Die 15 größ­ten Lau­firr­tü­mer

Ist täg­lich jog­gen un­ge­sund? Macht Run­ning Cel­lu­li­te? Brau­chen Läu­fer vie­le Koh­len­hy­dra­te? Ein Lauf-Ex­per­te räumt in SHA­PE mit den größ­ten Run­ning-My­then auf

SHAPE (Germany) - - Inhalt -

Was der Ex­per­te über Jog­ging-My­then sagt

Erst nach 30 Mi­nu­ten wird Fett ver­brannt!

Falsch! „Ent­schei­dend ist hier vor al­lem der in­di­vi­du­el­le Ver­bren­nungs­puls, den man nur durch ein Be­las­tungs-EKG beim Doc er­mit­teln kann. Ist der Puls beim Lau­fen zu hoch, ver­brennt man kein Fett, son­dern eher Koh­len­hy­dra­te. Ist er zu nied­rig, ver­bes­sert man sei­ne Aus­dau­er, oh­ne die Fett­re­ser­ven an­zu­grei­fen. Nur wer sich im Ver­bren­nungs­puls­be­reich be­wegt, ver­brennt ge­zielt Fett – und das un­ab­hän­gig von der ge­lau­fe­nen Zeit. Aber klar: Je ­län­ger man un­ter­wegs ist, des­to bes­ser das ­Er­geb­nis“, sagt Lauf-Ex­per­te Mi­ke Kleiß.

Ei­ne Wo­che vor dem Ma­ra­thon soll man nicht mehr jog­gen!

Stimmt nicht. „Klar soll­ten wir uns un­mit­tel­bar vor so ei­nem 42-Ki­lo­me­terLauf nicht mehr völ­lig ver­aus­ga­ben und auch den letz­ten lan­gen Run über 30 Ki­lo­me­ter nicht in die letz­ten sie­ben Ta­ge le­gen.“Kür­ze­re Jog­ging-Run­den bei mä­ßi­ger Ge­schwin­dig­keit sind in die­ser Pha­se aber nicht nur er­laubt – sie tun so­gar gut. Denn das lo­ckert die Mus­keln. Macht nur am Tag vor dem gro­ßen Ren­nen ei­ne Pau­se, um kom­plett zu re­ge­ne­rie­ren.“

Auf dem Lauf­band oder drau­ßen jog­gen hat den glei­chen Ef­fekt!

Von we­gen! Drau­ßen zu lau­fen, ist de­fi­ni­tiv bes­ser für uns. Zum ei­nen wird das Im­mun­sys­tem ge­stärkt, wenn man auch mal bei Wind und Wet­ter die Lauf­schu­he schnürt. Zum an­de­ren er­höht es den Trai­nings­ef­fekt, wenn wir open air auf ver­schie­de­nen Un­ter­grün­den un­ter­wegs sind. „Da­bei wer­den näm­lich mehr Mus­keln be­an­sprucht.“Au­ßer­dem ist es gut für die Psy­che, drau­ßen un­ter­wegs zu sein, an­statt sich in ei­nem sti­cki­gen Raum zu ver­aus­ga­ben. An der fri­schen Luft zu jog­gen, ist ein su­per Stress-Kil­ler.

Lau­fen be­güns­tigt Cel­lu­li­te!

Ei­ni­ge Frau­en fürch­ten, dass die stän­di­gen Er­schüt­te­run­gen des Kör­pers beim Auf­tre­ten Del­len an Po und Ober­schen­keln ver­stär­ken. Aber die­se Sor­ge kann ih­nen der Ex­per­te neh­men: „Wer viel joggt, tut so­gar et­was da­ge­gen. Denn wenn man Mus­keln auf­baut, wird das Ge­we­be um sie her­um au­to­ma­tisch straf­fer.“Ob je­mand ein schwa­ches oder ein fes­tes Bin­de­ge­we­be und da­mit viel oder we­nig Cel­lu­li­te hat, ist so­wie­so zum größ­ten Teil ge­ne­tisch be­dingt und nur schwer zu be­ein­flus­sen.

