跑步最易受傷5部位

Sin Chew Daily - Metro Edition (Day) - - 養生 -

跑步對於大多數人來說是一種很直覺的運動,從小到大自然而然就會了,好像沒有什麼難度與技巧可言;但是仔細去看每個人跑步的姿勢,或多或少都有不一樣;為什麼有些人跑完會痛,有些人不會?疼痛的地方也不同。根據研究指出,大部分跑步的受傷原因來自於勞損,也就是過度使用所造成的傷害。

容易受傷的部位也和跑步的距離有關,長距離跑者容易傷在足部,中距離跑者容易傷在背部及臀部,短距離跑者容易在大腿後側肌肉拉傷。由統計可以看出,大部分的受傷以下肢為主,也有部分發生在背部,因為跑步是身體躍起雙腳離地再落地的動作,所以大部分衝擊力會在下肢的部位,而跑部的衝擊力是步行的3~5倍之多,這是下肢受傷的主要原因。

1.瞭解自身狀況

了解自己有沒有先天或後天的疾患,像是長短腳、腳內八或腳外八、高足弓或低足弓、骨盆姿勢不良、腰部椎間盤突出等,有的話應先予以處理,如:長短腳的問題,可以用鞋墊將腳長墊平,這部分可以由輔具專長的物理治療師提供協助。

另外,沒有固定運動的人,肌肉都處於緊繃狀態,或是某些肌肉很少去動到,如此去跑步那些緊繃的肌肉就容易受到傷害,就像繃緊的弦容易被扯斷一樣,所以最好在跑步前先做一些暖身運動,拉筋伸展時去感受身體是否有地方緊繃、痠痛等問題,再決定當日是否要跑,或是要跑多遠的距離。

2.肌力訓練

跑步運動前最好也能先針對跑步常用的肌群進行訓練,具備好的肌肉力量是避免運動傷害的重要關鍵,針對跑步動作常使用的肌群,如:髖外轉肌群、髖伸肌群。

3.跑鞋選擇

選擇跑步的鞋子與跑步的場所也很重要,跑步的鞋子大小要適合,足長再加上約一公分就是適合的跑鞋長度;鞋子寬度是否合適或太窄,因東方人腳型較西方人來的寬;也可以選厚底的襪子幫助足底減壓;而場所就要注意會否濕滑,路面也不宜太軟或太硬。如果發現跑步時或跑步後足部會疼痛,就特別要檢查鞋子是否有問題,可以請教專業的物理治療師給與您建議。

4.制定計劃

訂定合適的跑步訓練計劃是能否維持跑步訓練的關鍵,可以每2~3周漸漸增加跑步距離,每次增加10%左右;最好可以與其他運動交錯進行,讓下肢肌肉有適當的休息時間;也要適當的做一些重量訓練去訓練容易受傷的下肢肌肉與背部肌肉,因為強健的肌肉可以幫助吸收衝擊力,保護關節與軟組織;最後,可以嘗試找到適合自己的跑步姿勢。

跑步容易受傷的部位和跑步的距離有關,統計指出大部分的受傷以下肢為主。 文:台北宏恩醫院復健科物理治療師吳俊賢(轉載自《中時電子報》)

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