Bröt­chen statt Brat­wurst

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ah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel und Spe­zi­al­d­rinks sind im Frei­zeit­sport über­flüs­sig. Ganz egal ist es aber nicht, was man isst oder trinkt. Denn fal­sche Er­näh­rung kann beim Sport nicht nur auf den Ma­gen schla­gen. Sie er­höht auch das Ver­let­zungs­ri­si­ko.

Mit vol­lem Ma­gen ist ei­ne Run­de jog­gen kein Ver­gnü­gen. Wer da­ge­gen zu lan­ge nichts ge­ges­sen hat, dem kann schnell schumm­rig wer­den, weil er un­ter­zu­ckert ist. Bei­de Fäl­le zei­gen: Auch Frei­zeit­sport­ler soll­ten ih­re Er­näh­rung im Blick ha­ben. Aber wann soll­ten sie wie viel es­sen – und vor al­lem: was? Frei­zeit­sport­ler soll­ten nicht mit lee­rem Ma­gen los­le­gen, sonst droht Un­ter­zu­cke­rung, er­klärt Prof. Her­bert Löll­gen vom Deut­schen Sport­ärz­te­bund. Al­ler­dings soll­te man zwi­schen Es­sen und Sport et­was Zeit las­sen, da­mit der Kör­per ein biss­chen ver­dau­en kann. Ei­ne fes­te Re­gel gibt es nicht – man­chen Men­schen ge­nügt ei­ne hal­be St­un­de zwi­schen Mahl­zeit und Sport, an­de­re brau­chen zwei St­un­den Zeit. Selbst wenn ge­nug zeit­li­cher Vor­lauf ist: Fett­rei­ches Es­sen wie Brat­wurst mei­det man an sport­li­chen Ta­gen lie­ber. Die­se Spei­sen ha­ben ei­ne be­son­ders lan­ge Ver­weil­dau­er im Ma­gen und Darm. Wer so et­was im Lau­fe des Tages ge­ges­sen hat, den kann es auch am Abend noch beim Sport be­las­ten, sagt Hans Braun von der Sport­hoch­schu­le Köln. Wer vor dem Sport das Ge­fühl hat, et­was kraft­los zu sein, kann sich mit ei­nem klei­nen Snack den nö­ti­gen Ener­gie­kick ho­len. Zum Bei­spiel lie­fern Bröt­chen oh­ne Be­lag oder Müs­li­rie­gel Koh­len­hy­dra­te. Früch­te ent­hal­ten Zu­cker, der rasch ins Blut geht. Beim Sport schwit­zen Men­schen – man­che mehr, man­che we­ni­ger. Den Flüs­sig­keits­ver­lust gleicht man am bes­ten durch Was­ser aus. Fes­te Re­geln zur Men­ge gibt es nicht. Pau­schal gilt: Wer viel schwitzt, soll­te eher mehr trin­ken. Der Flüs­sig­keits­be­darf lässt sich mit ei­nem Blick auf die Waa­ge schät­zen. Da­für wie­gen sich Sport­ler vor und nach dem Sport. Nach der Be­las­tung wie­gen sie in der Re­gel we­ni­ger, was nor­mal ist. Al­ler­dings soll­te der Ge­wichts­ver­lust nicht zu hoch sein. „Zwei Pro­zent we­ni­ger sind noch im Rah­men“, sagt Braun. Bei 80 Ki­lo Kör­per­ge­wicht sind das 1,6 Ki­lo. Wer beim Sport mehr Mas­se ver­liert, soll­te das nächs­te Mal lie­ber wäh­rend­des­sen mehr trin­ken, um den Ver­lust bes­ser aus­zu­glei­chen.

Fo­to: dpa

Durs­tig nach der Jog­ging-Run­de? Was­ser ist dann ge­nau das Rich­ti­ge. Wem das zu fa­de ist, der kann zu Saft­schor­len grei­fen.

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