Menopausa: per­ché devi con­trol­la­re il tuo pe­so

Man­te­ner­si in for­ma di­ven­ta più im­pe­gna­ti­vo per­ché il me­ta­bo­li­smo ral­len­ta. Ma con pic­co­li ri­toc­chi al­la die­ta e la giu­sta do­se di mo­vi­men­to pro­teg­gi la sa­lu­te, l’umo­re e la fem­mi­ni­li­tà

Starbene - - News - di Ida Mac­chi

La ten­den­za a ingrassare è un ri­schio in ag­gua­to nei 4-5 an­ni che pre­ce­do­no la menopausa, e au­men­ta an­cor di più in quel­li suc­ces­si­vi, quan­do il pe­ri­co­lo di svi­lup­pa­re l’obe­si­tà, in par­ti­co­la­re a li­vel­lo ad­do­mi­na­le, è 5 vol­te più ele­va­to che in al­tri mo­men­ti del­la vi­ta fem­mi­ni­le. Il gras­so, ol­tre a mo­di­fi­ca­re la si­lhouet­te, fa scat­ta­re un ve­ro e pro­prio alert sa­lu­te. No­no­stan­te ciò, met­ter su pe­so non è un de­sti­no ine­lut­ta­bi­le: pas­sa­re al con­trat­tac­co si può.

CHE CO­SA SUCCEDE QUAN­DO L’ETÀ FERTILE INIZIA A DECLINARE

Ma co­me mai, spes­so sen­za cam­bia­re di una vir­go­la la pro­pria die­ta, in pre­me­no­pau­sa si inizia a ingrassare? «Col­pa del me­ta­bo­li­smo ba­sa­le che, con l’età, di­mi­nui­sce. Se si con­ti­nua a man­gia­re co­me pri­ma, il ri­sul­ta­to è scon­ta­to: ca­lo­rie ex­tra che si tra­du­co­no in chi­li di trop­po», spie­ga il dot­tor Asca­nio Po­li­me­ni, neu­roen­do­cri­no­lo- go e di­ret­to­re di Re­ge­ne­ra Re­sear­ch Group. «Re­ma­no a fa­vo­re dell’au­men­to di pe­so an­che le na­tu­ra­li va­ria­zio­ni del­la com­po­si­zio­ne cor­po­rea e l’ine­lut­ta­bi­le ri­du­zio­ne del­la mas­sa mu­sco­la­re, pri­mo mo­to­re per la de­mo­li­zio­ne dei gras­si. Col­pa del pro­gres­si­vo ca­lo di un pull d’or­mo­ni ana­bo­liz­zan­ti (te­sto­ste­ro­ne, Dhea, or­mo­ne del­la cre­sci­ta) e, spes­so, an­che del­la vi­ta­mi­na D (so­stan­za che fa­vo­ri­sce la sin­te­si di pro­tei­ne). Le fi­bre del­la mas­sa ma­gra di­ven­ta­no più atro­fi­che e il gras­so rie­sce per­ciò a in­fil­trar­si an­che al lo­ro in­ter­no». A pa­ri­tà di pe­so, a 50 an­ni la quo­ta di gras­so è in net­ta avan­za­ta, an­che se ma­ga­ri l’uni­ca va­ria­zio­ne che sal­ta agli occhi so­no brac­cia e gam­be che di­ven­ta­no più esili, pro­prio per­ché i mu­sco­li si “asciu­ga­no”. «A peg­gio­ra­re le co­se, a vol­te in­ter­vie­ne an­che la ti­roi­de che di­ven­ta me­no ef­fi­cien­te», ag­giun­ge il dot­tor Po­li­me­ni. «Nel­le over 50 i ca­si di ipo­ti­roi­di­smo sub­cli­ni­co so­no fre­quen­ti e, an­che se gli esa­mi di la­bo­ra­to­rio de­cre­ta­no che la fun­zio­ne del­la ghian­do­la è ok, in real­tà “è bloc­ca­ta” e il me­ta­bo­li­smo è più len­to. Op­pu­re, ad ac­ce­le­ra­re l’au­men­to di pe­so in pre­me­no­pau­sa in­ter­vie­ne uno sbi­lan­cia­men­to tra estra­dio­lo e pro­ge­ste­ro­ne, gli or­mo­ni che scan­di­sco­no il ci­clo: il pri­mo pre­va­le e il gras­so sot­to­cu­ta­neo tende ad ac­cu­mu­lar­si sul girovita».

