Spit­ze bei Hit­ze Wie wir auch im Som­mer auf Hoch­tou­ren lau­fen

So lau­fen wir auch im Som­mer auf Hoch­tou­ren

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Ab 20 Grad er­höht sich die Be­las­tung für den Kör­per mit je­dem wei­te­ren Grad – denn er muss zu­sätz­li­che Ener­gie auf­wen­den, um sich kühl zu hal­ten.

Yeah, end­lich Hoch­som­mer! Kein Wölk­chen am Him­mel, die Son­ne brennt, es ist rich­tig heiß. Die Fü­ße im Was­ser, in der Hand ei­nen eis­kal­ten Drink. So lässt es sich aus­hal­ten. Aber Jog­gen bei den Tem­pe­ra­tu­ren? Puh … Kei­ne Sor­ge, mit un­se­ren Tipps müsst ihr nicht wo­chen­lang auf eu­ren Lieb­lings­sport ver­zich­ten – und bleibt fit.

sanf­ter start

Bei den ers­ten hei­ßen Jog­gin­grun­den dür­fen wir uns auf kei­nen Fall über­neh­men. Der Kör­per muss bei Hit­ze eh schon mehr ar­bei­ten als sonst. Denn da­mit die Kör­per­tem­pe­ra­tur auch jetzt nicht über die nor­ma­len 37 Grad an­steigt, schmeißt un­ser ­Or­ga­nis­mus sei­ne Kli­ma­an­la­ge an: Er pro­du­ziert Schweiß, der auf der Haut ver­duns­tet und uns da­durch ab­kühlt. Au­ßer­dem lei­tet er das Blut ver­stärkt in die obe­ren Haut­schich­ten und wei­tet die Blut­ge­fä­ße, da­mit mög­lichst viel Wär­me nach au­ßen ab­ge­ge­ben wer­den kann. Der Blut­druck sinkt, denn die glei­che Men­ge Blut hat in den nun ge­wei­te­ten Ge­fä­ßen mehr Platz. Wer eh schon ei­nen nied­ri­gen Blut­druck hat, be­kommt des­halb schnell Kreis­lauf­be­schwer­den. Wenn wir uns nun auch noch beim Jog­gen ver­aus­ga­ben, kön­nen wir im schlimms­ten Fall ­ei­nen Hitz­schlag oder ei­nen Kol­laps er­lei­den. Des­halb: Fangt ganz lang­sam an. Wer sonst ei­ne St­un­de un­ter­wegs ist, läuft erst mal nur 30 Mi­nu­ten. Und ach­tet auf eu­ren Kör­per: Wenn ihr Kopf­schmer­zen oder Ma­gen­pro­ble­me kriegt, euch schwin­de­lig wird oder ihr leicht friert, ­un­ter­brecht eu­ren Run so­fort und ruht euch im Schat­ten aus. Das sind näm­lich die ers­ten An­zei­chen für ei­ne Über­las­tung des Kör­pers. Die meis­ten Men­schen kom­men nach et­wa zehn hei­ßen Ta­gen mit der Wär­me gut zu­recht. Dann könnt ihr eu­er Lauf­pen­sum lang­sam stei­gern.

lauf­stil

Auch wenn ihr euch mitt­ler­wei­le an die Hit­ze ge­wöhnt habt, gilt es, ein paar Re­geln zu be­ach­ten. „Ihr soll­tet ei­nen lo­cke­ren Dau­er­lauf ei­nem In­ter­vall-Trai­ning vor­zie­hen“, rät Lauf-Ex­per­te Oli­vier Bern­hard. Denn beim HIT-Trai­ning geht ihr bis an eu­re Gren­zen, der Puls schießt schnell nach oben. Das könn­te den Or­ga­nis­mus über­an­stren­gen. Al­le Ci­ty-Läu­fer wech­seln lie­ber auf Rou­ten durch den Wald oder Park. Feld­we­ge spei­chern die Wär­me ­näm­lich nicht so wie As­phalt – und der Schat­ten der Bäu­me hilft euch, ei­nen küh­len Kopf zu ­be­wah­ren. Per­fek­te Som­mer-Kom­bi! der rich­ti­ge zeit­punkt „An hei­ßen Ta­gen ist es in den Mor­gen­stun­den meist noch an­ge­nehm frisch. Da­her eig­nen sich die su­per zum Trai­ning“, emp­fiehlt der Ex­per­te. Das Gu­te: Die Son­ne geht so früh auf, dass man trotz­dem schon im Hel­len star­ten kann. Au­ßer­dem ist die UV- und Ozon­be­las­tung in der ­Früh am ge­rings­ten – und das ist gut für un­se­re

