10 co­se che puoi fa­re per ab­bas­sar­la

Cer­te buo­ne abi­tu­di­ni co­me l’eser­ci­zio fi­si­co agi­sco­no co­me an­ti­per­ten­si­vi. Met­ti in pra­ti­ca il no­stro pro­gram­ma e mi­glio­re­rai i va­lo­ri del­la tua pres­sio­ne

Saper Vivere - - Tema Del Mese -

1 Non

fu­ma­re ed evi­ta il fu­mo pas­si­vo

Ol­tre ai va­ri pro­ble­mi che cau­sa la ni­co­ti­na, c’è an­che il ri­schio di far sa­li­re la pres­sio­ne ar­te­rio­sa di 10 mmHg un’ora dopo aver fu­ma­to.

• La con­se­guen­za è lo­gi­ca: quan­do si fu­ma tut­to il gior­no, la pres­sio­ne ar­te­rio­sa può per­ma­ne­re ad al­ti va­lo­ri sem­pli­ce­men­te per col­pa del ta­bac­co. E se sei sog­get­to al fu­mo pas­si­vo, non pen­sa­re di es­ser­ne im­mu­ne: ri­ma­ne­re espo­sti al fu­mo di ta­bac­co per cir­ca un’ora equi­va­le a fu­ma­re due o tre si­ga­ret­te.

2Al­col,

so­lo in giu­ste quan­ti­tà

L’al­col (in par­ti­co­la­re be­van­de co­me il vi­no ros­so o la bir­ra, per via de­gli an­ti­os­si­dan­ti in es­si con­te­nu­ti) può es­se­re be­ne­fi­co per la sa­lu­te. Ma in quan­ti­tà ele­va­te ri­sul­ta no­ci­vo. In pic­co­le do­si può di­mi­nui­re la pres­sio­ne ar­te­rio­sa. Tut­ta­via que­st’ef­fet­to pro­tet­ti­vo non so­lo si per­de ma ad­di­rit­tu­ra si in­ver­te (al­za la pres­sio­ne) quan­do be­vu­to in ec­ces­so, ov­ve­ro più di un bic­chie­re al gior­no per le don­ne e gli uo­mi­ni al di so­pra dei 65 an­ni, o più di due bic­chie­ri ne­gli uo­mi­ni al di sot­to dei 65 an­ni.

• Trop­po al­col di­mi­nui­sce l’ef­fet­to de­gli an­ti­per­ten­si­vi, per­tan­to è op­por­tu­no evi­tar­ne il con­su­mo se si è in te­ra­pia con far­ma­ci per di­mi­nui­re la pres­sio­ne ar­te­rio­sa.

3Fai

in mo­do di riposare be­ne

Ol­tre a pro­vo­ca­re stan­chez­za il gior­no suc­ces­si­vo, dor­mi­re po­che ore può ri­per­cuo­ter­si an­che sul­la tua sa­lu­te car­dio­va­sco­la­re. In­fat­ti du­ran­te il son­no il cuo­re si ri­las­sa e la pres­sio­ne san­gui­gna si ab­bas­sa gra­dual­men­te per al­cu­ne ore. Per­tan­to, riposare po­co o ma­le fa­vo­ri­sce l’iper­ten­sio­ne. Uno stu­dio pub­bli­ca­to re­cen­te­men­te su­gli

Ar­chi­ves of In­ter­nal Me­di­ci­ne ha di­mo­stra­to che dor­mi­re me­no di 6 ore per not­te au­men­ta i va­lo­ri del­la pres­sio­ne si­sto­li­ca e dia­sto­li­ca.

Se sof­fri di apnee not­tur­ne è an­co­ra peg­gio. Que­ste in­ter­ru­zio­ni del­la re­spi­ra­zio­ne ec­ci­ta­no il si­ste­ma ner­vo­so e in­nal­za­no la pres­sio­ne.

4Non

di­men­ti­ca­re la vi­ta­mi­na D

È pro­va­to che la man­can­za di vi­ta­mi­na D può cau­sa­re l’in­du­ri­men­to del­le ar­te­rie ed in­nal­za­re la pres­sio­ne ar­te­rio­sa. Il 90 per cen­to del­la vi­ta­mi­na D di cui hai bi­so­gno, in­fat­ti, pro­vie­ne dall’espo­si­zio­ne so­la­re (per que­sto e al­tri mo­ti­vi in esta­te la pres­sio­ne so­li­ta­men­te si ab­bas­sa).

Sia l’in­qui­na­men­to sia il ru­mo­re au­men­ta­no il ri­schio di iper­ten­sio­ne, spe­cie dopo la me­no­pau­sa.

• Con ven­ti mi­nu­ti di so­le al gior­no puoi rag­giun­ge­re la quan­ti­tà suf­fi­cien­te per il tuo fab­bi­so­gno, ma la vi­ta­mi­na D pro­vie­ne an­che dai ci­bi che ti rac­co­man­dia­mo nel­le pa­gi­ne se­guen­ti.

5Per­di

pe­so, se ne­ces­sa­rio

L’obe­si­tà è sen­za dub­bio uno dei prin­ci­pa­li fat­to­ri di ri­schio dell’iper­ten­sio­ne. La pres­sio­ne, in­fat­ti, sa­le con l’au­men­ta­re del pe­so. Il per­ché? I chi­li di trop­po au­men­ta­no la re­si­sten­za all’in­ter­no dei va­si san­gui­gni, per cui il cuo­re de­ve la­vo­ra­re di più, pro­vo­can­do lo­gi­ca­men­te l’au­men­to del­la pres­sio­ne ar­te­rio­sa.