Mit Puls­uhr trai­niert man au­to­ma­tisch rich­tig!

„Au­to­ma­tisch rich­tig trai­niert man nur mit ei­nem in­di­vi­du­ell er­stell­ten Trai­nings­plan. Ei­ne Puls­uhr kann uns al­len­falls da­bei un­ter­stüt­zen. Wich­tig zu wis­sen: Je­der Her­stel­ler er­stellt sei­nen ei­ge­nen Al­go­rith­mus auf Ba­sis von Kör­per­grö­ße, Ge­wicht, Al­ter oder Trai­nings­ge­wohn­hei­ten. Wei­te­re Fak­to­ren wie Art und In­ten­si­tät des Trai­nings in­ter­pre­tiert je­des Ge­rät an­ders. Der ein­zig ge­mein­sa­me Nen­ner ist al­so der Puls, bei der Da­ten­ana­ly­se aber un­ter­schei­den sich die Pro­duk­te.“

Jog­gen macht ei­nen Hän­ge­bu­sen!

Selbst ei­ne ebe­ne Lauf­stre­cke ist für eu­re Brüs­te ein stän­di­ges Auf und Ab. Bei ­je­dem Schritt be­we­gen sie sich bis zu 21 Zen­ti­me­ter hoch und run­ter. Autsch! Ein gu­ter Sport-Bra kann die Be­we­gung des Bu­sens um bis zu 74 Pro­zent re­du­zie­ren und ist des­halb ein Muss. Auf die Form der Brust hat das aber kaum Ein­fluss, denn die ist vor al­lem erb­lich be­dingt. Gut zu wis­sen: „Wenn ihr durchs Lau­fen ab­nehmt, wird na­tür­lich auch am De­kol­le­té Fett­ge­we­be ab­ge­baut. Das Re­sul­tat: Der Bu­sen hängt et­was mehr als vor­her. Das liegt dann aber an der Ge­wichts­ab­nah­me und nicht am Lau­fen an sich“, so der Ex­per­te.

Stark ge­dämpf­te Schu­he schüt­zen vor Ver­let­zun­gen!

Un­sinn! Ver­let­zun­gen ent­ste­hen durch Unacht­sam­keit. Ein­mal nicht aufgepasst, schon knickt man auf dem un­ebe­nen Wald­weg um. „Ein Sta­bi­li­täts­trai­ning, z. B. Knie­beu­gen auf ei­ner ­in­sta­bi­len Un­ter­la­ge, bringt da mehr. Denn wer ge­übt ist, kann sich bes­ser ab­fan­gen, wenn er mal um­knickt.“Wie stark eu­er Schuh ge­dämpft sein soll­te, kann euch am bes­ten der Or­tho­pä­de sa­gen. Auch gut: ei­ne fun­dier­te Lauf­ana­ly­se im Sport­ge­schäft.

Bar­fuß jog­gen ist ge­sund!

„Ein Trend, der aus bio­me­cha­ni­scher Sicht ein ein­zi­ges De­sas­ter ist und zum Glück wie­der ab­nimmt! Denn wer oh­ne Schu­he läuft, setzt sei­nen Kör­per ei­ner ex­trem ho­hen Be­las­tung aus. Stu­di­en zei­gen, dass das Ri­si­ko von ty­pi­schen Lauf-Ver­let­zun­gen wie Achil­les­seh­nen- oder Bän­der­ris­se beim Bar­fuß­lauf stark an­steigt. Ide­al: Lauf­schu­he der neu­es­ten Ge­ne­ra­ti­on dämp­fen Stö­ße, fe­dern das Ge­wicht ein Stück weit ab und scho­nen so Ge­len­ke und Mus­keln. Sie funk­tio­nie­ren da­bei wie ei­ne Platt­form, die dem Fuß den Frei­raum gibt, selbst für den nö­ti­gen Aus­gleich zu sor­gen. Bar­fuß GE­HEN hin­ge­gen ist ge­sund – es wirkt wie ei­ne Fuß­re­flex­zo­nen­mas­sa­ge.“

Täg­lich lau­fen ist un­ge­sund!