­Per­for­mance: Das Gas Ozon min­dert näm­lich die Lun­gen­funk­ti­on und da­mit un­se­re Leis­tungs­fä­hig­keit. Wer in der Früh nicht aus den Fe­dern kommt, soll­te die Lauf­schu­he idea­ler­wei­se nach 21 Uhr schnü­ren, wenn’s wie­der küh­ler ist.

gu­ten ap­pe­tit

Das A und O beim Som­mer-Trai­ning: aus­rei­chend trin­ken. Wich­tig ist es, be­reits gut hy­driert zu star­ten. Gönnt euch al­so schon vor­her ein gro­ßes Glas un­ge­kühl­tes Was­ser (min­des­tens 0,3 bis 0,5 Li­ter). Eis­kal­te Ge­trän­ke kön­nen näm­lich Ma­gen­be­schwer­den ver­ur­sa­chen. Au­ßer­dem muss der Kör­per mehr ar­bei­ten, um sie zu er­wär­men. Wer län­ger als ei­ne St­un­de un­ter­wegs ist, soll­te sich un­be­dingt Was­ser mit­neh­men. Al­le an­de­ren kön­nen sich das zu­sätz­li­che Ge­wicht spa­ren und nach dem Lau­fen trin­ken – steckt euch aber für den Not­fall et­was Geld für ein Was­ser am Ki­osk ein. Denkt dran: Durch das ver­mehr­te Schwit­zen ver­liert ihr im Som­mer auch mehr ­Mi­ne­ral­stof­fe als sonst. Vor al­lem ein Man­gel an Ka­li­um und Na­tri­um führt un­ter an­de­rem zu Mus­kel­schwä­che, je­de Be­we­gung fällt plötz­lich schwe­rer. „Trinkt des­halb di­rekt nach dem Run ei­ne gro­ße Frucht­schor­le mit Mi­ne­ral­was­ser, die ent­hält Na­tri­um. Und esst ei­ne Ba­na­ne oder ein paar ge­trock­ne­te Apri­ko­sen, die sind reich an Ka­li­um. So füllt ihr eu­ren Flüs­sig­keits- und Mi­ne­ral­stoff­haus­halt wie­der auf.“An­sons­ten gilt: Obst, Sa­lat und Fisch sind im­mer gut. Denn sie lie­fern aus­rei­chend Vit­ami­ne und hoch­wer­ti­ges Ei­weiß – ge­nau rich­tig für Sport­ler. Prak­ti­scher­wei­se grei­fen wir im Som­mer ja eh gern zu leich­ter Kost. Ver­lasst euch ein­fach auf eu­ren Ap­pe­tit – dann macht ihr schon von al­lein sehr viel rich­tig.

Must-Ha­ve: Son­nen­creme! Wer drau­ßen Sport macht, soll­te nie den UV-Schutz ver­ges­sen. Am bes­ten eig­nen sich schweiß- und was­ser­re­sis­ten­te Sprays.

38 lau­fen non­stop mit der son­ne um die wet­te strah­len … Nach nur 8–10 Ta­gen Pau­se bau­en sich die Mus­keln lang­sam ab. Wer jetzt durch­läuft, bleibt fit und hap­py

40 lau­fen pri­ma kli­ma Erst wenn ihr euch nach et­wa 10 Ta­gen an die Tem­pe­ra­tu­ren ge­wöhnt habt, könnt ihr wie­der mehr Gas ge­ben

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