S wing f o r Good

Ikuti setiap detail tipskettlebelldoubleswing yang saya berikan dan dalam waktu kurang dari 15 menit Anda akan mengawali fitnesslifestylejourney Anda!

Augustman (Indonesia) - - Workout - OLEH DAVE MACANLALAY + MAXIMILLIAN SAMUEL PUJI FOTO AGUS SANTOSO (NPM STUDIO)

Kettlebell double swing merupakan salah satu teknik kekuatan fungsional terbaik untuk total body workout. Gerakan yang dilakukan akan melatih dan membentuk otot-otot pantat dan kaki bagian belakang, menguatkan punggung bagian bawah, dan jika dilakukan secara benar juga akan memberikan dampak positif pada punggung bagian atas dan juga lengan. Jika Anda termasuk dalam golongan orang-orang yang mengeluh tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke gym, mulailah berinvestasi kettlebell. Bisa Anda gunakan sebagai door stopper saat tidak digunakan, juga mudah di simpan di suatu sudut di bawah meja kerja Anda di kantor. Never give up, stay limitless. DEADLIFT POSITION 1. Berdiri di atas kettlebell dengan kedua pergelangan kaki sejajar dengan handle kettlebell. 2. Perlahan turunkan pinggul sambil menariknya ke arah belakang, pastikan posisi dada tegap dengan pandangan lurus

ke depan. 3. Raih dan pegang handle kettlebell sambil menarik otot-otot pantat dan paha belakang. Berdiri tegak dengan

meluruskan lutut. Pastikan untuk tidak menarik tubuh ke belakang atau membungkuk. 4. Turunkan kettlebell dengan cara menurunkan pinggul, pandangan tetap lurus ke depan. Setelah kettlebell menyentuh

lantai, kembali angkat.

Ulangi beberapa kali selama tiga menit. Jika Anda lelah, letakkan lakukan kembali jika Anda merasa siap.

THE HIKE POSITION Berdiri kira-kira satu lengan di belakang kettlebell. Posisikan tubuh Anda seperti pada posisi deadlift kemudian genggam handle kettlebell seperti sedang menarik kettlebell, kedua tangan saling bersentuhan. Begitu Anda berada pada posisi hike, angkat kemudian ayun kettlebell di antara kedua kaki, menarik kekuatan menuju otot-otot pantat dan paha belakang, serta punggung bagian bawah. Kekuatan diciptakan oleh tangan dan punggung bagian kanan dan kiri, serta punggung bagian bawah, kemudian diserap oleh kaki dan pantat.

Setelah COMBINATION The Swing Part 1 – Kombinasi hike + deadlift 1. Mulailah dari posisi hike, genggam handle kettlebell dan ayunkan ke belakang, bebankan pada otot lutut dan pantat. 2. Setelah itu berdirilah secara cepat ke posisi deadlift,

angkat kettlebell dan pinggul Anda. 3. Pada posisi swing paling tinggi, pastikan tubuh tegak seperti pada posisi deadlift, tangan menjulur ke depan dan kettlebell kini berada di depan Anda. Posisi kettlebell kirakira di depan dada atau sejajar dengan mata.

The Swing Part 2 – Berdiri dengan tangan memegang kettlebell menjulur ke depan dada + posisi hike bawah Turunkan kettlebell ke arah paha. Jagalah posisi deadlift atau tegak hingga pada saat detik-detik lengan bawah Anda menyentuh paha, segera ubah ke posisi hike dan kekuatan turun diserap oleh otot pantat, lutut, serta punggung bagian bawah. Kembalikan kettlebell ke posisi hike. Doubleswing selesai. Kini, lakukan gerakan sebagai berikut: Posisi hike – Hike – Berdiri deadlift – Kettlebell melayang – Kembali ke hike – Kettlebell pada posisi hike. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan-gerakan tersebut, lakukan secara berulang doubleswing tanpa meletakkan kettlebell. Deadllift 3 menit dilanjutkan dengan 200 kettlebell swing protocol selama 10 menit atau 20 swing setiap menit. Gunakan kettlebell 16kg untuk pemula dan 24kg bagi yang lebih kuat.

Newspapers in Indonesian

Newspapers from Indonesia

© PressReader. All rights reserved.