伸展運動 保護背脊

Oriental Daily News (Evening Edition) - - SPORT -

床上伸展

仰臥時,雙手上伸過頭,從手指至腳趾兩方儘量伸展,放鬆。伸展雙腿時,足跟下伸,足背向膝蓋方上勾,直至滿意,可反覆重複多次。

仰臥捲腹

仰臥時屈膝,雙足踏地,雙手置放兩旁,頭及雙肩一起慢慢抬高,以致雙手觸膝,堅持5秒鐘,再回歸原位,重複5次。此運動目的在于伸張腹部肌肉,改善肌力,鍛煉軀幹平直姿勢。

半身轉體

放鬆坐好,舉雙臂並彎曲,雙手交叉握好,轉身向右,目視右肘,堅持5秒后回歸原位。換位轉身向左,目視左肘,每側重複5次。

頸部側轉

放鬆坐好,雙腳踏地,頭向左右側轉,並注視該方向肩部,每側重複5次;採取頸向前屈,下頷盡量向胸靠,再回歸原位;仰頭向后再回歸原位,每個方向重複5次。

屈膝近胸

仰臥時屈膝,雙足踏床板,抬起一膝向胸部屈曲,雙手抱膝盡力拉向胸前,回歸屈膝位置,換腳運動。雙膝各重複2至3次,再雙手抱雙膝做2至3次,直至僵硬感消失為止。

貓背伸展

趴跪如貓狀,低頭拱背如弓形,頭部儘量放鬆至滿意,回歸原位再塌背抬頭提臀,拉伸至滿意為止,重複5次。

抵牆擴胸

雙腳與肩同寬,面對牆角而立,雙手平肩支撐兩面牆上,深呼吸;雙肩向前並伸展頭和上背,堅持5秒鐘再回歸原位,重複5次。此運動目的為伸展上胸和肩部肌肉以維持或改善胸、背姿態。

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