• I van­tag­gi se di­ma­gri­sci. Per­de­re so­lo il 5-10% del pro­prio pe­so cor­po­reo se si ha qual­che chi­lo in più aiu­ta

I fu­ma­to­ri pas­si­vi han­no an­ch’es­si un cer­to ri­schio di iper­ten­sio­ne

già a ri­dur­re la pres­sio­ne si­sto­li­ca di 10 mmHg e quel­la dia­sto­li­ca di 20 mmHg. In ge­ne­ra­le, quan­to più pe­so in ec­ces­so vie­ne eli­mi­na­to dall’or­ga­ni­smo, tan­to più la pres­sio­ne scen­de. Inol­tre, per­de­re pe­so po­ten­zia l’azio­ne dei far­ma­ci an­ti­per­ten­si­vi, che so­no più ef­fi­ca­ci e per­met­to­no un mi­glio­re con­trol­lo del­la ma­lat­tia.

6Con­trol­la so­prat­tut­to il gi­ro vi­ta

Non di­men­ti­ca­re che l’obe­si­tà ad­do­mi­na­le, i chi­li che si ac­cu­mu­la­no sul­la pan­cia, è par­ti­co­lar­men­te dan­no­sa per la sa­lu­te car­dio­va­sco­la­re. Per que­sto è im­por­tan­te man­te­ne­re un gi­ro vi­ta in­fe­rio­re agli 88 cm nel­la don­na e ai 102 cm ne­gli uo­mi­ni.

L’olio di se­sa­mo, i mir­til­li, i ce­rea­li in­te­gra­li e la bar­ba­bie­to­la aiu­ta­no ad abbassare laa pres­sio­ne.

7Ri­dur­re

il sa­le è la pri­ma co­sa

Man­gia­re con po­co sa­le non è un obiet­ti­vo dif­fi­ci­le (e no­io­so) da rag­giun­ge­re. È ne­ces­sa­rio, per­ché so­lo ri­du­cen­do il so­dio nell’ali­men­ta­zio­ne, an­che di po­co, la pres­sio­ne si ab­bas­sa già dai 20 agli 80 mmHg. I con­si­gli espo­sti qui sot­to ti aiu­te­ran­no a te­ner­lo sot­to con­trol­lo.

Leg­gi be­ne le eti­chet­te. Sce­gli gli ali­men­ti “a bas­so con­te­nu­to di so­dio” (me­no di 0,12 g per 100 g di pro­dot­to). “A bas­sis­si­mo con­te­nu­to di so­dio” si­gni­fi­ca che con­tie­ne me­no di 0,04 g. Se “non con­tie­ne sa­le” è per­ché non su­pe­ra i 0,005 g di so­dio.

Tro­va (e ri­du­ci) il sa­le oc­cul­to. Ci­bo in sca­to­la, in­sac­ca­ti, ci­bi pre­cot­ti, sal­se e me­ren­di­ne con­ten­go­no mol­to sa­le. L’80% del sa­le che con­su­mia­mo è det­to “oc­cul­to”, pro­prio per­ché si na­scon­de in que­sti ti­pi di ali­men­ti.

Non ag­giun­ger­lo al piat­to. Un cuc­chiai­no ra­so di sa­le con­tie­ne 2,3 gram­mi di so­dio. Abi­tua­ti quin­di a in­sa­po­ri­re con spe­zie, er­be aro­ma­ti­che, aglio, li­mo­ne, ace­to.

8Man­gia­re be­ne non è co­sì dif­fi­ci­le

A po­co a po­co. Se cre­di di non riu­sci­re a ri­dur­re dra­sti­ca­men­te il sa­le nel­la tua ali­men­ta­zio­ne, di­mi­nui­sci­lo gra­dual­men­te. Il tuo pa­la­to si abi­tue­rà a po­co a po­co.

Fai un dia­rio di ciò che man­gi. Scri­ve­re quel­lo che con­su­mi, an­che so­lo per una set­ti­ma­na, può ri­ve­lar­si sor­pren­den­te ri­spet­to al­le tue ve­re abi­tu­di­ni ali­men­ta­ri e ti aiu­te­rà a con­trol­la­re (e poi an­che cor­reg­ge­re) i tuoi er­ro­ri nu­tri­zio­na­li.

Com­pra con cri­te­rio. Fai una li­sta di quel­lo di cui hai bi­so­gno pri­ma di an­da­re al su­per­mer­ca­to. La tua spe­sa sa­rà si­cu­ra­men­te mol­to più sa­na.

9Me­no

so­dio e più po­tas­sio

Il po­tas­sio ri­du­ce gli ef­fet­ti del so­dio sul­la pres­sio­ne. Frut­ta e ver­du­ra ne so­no le fon­ti mi­glio­ri. Per que­sto, se hai la pres­sio­ne al­ta, è op­por­tu­na una ali­men­ta­zio­ne ric­ca di ve­ge­ta­li.

Non pri­var­ti sem­pre del pia­ce­re. Una vol­ta alla set­ti­ma­na con­ce­di­ti uno sfi­zio e com­pen­sa il pa­sto se­guen­te. Co­sì non ti an­no­ie­rai.

Fa­cen­do sport pre­vie­ni l’iper­ten­sio­ne o la con­trol­li se sei gia` iper­te­so

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