È tem­po di ini­zia­re a cor­re­re!

Ec­co la no­stra gui­da completa per principianti. Con un pro­gram­ma che, par­ten­do da ze­ro, ti por­te­rà in tre me­si al tra­guar­do dei 10 km

Starbene - - News - di Clau­dio Ger­va­so­ni

So­no ogni an­no il 15% in più, han­no qua­si sem­pre pas­sa­to la tren­ti­na e rap­pre­sen­ta­no or­mai il 50% di un to­ta­le di cir­ca 6 mi­lio­ni di pra­ti­can­ti: que­sto in sin­te­si il pro­fi­lo del­le run­ner ita­lia­ne. La cor­sa pia­ce al­le don­ne per­ché, tra i tan­ti van­tag­gi, può es­se­re pra­ti­ca­ta nei ri­ta­gli di tem­po e dà ot­ti­mi ri­sul­ta­ti in ter­mi­ni di per­di­ta di pe­so. Se hai de­ci­so di pro­va­re an­che tu e vuoi riu­scir­ci dav­ve­ro, evi­tan­do di de­si­ste­re do­po po­chi ten­ta­ti­vi, leg­gi i con­si­gli di Da­vi­de Gra­ziel­li. Ul­tra­ma­ra­to­ne­ta (sì, lui non ga­reg­gia se non so­no al­me­no 150 km) e al­le­na­to­re del­la Fe­de­ra­zio­ne ita­lia­na atle­ti­ca leg­ge­ra (du­coa­ching. com), ha pre­pa­ra­to per te un pro­gram­ma di al­le­na­men­to per par­ti­re da ze­ro e ar­ri­va­re a cor­re­re, nel gi­ro di 3 me­si, 10 km a usci­ta.

INIZIA CAMMINANDO

Per co­min­cia­re al­ter­na cor­sa len­ta e cam­mi­na­ta, pro­prio co­me il no­stro esper­to ti pro­po­ne nel pro­gram­ma che tro­vi in que­ste pa­gi­ne. «L’im­por­tan­te è au­men­ta­re pro­gres­si­va­men­te la fa­se di cor­sa. Per­ciò, so­prat­tut­to al­le pri­me usci­te, non pre­oc­cu­par­ti di quan­to cor­ri o del­la ve­lo­ci­tà a cui cam­mi­ni», sot­to­li­nea Da­vi­de Gra­ziel­li.

DIMENTICA IL CONTACHILOMETRI

La­scia per­de­re il tuo smart­wat­ch con gps che trac­cia i km, ti ba­sta un oro­lo­gio: «Pen­sa­re al­la di­stan­za può es­se­re fru­stran­te; il pri­mo pas­so è pren­de­re l’abi­tu­di­ne di usci­re di ca­sa per al­le­nar­si e ri­ma­ne­re in mo­vi­men­to il più a lun­go pos­si­bi­le», chia­ri­sce l’esper­to. Quin­di è più im­por­tan­te au­men­ta­re il tem­po, cioè la du­ra­ta del­lo sfor­zo, ri­spet­to ai km che ef­fet­ti­va­men­te rie­sci a fa­re.

FISSA DEI GIOR­NI

C’è sem­pre una buo­na scu­sa (la stan­chez­za, gli im­pe­gni di la­vo­ro o fa­mi­glia, un ape­ri­ti­vo con le ami­che...) per ri­man­da­re. E il gior­no do­po di­ven­ta mai. Per que­sto evi­den­zia con un bel cer­chio ros­so i gior­ni del­la set­ti­ma­na in cui hai in­ten­zio­ne di de­di­car­ti al­la cor­sa. Ti ser­vi­rà per ri­spet­ta­re l’ap­pun­ta­men­to: «Il se­gre­to per rag­giun­ge­re l’obiet­ti­vo è da­re con­ti­nui­tà, che si­gni­fi­ca al­le­nar­ti an­che se ti sen­ti stan­ca, pio­ve o avre­sti una buo­na scu­sa per fa­re al­tro», spie­ga il trai­ner. All’ini­zio ti sem­bre­rà fa­ti­co­so, poi ne sen­ti­rai il bi­so­gno: quel­lo è il mo­men­to in cui po­trai con­si­de­rar­ti una ve­ra run­ner.

IL SE­GRE­TO? AL­LE PRI­ME USCI­TE AL­TER­NA WALKING E RUN­NING. CO­SÌ EVITI DI AN­DA­RE IN AFFANNO E RESISTI PIÙ A LUN­GO.

LASCIATI IL TEM­PO PER RECUPERARE

La costanza è im­por­tan­te, ma an­che il re­cu­pe­ro: «Pu­re i gran­di atle­ti han­no dei ci­cli di pau­sa», spie­ga Gra­ziel­li. Per cui, da prin­ci­pian­te, fre­na gli en­tu­sia­smi: «L’al­le­na­men­to ideale è 3 vol­te la set­ti­ma­na, in­ter­val­la­te da al­me­no un gior­no di ri­po­so», con­ti­nua il coa­ch. Pro­prio co­me nel pro­gram­ma che ab­bia­mo sti­la­to per te.