„Nein, es kommt auf das Maß an. Auch 20 Ki­lo­me­ter am Tag sind pro­blem­los drin. Wich­tig ist, auf die Si­gna­le des Kör­pers zu ach­ten. Er zeigt uns schon, ob es heu­te schnell, lang­sam, weit oder kurz wer­den soll. Wer die­se ­Si­gna­le dau­er­haft igno­riert, ris­kiert sei­ne Ge­sund­heit. Dann dro­hen ty­pi­sche Ver­let­zun­gen aus Über­be­las­tung: Er­mü­dungs­brü­che, Zer­run­gen, Schien­bein­kan­ten­syn­drom. Ei­ne Aus­nah­me ist das Ma­ra­thon­trai­ning: Hier sieht der Plan auch Re­ge­ne­ra­ti­ons­pha­sen vor.“

Stret­ching vorm Lau­fen muss sein!

Das ist ein al­ter My­thos, der sich lei­der hart­nä­ckig hält. Sta­ti­sches Stret­chen vor dem Lau­fen bringt ei­gent­lich gar nichts – wenn, dann hin­ter­her. Was aber stimmt: Es ist wich­tig, sich vor dem Jog­gen auf­zu­wär­men – vor al­lem im Herbst und Win­ter. Kal­te Mus­keln sind näm­lich an­fäl­li­ger für Ver­let­zun­gen. „Am bes­ten lauft ihr euch ganz lang­sam fünf bis zehn Mi­nu­ten warm – das reicht völ­lig.“

Läu­fer brau­chen ex­tra­vie­le Koh­len­hy­dra­te!

„Es geht nicht um die Men­ge, son­dern um die Qua­li­tät. Klei­ne An­ek­do­te: Beim „Two Oce­ans Ma­ra­thon“in Kap­stadt (56 km) wer­den an der Stre­cke statt der üb­li­chen Po­werg­els klei­ne Pell­kar­tof­feln ver­teilt. Für Läu­fer der Ren­ner: gu­te Koh­len­hy­dra­te, Mi­ne­ra­li­en, Bal­last­stof­fe und Vit­ami­ne – al­les drin!“

Lau­fen ist rei­ne Bein­ar­beit!

Klar wer­den Wa­den- und Ober­schen­kel­mus­ku­la­tur beim Lau­fen stark be­an­sprucht. Auch die Fü­ße ha­ben je­de Men­ge Ar­beit: ab­fe­dern, ab­rol­len, ab­sto­ßen. Was aber vie­le nicht wis­sen: Ei­gent­lich ist es vor al­lem auch die ­un­te­re Rü­cken­mus­ku­la­tur, die dem Kör­per die ent­schei­den­de Span­nung ­ver­leiht. Der Rü­cken wie­der­um kann nur stark sein, wenn sein Ge­gen­part, der Bauch, eben­falls gut trai­niert ist. „Macht ru­hig je­den Tag zehn Mi­nu­ten lang Co­re-Übun­gen wie Planks und Push-ups, die den gan­zen Bo­dy trai­nie­ren. Denn: Un­ser Kör­per ist ein Sys­tem, das nur als Gan­zes funk­tio­niert. Auch beim Jog­gen“, weiß Mi­ke Kleiß.

Ren­nen auf As­phalt scha­det den Ge­len­ken!