A 60 AN­NI LA CA­REN­ZA DI OR­MO­NI DI­VEN­TA PIÙ NET­TA

A 60 an­ni la si­tua­zio­ne è de­sti­na­ta a

A 50 AN­NI BRAC­CIA E GAM­BE DI­VEN­TA­NO PIÙ ESILI PER­CHÉ DI­MI­NUI­SCE LA MAS­SA MU­SCO­LA­RE. MEN­TRE IL GRAS­SO TENDE A LOCALIZZARSI SUL GIROVITA.

peg­gio­ra­re, a me­no che non si se­gua una te­ra­pia or­mo­na­le so­sti­tu­ti­va (an­che ef­fet­tua­ta con or­mo­ni bio­i­den­ti­ci di de­ri­va­zio­ne na­tu­ra­le), che ri­du­ce gli ef­fet­ti del dra­sti­co ca­lo de­gli or­mo­ni ses­sua­li. «Con me­no estro­ge­ni, l’adi­pe si ac­cu­mu­la an­cor di più sul­la pan­cia e la si­lhouet­te può as­su­me­re la con­for­ma­zio­ne a me­la, ca­rat­te­ri­sti­ca dei ma­schi», spie­ga la dot­to­res­sa Lu­cil­la Tit­ta, ri­cer­ca­tri­ce e nu­tri­zio­ni­sta pres­so l’Isti­tu­to Eu­ro­peo di On­co­lo­gia. «Quei ro­to­li­ni sull’ad­do­me, so­prat­tut­to quan­do il girovita su­pe­ra gli 88 cen­ti­me­tri, so­no ne­mi­ci del­la sa­lu­te per­ché l’adi­pe ad­do­mi­na­le av­vol­ge i vi­sce­ri e da lì rie- sce a mi­gra­re nel san­gue, do­ve fa­ci­li­ta la pro­du­zio­ne di fat­to­ri in­fiam­ma­to­ri (co­me le ci­to­chi­ne). Que­sti au­men­ta­no il ri­schio di ma­lat­tie de­ge­ne­ra­ti­ve, car­dio­va­sco­la­ri, me­ta­bo­li­che (pri­mo tra tut­ti il dia­be­te), tu­mo­ri (quel­lo del se­no, per esem­pio) e de­men­za».

LE CONTROMISURE: UN TAGLIO AL­LE CA­LO­RIE E TAN­TA AT­TI­VI­TÀ FI­SI­CA L’an­ti­do­to esi­ste: ri­dur­re la quan­ti­tà di ca­lo­rie gior­na­lie­re e far­lo sin dal­la pre­me­no­pau­sa. «Que­sto non vuol di­re met­ter­si a die­ta stret­ta, scel­ta che ri­schia di ral­len­ta­re ul­te­rior­men­te il me­ta­bo­li­smo, già im­pe­gna­to a re­set­tar­si con il nuo­vo qua­dro or­mo­na­le», sot­to­li­nea la dot­to­res­sa Tit­ta. «Ba­sta ta­glia­re 250 ca­lo­rie al gior­no, ap­por­tan­do mi­ni cor­re­zio­ni al­la die­ta. Per far qua­dra­re i con­ti, per esem­pio, è suf­fi­cien­te so­sti­tui­re i frol­li­ni del­la pri­ma co­la­zio­ne con pa­ne in­te­gra­le to­sta­to con un ve­lo di mar­mel­la­ta, eli­mi­na­re suc­chi di frut­ta e be­re tè e caf­fè sen­za zuc­che­ro. Del re­sto da­re un taglio dra­sti­co a dol­ci e bi­bi­te zuc­che­ra­te in menopausa è fon­da­men­ta­le: pro­vo­ca­no un ra­pi­do au­men­to del­la gli­ce­mia che fa­ci­li­ta la com­par­sa del­la re­si­sten­za in­su­li­ni­ca. Que­sto fe­no­me­no, ol­tre ad apri­re la por­ta al dia­be­te di ti­po 2, gio­ca a fa­vo­re dei de­po­si­ti ad­do­mi­na­li di gras­so. Un ul­te­rio­re pic­co­lo sa­cri­fi­cio per man­te­ner­si in sa­lu­te: ri­dur­re il sa­le e met­te­re in ta­vo­la non più di due por­zio­ni di car­ne bian­ca, 1 di car­ne ros­sa e 2-3 di for­mag­gi (tas­sa­ti­va­men­te ma­gri) al­la set­ti­ma­na. Via li­be­ra in­ve­ce a pe­sce, le­gu­mi, pa­ne, pa­sta e ri­so in­te­gra­li e so­prat­tut­to a frut­ta e ver­du­ra: tas­sa­ti­va­men­te fre­sche». Per evitare, o smal­ti­re, ac­cu­mu­li di adi­pe a ri­schio, ok an­che una quo­ta gior­na­lie­ra (30-40

