Sajikan Ini Untuk Sarapan, Ma!

Meski “cuma” sarapan, kandungan gizinya tetap harus lengkap, ya, Ma, ada karbohidrat, protein, juga sayur dan buah.

Nakita - - BERANDA - Oleh: Isma Anggritaningsih

Seperti sudah dipaparkan di artikel sebelumnya, sarapan penting sekali bagi anak. Oleh karena itu, jangan sampai anak melewatkan sarapan. Menurut Angga Rizqiawan, sarapan sebaiknya dilakukan sebelum pukul 09.00 karena umumnya aktivitas harian dimulai pada jam tersebut. Jadi, sebelum memulai aktivitas, sebaiknya sarapan terlebih dahulu agar terpenuhi kebutuhan gizi di pagi hari dan mendapatkan energi yang cukup untuk memulai aktivitas harian. “Sarapan merupakan kegiatan makan dan minum di pagi hari sebelum melakukan aktivitas harian yang memenuhi 15—30% kebutuhan gizi harian,” jelas perancang media audio visual edukasi gizi di linisehat.com ini.

Bila anak bangun kesiangan dan terburu-buru berangkat ke sekolah sehingga melewatkan sarapan, sebaiknya si kecil dibawakan bekal dari rumah untuk ia konsumsi di sekolah, Ma. Kemudian, agar hari-hari berikutnya anak bisa bangun pagi dan dapat sarapan sebelum memulai aktivitasnya, biasakanlah anak tidur tepat waktu sesuai dengan umurnya. WEBMD merekomendasikan anak usia 1—3 tahun tidur selama 12—14 jam dalam sehari dan 10—12 jam sehari untuk anak usia 3—6 tahun. Nah, agar kecukupan waktu tidur anak dapat terpenuhi dan anak pun tidak kesiangan sarapan, dianjurkan untuk membiasakan anak tidur di antara pukul 7—9 malam dan esok paginya bangunkan sekitar pukul 6—8. Intinya, bangunkan anak minimal 1 jam sebelum waktu sarapan, ya, Ma.

AWALI DENGAN PROTEIN TINGGI

Angga menyarankan, sarapan yang baik atau sehat paling tidak mengandung komponen zat gizi karbohidrat (seperti: nasi, roti, sereal), protein (semisal: telur, ikan, daging, tahu, tempe); sayur atau buah; dan minuman.

Dayle Hayes menyarankan untuk mengawali hari dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Menurutnya, protein sering kali “absen” dalam menu sarapan, padahal protein membantu anak menjadi lebih kuat dan fokus hingga tiba waktunya makan siang. Sajikanlah telur, keju, 1—2 lembar daging asap, atau yoghurt rendah lemak, dan selai kacang dalam roti panggang. Atau yang lebih kreatif, misalnya, tahu dan telur orakarik yang disajikan bersama potongan tomat dan ditaburi keju di atasnya. Selain rasanya yang disukai anak-anak, keju juga memiliki banyak kebaikan, Ma.

Dr. Atli Arnarson, PHD, ahli gizi dari University of Iceland, Islandia, menjelaskan di situs authoritynutrition.com, keju tak hanya nikmat, tapi juga sangat bergizi serta sangat kaya beberapa vitamin dan mineral. Menurut Atli, keju merupakan sumber protein yang sangat baik; dalam satu lembar tipis keju cheddar seberat 28 g mengandung sekitar 6,7 g protein yang setara dengan segelas susu. Sebagian besar protein dalam

keju merupakan jenis protein susu yang disebut kasein dan bermanfaat dalam meningkatkan penyerapan mineral dari saluran pencernaan serta membantu meningkatkan tekanan darah rendah.

Protein sendiri mempunyai banyak sekali fungsi di tubuh kita, Ma. Pada dasarnya, protein menunjang keberadaan setiap sel tubuh dan proses kekebalan tubuh, sumber energi, dan sebagai cadangan makanan. Manfaat lainnya adalah menjaga si kecil tetap kenyang dalam waktu cukup lama. Pas sekali untuk dipilih jadi menu sarapan ya, Ma. Selain protein, menurut Atli, keju juga mengandung kalsium yang berperan penting dalam kesehatan tulang, vitamin B12 yang penting untuk fungsi sistem saraf, kaya vitamin yang banyak berperan dalam kesehatan indra penglihatan dan dapat melindungi tubuh dari infeksi organisme asing (seperti bakteri patogen), serta vitamin K2 yang penting dalam menjaga kesehatan tulang dan jantung.

TAMBAHKAN BIJI-BIJIAN UTUH KAYA GIZI

Untuk zat gizi karbohidrat, bahan makanan yang terbuat dari biji serelia utuh atau dikenal dengan istilah whole

grain, merupakan sumber karbohidrat kompleks yang akan memberikan energi serta gizi lebih pada otak dan tubuh anak. Serelia utuh merupakan biji-bijian yang masih mengandung kulit ari, biji, dan benih, Ma. Contohnya: oat, barley, sorgum, quinoa/kinoa, beras cokelat, dan gandum utuh.

Whole grain juga mengandung protein, serat, vitamin B, antioksidan, serta mineral (zat besi, seng, tembaga, dan magnesium) yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker, selain juga mampu meningkatkan kesehatan usus. Ketika anak mengonsumsi whole grain, ia juga akan mendapatkan serat serta gizi lebih.

Karena whole grain lebih lama dicerna, menurut Dayle, akan memberikan energi yang lebih tahan lama pada anak, selain juga dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dijadikan menu sarapan. Hanya saja, biji serelia utuh belum banyak di pasaran, tetapi Mama bisa mengakalinya dengan menyediakan produk olahan whole grain sebagai menu sarapan. Contohnya, makanan yang dimasak menggunakan tepung olahan whole

grain seperti pancake, roti gandum, oatmeal, dan sereal oat yang dicampur susu.

Nah, dengan menambahkan susu pada menu sarapan, si kecil akan mendapat ekstragizi dan manfaat pula, Ma. Sebagian dari kita mungkin sudah sering mendengar bahwa kalsium yang terkandung dalam susu berperan untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang. Selain itu, susu juga diperkaya vitamin D, protein, dan energi (kalori); ketiganya merupakan zat gizi yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang anak.

Menurut Dr. Jonathon Maguire, dokter anak di St. Michael’s Hospital in Toronto, Amerika Serikat, energi dan protein sangat dibutuhkan oleh anak-anak. Pada anak yang sulit makan atau hanya mau makanan tertentu, sering kali dua zat gizi tersebut tak tercukupi dari pola makan mereka saja. Untuk itu, susu dapat melengkapinya. Susu bisa menjadi cara yang mudah dalam memberi tambahan gizi, terutama energi, pada anak yang sulit makan atau pemilih makanan.

Terakhir, segarkan pagi dengan buah dan sayuran. Selain kaya serat dan vitamin C untuk daya tahan tubuh si kecil, juga mudah dalam penyajiannya. Agar sarapan anak semakin bergizi, padukan potongan pisang dan stroberi dalam semangkuk sereal atau siapkan salad sayur segar bersama potongan ayam, roti, atau telur rebus dan saus salad. Nikmat dan sehat!

Dayle Hayes menyarankan untuk mengawali hari dengan mengonsumsi makanan kaya protein, karena protein membantu anak menjadi lebih kuat dan fokus hingga tiba waktunya makan siang.

Newspapers in Indonesian

Newspapers from Indonesia

© PressReader. All rights reserved.