„Das kann man so nicht sa­gen. Auf die Knie wirkt zwar beim Jog­gen das Sie­ben­fa­che des ei­ge­nen Kör­per­ge­wichts – ei­ne ganz schö­ne Be­las­tung. Auf wel­chem Un­ter­grund ihr un­ter­wegs seid, spielt da­bei aber nur ei­ne klei­ne Rol­le.“Wich­tig ist viel mehr, dass ihr ein- bis zwei­mal pro Wo­che ein aus­glei­chen­des 30-mi­nü­ti­ges Kraft­trai­ning macht. Denn star­ke Mus­keln sta­bi­li­sie­ren die Ge­len­ke und schüt­zen sie so vor Ver­schleiß oder Ver­let­zun­gen.

Lau­fen reicht, um ab­zu­neh­men!

Das stimmt so nicht. „Ab­neh­men ist ei­ne Fra­ge der Bi­lanz: Ge­wicht ver­liert nur, wer mehr ver­brennt, als er zu sich nimmt. Heißt: Wer brav sei­ne Run­de läuft und sich hin­ter­her drei Stück Tor­te als Be­loh­nung gönnt, nimmt nicht ab. Jog­gen ver­brennt al­ler­dings bis zu 1.000 Ka­lo­ri­en pro St­un­de – je nach In­ten­si­tät des Runs und Phy­sio­lo­gie des Läu­fers.“

Ei­nen Ma­ra­thon zu lau­fen, ist rei­ne Kopf­sa­che!

„Nein, es ist vor al­lem ei­ne Vor­be­rei­tungs­sa­che. Um 42 Ki­lo­me­ter am Stück lau­fen zu kön­nen, muss vor­her flei­ßig trai­niert wer­den. Sonst kommt man nicht mal bis zur Hälf­te. Mit pu­rem Wil­len hat das nichts zu tun. Selbst er­fah­re­ne, gut trai­nier­te Langstre­cken­läu­fer müs­sen manch­mal un­ter­wegs aus­stei­gen, weil der Kopf zwar will, der Kör­per aber streikt. Es gibt al­ler­dings Pha­sen, in de­nen men­ta­le Stär­ke ge­fragt ist – et­wa wenn un­ge­fähr ab Ki­lo­me­ter 35 die Schmer­zen kom­men und man sich durch­bei­ßen muss.“

Ge­wusst wie ! Wenn ihr die Theo­rie kennt, klappt’s auch mit der Pra­xis

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Gym-Queen Drin­nen lau­fen fin­den vie­le be­que­mer. Aber out­door war­ten mehr Be­ne­fits für Kör­per und Geist 3 5

auf dem sprung Ein Lauf­schuh mit op­ti­ma­lem Sitz fühlt sich oft an, als wä­ren wir oh­ne un­ter­wegs 8 7

Po­le pos iti­on In Sa­chen Nähr­wert, Mi­ne­ra­li­en und Vit­ami­ne liegt die Kar­tof­fel klar vor Nu­deln, Reis und Brot 10 11

9 Ihr müsst euch nicht ver­bie­gen Aber nach dem Lauf tut ei­ne klei­ne Dehn­run­de dann doch ganz gut

sitzt beim ren­nen! Ach­tet beim Kauf ei­nes Bras auf die rich­ti­ge Pass­form und op­ti­ma­len Halt 6

Schu­he an, los geht’s Wenn ihr die­se Sei­ten ge­le­sen habt, läuft’s si­cher rund! 15 „Slow ist das neue Schnell! Auch vie­le lang­sa­me Läu­fe kön­nen euch in Best­form brin­gen“, so der Pro­fi

hig­her and hig­her Ihr denkt, nur eu­re Fü­ße brin­gen euch vo­ran? Ihr täuscht euch … 12

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Un­ser Ex­per­te Mi­ke Kleiß ist Dau­er­läu­fer, Buch­au­tor, Ko­lum­nist und In­ha­ber ei­ner Kom­mu­ni­ka­ti­ons­agen­tur (me­di­en­ha­fen-koeln.de.) Er nahm lau­fend über 40 kg ab

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