mi­nu­ti) di at­ti­vi­tà fi­si­ca», ag­giun­ge il dot­tor Po­li­me­ni. «L’ideale è abbinare uno sport di re­si­sten­za (co­me fit­wal­king, jog­ging, bi­ci­clet­ta, nuo­to, sci di fon­do) a eser­ci­zi di po­ten­zia­men­to mu­sco­la­re, in mo­do da mi­glio­ra­re il me­ta­bo­li­smo del­la mas­sa ma­gra e quin­di la sua azio­ne bru­cia­gras­si».

OCCHIO AL SON­NO, ALL’UMO­RE E AL­LA FLO­RA BAT­TE­RI­CA IN­TE­STI­NA­LE

Mai sot­to­va­lu­ta­re l’in­son­nia, spes­so in ag­gua­to in menopausa: «Se si dor­me po­co, ca­la la pro­du­zio­ne di lep­ti­na (in­ter­rut­to­re del­la fame che se­gna­la quan­do si è sa­zi, re­go­lan­do co­sì l’in­troi­to ca­lo­ri­co gior­na­lie­ro) men­tre pre­va­le la gre­li­na, l’or­mo­ne che sca­te­na gli at­tac­chi di fame e fa­vo­ri­sce le ab­buf­fa­te», met­te in guar­dia il dot­tor Po­li­me­ni. «An­che gli sbalzi d’umo­re (le­ga­ti a un fi­sio­lo­gi­co ca­lo del­la se­ro­to­ni­na), pos­so­no ri­flet­ter­si sul pe­so per­ché la mi­nor quan­ti­tà dell’or­mo­ne del buo­nu­mo­re in­ne­sca il de­si­de­rio di gra­ti­fi­car­si con i carboidrati, dol­ci in pri­mo luo­go. Gli in­te­gra­to­ri giu­sti (ve­di box nel­le pa­gi­ne pre­ce­den­ti), pe­rò, pos­so­no por­ta­re nuo­va­men­te l’umo­re al top e re­ga­la­re un son­no per­fet­to, com­bat­ten­do in­di­ret­ta­men­te i chi­li di trop­po. In­fi­ne, è be­ne non per­de­re di vi­sta l’equi­li­brio del mi­cro­bio­ta in­te­sti­na­le: i bat­te­ri che lo com­pon­go­no pro­du­co­no so­stan­ze, co­me le en­do­tos­si­ne bat­te­ri­che e gli aci­di gras­si a ca­te­na bre­ve, che pos­so­no in­fluen­za­re le cel­lu­le di fe­ga­to, pan­creas e tes­su­to adi­po­so, in­ter­fe­ren­do ne­ga­ti­va­men­te con il pe­so. Per ri­sin­cro­niz­za­re gli oro­lo­gi bio­lo­gi­ci che re­go­la­no la flo­ra è uti­le met­te­re in no­ta pe­rio­di di digiuno “intermittente”, sot­to con­trol­lo me­di­co. Bi­so­gna ri­dur­re del 70% le ca­lo­rie per 2 gior­ni al­la set­ti­ma­na, e per i re­stan­ti 5 pro­lun­ga­re a 14-16 ore il digiuno not­tur­no, fa­cen­do per esem­pio co­la­zio­ne e pran­zo all’ora con­sue­ta e an­ti­ci­pan­do la ce­na al­le 18», con­clu­de l’esper­to.

PE­RIO­DI DI DIGIUNO INTERMITTENTE, SOT­TO CON­TROL­LO ME­DI­CO, AIU­TA­NO A LIBERARSI DEI BAT­TE­RI CHE FA­VO­RI­SCO­NO L’AU­MEN­TO DI PE­SO.

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