se Krüm­mung muss die Wirbelsäu­le aus­glei­chen.“Fol­ge: kon­stan­ter Druck auf die Band­schei­ben. Um den zu ver­mei­den, soll­ten wir auf die rich­ti­ge Po­si­ti­on der Ar­beits­ge­rä­te ach­ten. Auf dem Schreib­tisch: Der Ab­stand zwi­schen uns und dem Mo­ni­tor soll­te 50 bis 70 cm be­tra­gen, die Ar­me lie­gen waa­ge­recht auf der Ar­beits­flä­che. Auch wich­tig: Die Tas­ta­tur soll­te in ei­ner Ent­fer­nung von 10 cm zur Tisch­kan­te ste­hen. Le­sen wir die obers­te Zei­le auf dem Bild­schirm, ist der Blick leicht ge­senkt. Un­ter dem Tisch: Die Bei­ne sind im 90-Grad-Win­kel, die Fü­ße ste­hen

fest auf dem Bo­den. Es soll­te kein ­Bü­ro­stuhl mit Rü­cken­leh­ne be­nutzt wer­den. Die­se wür­de den Rü­cken stüt­zen, so­dass die Mus­keln kei­ne Leis­tung mehr er­brin­gen müs­sen. Bei frei be­weg­li­chen Sitz­flä­chen kann der ­Rü­cken noch ak­tiv sein.

sport statt pil­len

Ob wir Be­schwer­den am Na­cken, Rü­cken, an den Schul­tern oder Band­schei­ben ha­ben, Bett­ru­he und Schon­hal­tung sind kei­ne Op­ti­on. Im Ge­gen­teil: Das bes­te Heil­mit­tel ist aus­glei­chen­de kör­per­li­che Ak­ti­vi­tät. Dr. Ti­ni­us: „Ei­ne gro­ße US-Stu­die hat den Ef­fekt von In­jek­ti­ons-, Infu­si­ons-, Phy­sio­the­ra­pie, Sport und Ope­ra­ti­on ver­gli­chen: Auf lan­ge Sicht war es ein­deu­tig Sport, der Pa­ti­en­ten am bes­ten von Schmerz be­freit hat.“Be­son­ders rü­cken­freund­lich ist Rad­fah­ren in ei­ner nicht zu stark ge­beug­ten Hal­tung. Nur im Akut­fall rät der Or­tho­pä­de zu ent­zün­dungs­hem­men­den Schmerz­mit­teln. Sinn­voll sind dann zum Bei­spiel Wirk­stof­fe wie ­Ace­tyl­sa­li­cyl­säu­re, Di­clofe­nac oder Ibu­pro­fen. Auch mit Wär­me las­sen sich stra­pa­zier­te Mus­keln ent­kramp­fen.

nicht zu viel des gu­ten

Beim Sport ist es be­son­ders wich­tig, dem Kör­per auch Re­ge­ne­ra­ti­ons­pha­sen zu gön­nen. Dr. Ti­ni­us: „Zwei- bis drei­mal in der Wo­che zu trai­nie­ren, ist ide­al.“So kön­nen wir Pau­sen ein­le­gen, in de­nen sich die Mus­ku­la­tur von der An­stren­gung er­holt. „Vor al­lem beim Kraft­trai­ning soll­ten min­des­tens 48 St­un­den zwi­schen den Ein­hei­ten lie­gen.“Um Ver­let­zun­gen und früh­zei­ti­gen Ver­schleiß an der Wirbelsäu­le und den Ge­len­ken zu ver­mei­den: Bei Kraft­übun­gen mit Han­teln oder an Ge­rä­ten lie­ber we­ni­ger Ge­wicht ver­wen­den und da­für mehr Wie­der­ho­lun­gen durch­füh­ren. Vor al­lem Bauch- und Be­cken­bo­den­trai­ning ist sinn­voll, um den Rü­cken zu stär­ken: „Be­dingt durch un­se­ren be­we­gungs­ar­men Le­bens­stil ist die Bauch­mus­ku­la­tur un­ter­ent­wi­ckelt, was da­zu führt, dass das Be­cken nach vorn kippt und die Wirbelsäu­le sich krümmt.“

