飲食概念控血糖

Sin Chew Daily - Metro Edition (Day) - - 國內 -

外食族或許很難找到糙米飯,就提高蔬菜分量,一個人每餐吃半盤青菜,若以一個4人家庭在外用餐的話,最少要點兩樣蔬菜,才符合“My Plate”飲食概念。

如果是西餐或其他一人份的餐點,炸薯條是第一個要放棄的配菜,盡量選擇馬鈴薯泥。若主菜不包括蔬菜,就可另點一份蔬菜配菜。如果主餐太大份,可以與朋友分享,因為控制分量也很重要。(薯條/馬鈴薯是淀粉質食物,所以不可以与雜菜對換)

另一個外食族的陷阱就是飲料,很多人習慣用餐一定要點一杯有糖飲料,一天三餐就喝下三杯,所以第一步就要從戒或減少有糖飲料開始,盡量只點無糖飲料或飲用白開水。

如果無法控制或改變飲食習慣,或者三餐的其中一餐以代餐取代,最好是早餐。因為很多人不吃早餐,但對糖尿病患者來說,不吃早餐就會影響血糖控制,而一份代餐正好可以填補一餐的營養所需,也不會擔心吸入太多糖分。

大馬外食家庭的最大問題,是選擇太多,太容易獲得外食。但外食一般上都是高脂低纖維,所以一定要額外增加蔬菜及水果攝取,這不是選擇,而是一定要做到的飲食管理。

白飯,的確是令升糖指數快速飆升的食物之一,但並非不可以吃,只是要控制分量。同樣的,粉麵也是白米或麵粉製成品,澱粉質含量與白飯相等,所以戒吃白飯,轉吃粉面,對要降低糖尿病指數是沒有幫助的,終歸還是回到食物分量控制與配搭。

高蛋白減肥餐

有的人對飯與粉面類有誤區,覺得吃飯會肥或令血糖升高,所以就改吃粉面類。但這兩者都是澱粉質食物,一碗白飯與一碗粉麵的澱粉質含量都是一樣。再來,就是米粉與麵的比較,沒有所謂麵的澱粉質比較米粉高這種說法,同樣是澱粉質食物,只是如黃油麵在製作時加入了鹼水,而雲吞麵則沒有,所以在健康前提下,雲吞麵是比較好的選擇。但若計算卡路里,無論是米粉、粿條或麵都是一樣的,只是視乎我們所吃的分量有多少。再來就是看製作過程與烹煮方式。好比大馬人愛吃的粿條,在製作過程中已經添加了油,以防止粿條黏連,所以如果是吃粿條湯,油份就會留在湯裡,只吃粉,不喝湯就可以減少油分攝取,更若炒粿條,加入大量油去炒,其卡路里肯定比白飯更高。雖然市面上有各種高蛋白概念的減肥餐,但重點不對,飲食減肥是注重卡路里的控制。一克蛋白質的卡路里相等于一克的碳水化合物/澱粉質。戒澱粉質只吃高蛋白食物來減肥不是正確方法。一克的脂肪等於9卡路里,超過澱粉質的一倍,所以要減少卡路里攝取量就必須少吃多餐和減少油脂攝取量。

只是因為亞洲人的飲食方式,無論米飯或粉面都用油炒過或烹煮,無形中增加了卡路里,所以只要做好澱粉質處理,換去高纖澱粉飲食法,減少用油烹煮,“my plate”飲食概念也可以達到減肥效果,同樣的也可以達到控制血糖目標。

除了控制卡路里攝取量,運動也很重要。因為身体一天消耗的卡路里必須多過一天的卡路里攝取量才可以達到減肥效果。

如何選擇高纖澱粉食物?最理想是把白飯或白麵包換成糙米飯全麥麵包,因為糙米需要更長的時間消化,血糖上升指數就比較慢。白飯與糙米飯的澱粉質含量是一樣的,差別在於被身體吸收的速度。再者糙米是高纖食物,容易有飽足感,所以食用分量也會相對減少。

很多人不喜歡吃糙米飯的原因之一是它比較硬,難以吞嚥,所以可以先浸泡一夜,第二天用浸泡的水一起煲飯,就會與白米飯一樣軟。我的煮法是蒸飯,一杯米用兩杯水,放到鍋裡蒸45分鐘就不會覺得米飯硬。 7.23日推出糖尿病系列3糖尿病如何影響腎臟?

必須配合運動

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