DEDICATI SO­LO A QUE­STA DI­SCI­PLI­NA

Sì, cer­to, il tuo ami­co che cor­re le ma­ra­to­ne si al­le­na an­che in palestra. Mol­ti run­ner, in­fat­ti, com­ple­ta­no la lo­ro pre­pa­ra­zio­ne fi­si­ca con eser­ci­zi per mi­glio­ra­re for­za e reat­ti­vi­tà mu­sco­la­re. «Se par­ti da ze­ro, pe­rò, hai po­co tem­po e non sei abi­tua­ta, con­cen­tra­ti so­lo sul­la cor­sa», sug­ge­ri­sce Gra­ziel­li.

PEN­SA AL­LA TEC­NI­CA

Il mi­glior mo­do per tro­va­re pia­ce­vo­le la cor­sa è... far­la nel mo­do cor­ret­to. «La tec­ni­ca non è im­por­tan­te so­lo per i pro­fes­sio­ni­sti: ri­du­ce la fa­ti­ca, i do­lo­ri e au­men­ta la re­si­sten­za al­lo sfor­zo», chia­ri­sce Gra­ziel­li. Cos’è più im­por­tan­te all’ini­zio? «Non al­lun­ga­re trop­po i pas­si. I pie­di do­vreb­be­ro ideal­men­te ri­ma­ne­re sem­pre sot­to il ba­ri­cen­tro del cor­po; evi­ta per­ciò le am­pie fal­ca­te a van­tag­gio di quel­le bre­vi e ve­lo­ci. Il bu­sto, poi, de­ve es­se­re leg­ger­men­te sbi­lan­cia­to in avan­ti, in mo­do che le spal­le ri­man­ga­no di po­co ol­tre le an­che. Al­tri­men­ti ri­schi di as­su­me­re una po­stu­ra ri­gi­da, a dan­no del­la schie­na. In­fi­ne, con­trai gli ad­do­mi­na­li e ri­las­sa i mu­sco­li dei glu­tei: in que­sto mo­do non stres­si il ba­ci­no e fai la­vo­ra­re mag­gior­men­te il pa­vi­men­to pel­vi­co», con­si­glia il coa­ch.

NON HAI BI­SO­GNO DI ESER­CI­ZI DI RISCALDAMENTO Stret­ching: sì o no? Il di­bat­ti­to è sem­pre aper­to e le po­si­zio­ni di­scor­dan­ti. Se­con­do il no­stro esper­to non ser­ve né co­me riscaldamento né co­me re­cu­pe­ro. «Co­me fa­se pre­pa­ra­to­ria, quan­do sa­rai più al­le­na­ta e avrai eli­mi­na­to la fa­se “walking”, van­no be­nis­si­mo 3 o 4 mi­nu­ti di cam­mi­na­ta ve­lo­ce o di cor­set­ta blan­da pri­ma di co­min­cia­re a cor­re­re. E se al­la fi­ne del­la se­du­ta sen­ti

le gam­be pe­san­ti, ti ba­sta te­ner­le sol­le­va­te quan­do, una vol­ta a ca­sa, ti ri­las­si sul di­va­no», con­ti­nua l’esper­to. Non sot­to­va­lu­ta­re co­mun­que l’im­por­tan­za del­la fles­si­bi­li­tà mu­sco­la­re: dedicati agli eser­ci­zi di al­lun­ga­men­to nei gior­ni di re­cu­pe­ro, quan­do non cor­ri.

NON MAN­GIA­RE NÉ BE­RE

Ti sem­bre­rà stra­no, ma se cor­ri per me­no di un’ora e mez­zo non devi te­me­re di ri­ma­ne­re sen­za ener­gie o di fi­ni­re di­si­dra­ta­ta. «Per non sen­ti­re lo sto­ma­co vuo­to puoi man­gia­re un frut­to o un pic­co­lo snack 3 ore pri­ma di cor­re­re» di­ce Gra­ziel­li. Per man­te­ne­re la giu­sta idra­ta­zio­ne be­vi un pa­io di li­tri d’ac­qua nell’ar­co del­la gior­na­ta, dis­se­tan­do­ti an­che e so­prat­tut­to do­po l’al­le­na­men­to.

USA SCARPE ADATTE

Tut­to il pe­so del cor­po e lo stress del­le ar­ti­co­la­zio­ni fi­ni­sco­no sui pie­di, quin­di at­ten­ta al­le scarpe. «Ogni run­ner è di­ver­so per pe­so, al­tez­za e al­tre ca­rat­te­ri­sti­che fi­si­che: non ser­vo­no per for­za mo­del­li co­sto­si, ma cal­za­tu­re dav­ve­ro adatte a te che so­lo un bra­vo ven­di­to­re spe­cia­liz­za­to sa con­si­gliar­ti», av­vi­sa Gra­ziel­li.

TRO­VA AL­TRI RUN­NER

Cor­re­re in com­pa­gnia è un ot­ti­mo an­ti­do­to con­tro la pi­gri­zia, fa pas­sa­re più in fret­ta il tem­po, ren­de tut­to me­no “no­io­so” e ti fa sen­ti­re an­che più si­cu­ra. Se non hai ami­ci con cui fa­re run­ning, sap­pi che ci so­no un sac­co di grup­pi or­ga­niz­za­ti a cui unir­ti (ve­di box nel­la pa­gi­na pre­ce­den­te).

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