re­gel-mäSS ig wie­der …

Was un­se­ren Rü­cken zu­sätz­lich be­las­tet: Mens­trua­ti­ons­schmer­zen. Die Ge­bär­mut­ter zieht sich zu­sam­men, um die Schleim­haut ab­zu­sto­ßen. Die­se Mus­kel­an­span­nun­gen kön­nen bis in den Rü­cken aus­strah­len. „Akut las­sen

sich die Schmer­zen mit Wär­me und Ma­g­ne­si­um be­han­deln, vor­beu­gen kön­nen wir am bes­ten durch Be­cken­bo­den­trai­ning.“Rü­cken­schmer­zen vor oder wäh­rend der Pe­ri­ode könn­ten al­ler­dings auch ein Hin­weis auf Ge­we­be­wu­che­run­gen sein. Die sind zwar meist gut­ar­tig, soll­ten aber trotz­dem vom Frau­en­arzt un­ter­sucht wer­den.

Sel­te­ner sau­er

Was vie­le über­se­hen: Die Rü­cken­ge­sund­heit wird auch durch die Er­näh­rung we­sent­lich be­ein­flusst. Hier kann nicht nur die Grö­ße der Por­ti­on zum Pro­blem wer­den – durch Über­ge­wicht, das die Wirbelsäu­le be­las­tet. Wenn un­se­re Nah­rung aus viel Fleisch, Ge­trei­de- und Milch­pro­duk­ten und we­nig Ge­mü­se, Sa­lat und Obst be­steht, über­säu­ert der Kör­per. „Durch die über­schüs­si­ge Säu­re kann das Bin­de­ge­we­be we­ni­ger Was­ser spei­chern und ver­liert da­durch an Elas­ti­zi­tät“, so der Ex­per­te. Fol­ge: Mus­keln, Seh­nen und Bän­der sind nicht mehr so frei be­weg­lich. Grund­sätz­lich sind al­le pro­te­in­rei­chen Le­bens­mit­tel wie Milch oder Fleisch sau­er, aber zum Bei­spiel auch Brot und Teig­wa­ren. Auf all das zu ­ver­zich­ten, ist je­doch kei­ne Lö­sung, da un­ser Kör­per es – u. a. für den ­M us­kel­auf­bau – drin­gend be­nö­tigt. ­Viel­mehr müs­sen wir die Säu­ren durch Ba­sen aus­glei­chen. Da­bei soll­te man be­ach­ten, dass ei­weiß­hal­ti­ge Le­bens­mit­tel pro 100G ramm oft mehr Säu­re­last ent­hal­ten als die glei­che Men­ge Ge­mü­se an Ba­sen. Sprich: Zum Aus­gleich ei­nes klei­nen Steaks soll­ten wir ei­ne gro­ße Por­ti­on Ge­mü­se oder Sa­lat es­sen.

stretch it

Am bes­ten das Trai­ning im­mer mit ei­nem klei­nen Dehn­pro­gramm ab­schlie­ßen. Das min­dert Ver­span­nun­gen – auch im Rü­cken

sport macht schmerz­frei Mehr kör­per­li­che Ak­ti­vi­tät könn­te 90 Pro­zent al­ler Rü­cken­pro­ble­me ver­hin­dern rü­cken Nicht nur ei­ne un­aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung kann zur Über­säue­rung der Mus­keln füh­ren, son­dern auch zu we­nig Be­we­gung.

Un­ser Ex­per­te

Dr. med. Mar­co Ti­ni­us, Sport­me­di­zi­ner, Or­tho­pä­de und Mit­glied der Deut­schen Ge­sell­schaft für Prä­ven­ti­on und An­tiAging Me­di­zin (Gsaam e.V.)

Newspapers in German

Newspapers from Germany

© PressReader. All rights reserved.